Голямата мастна кето диета се проваля
Кетогенната диета е една от най-горещите диетични тенденции в момента. Все още не е коригирана мазнина? Не слагайте масло в кафето си? Уелп, не можете да седнете с нас! (Саркастично кимване към Mean Girls в случай, че сте го пропуснали.)
Не знам кое е по-обезпокоително - залепване на масло в кафето или фактът, че съм запомнил реплика от Mean Girls.
Шегите настрана, кето диетата не е нищо ново. Всъщност беше преди почти век и се използва широко за лечение на епилепсия (1). Класифицирана като диета с много ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, тя включва манипулиране на макронутриенти за предизвикване на метаболитно състояние, наречено кетоза, резултат от липсата на въглехидрати.
Общият състав на макронутриентите на кето диетата е около 60-80% от общия енергиен прием (калории) идва от мазнини, около 20% от протеини и около 1
Наскоро феновете на кето пуснаха това по-добър начин за подобряване на телесния състав, твърдейки, че неговото уникално метаболитно състояние - кетоза - превъзхожда всяка друга диета. Нека видим какво казва науката за това. Яйца и бекон “/>
Защо не е по-добър за загуба на мазнини
Първо, нека разгледаме ролята на кетогенната диета при загуба на тегло в сравнение с други диети.
Известно проучване от Johnstone et al. Сравнени загуба на тегло и метаболитни ефекти от кетогенна нисковъглехидратна диета (KLC) и некетогенна нисковъглехидратна диета (NLC) (3).
Двадесет участници бяха разпределени на случаен принцип към KLC (60% от пациентите) калории като мазнини, като се започне с около 5% калории като въглехидрати) или NLC (30% от калориите като мазнини, около 40% от калориите като въглехидрати). Приемът на протеини е сравним между двете диети (30% от калориите), като групата KLC има малко по-висока (33%) от групата NLC (31%) (Таблица 1).
В 6-седмичното проучване участниците са физически неактивни, осигуряват се всички храни и напитки и приемът на калории е строго контролиран.
След 6-седмичното проучване изследователите не откриха значителна разлика в общата загуба на тегло между двете групи. Въпреки че не се счита за статистически значима, NLC групата всъщност е загубила повече тегло (и мастна маса), отколкото KLC групата. Масата без мазнини не се е променила значително и в двете групи.
Освен това не е имало разлики между групите по отношение на енергийните разходи в покой или коефициента на дишане. Авторите заключават: „В настоящото проучване диетата KLC не предлага значително метаболитно предимство пред диетата NLC, но тъй като кръвните кетони са пряко свързани с нивата на LDL холестерол и защото спазването на диетата KLC увеличава риска от възпаление. Тежките ограничения на въглехидратите в диетата не са оправдани. "
Интересна констатация от това проучване показва, че внимателният поглед върху хранителния състав на двете диети разкрива, че NLC диетата е над 67% от препоръчания прием на микроелементи; докато KLC диетата е по-малко питателна: фибрите, витамин Е, фолиевата киселина, желязото, магнезият и калият са по-малко от 67% от препоръчителния прием на храна (Таблица 1).
маса 1
Хранителен състав на кетогенните нисковъглехидратни (KLC) и некетогенни нисковъглехидратни (NLC) диети
* Стойности ≤67% от дневните препоръки за 31-50 годишни жени.
В допълнение, неотдавнашен мета-анализ (проучване) от Aragon et al. При изследване на въздействието на кетогенната диета върху състава на тялото и установяване, че приемът на протеини и калории са еднакви между двете кетогенни и некетогенни диети, няма разлика между тях в загубата на мазнини.
Арагон и колегите му казаха: „Към днешна дата нито едно контролирано, стационарно сравнение на изокалорична диета, при което протеините се съпоставят между групите, не отчита клинично значима загуба на мазнини или топлинна полза за нисковъглехидратната или кетогенна диета. "
Защо не е оптимално за хипертрофия
Кетогенната диета не успява да победи никоя друга диета за насърчаване на загубата на мазнини, но какво да кажем за изграждането на мускули?
За изграждане на мускули трябва да бъдат изпълнени редица критерии. Първо, субектите трябва да имат излишък от калории - те консумират повече калории, отколкото консумират. След това субектите трябва да консумират достатъчно протеин за изграждане и възстановяване на скелетната мускулна тъкан. Това обикновено е 0,7 g до 1 g протеин на килограм телесно тегло (1,6-2,2 g/kg) (3).
И накрая, и най-важното, тестваните трябва да завършат силова тренировка. Кето диетата трябва лесно да отговаря на посочените критерии, или?
Не толкова бързо! В скорошно осемседмично проучване на Vargas et al. 24 субекта за обучение на резистентност бяха разпределени на случаен принцип в кетогенна диетична група (KD), не-кетогенна диетична група (NKD) и контролна група (4). Хиперкалоричното състояние от 39 калории на килограм телесно тегло беше насочено към всички пациенти. Приемът на протеини съответства на доза от 2 g/kg както в кето диетата, така и в групата без кето диета.
След осем седмици от мониторирана програма за обучение на съпротива и диетична намеса, мускулната маса се увеличи значително в групата на NKD и групата на KD в групата на NKD, макар и да не е статистически значима.
Въпреки че във всички групи е постигнат излишък от калории, групата KD не може да постигне това. Защо? Е, само като разгледаме намаляването на мастната маса, наблюдавано в групата на KD, можем да предположим, че засищащите ефекти на кето диетата са се оказали твърде силни, както показват няколко проучвания (5).
В друго проучване на Greene et. В продължение на три месеца изследователите са проследявали вдигачите на тегло и мощност на Intermediate и Elite с ad libitum (неограничена) конвенционална диета или кетогенна диета ad libitum (6). Подобно на резултатите от предишното проучване, тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили както обща телесна маса, така и чиста телесна маса.
Дългосрочно отслабване и печалби
След като постигнете кетоза и станете дебели, започнете да използвате мазнини за гориво; Това обаче няма да заобиколи законите на термодинамиката - прием на калории/прием на калории.
И тъй като калориите са от първостепенно значение както за отслабването, така и за напълняването, трябва да изберете устойчива диета. Всеки, който иска да натрупа чиста телесна маса, вероятно е по-добре да се придържа към кетогенна диета.