Големият спорт е изборът на малък

Защо някой започва да меси? Има три възможни причини. Искате да сте мускулести или силни, или просто искате да спортувате, да водите здравословен начин на живот. След това тези от третата група или го опитват и избират цел за себе си от първите две опции, или отпадат доста бавно.

Започнах преди 26 години. Бях 53 килограма и 188 инча висок. Отначало единствената цел беше да бъдем мускулести, след това, когато започнах лека атлетика, се насочих малко към укрепване. Но всъщност винаги удрях, за да мога по някакъв начин да опаковам още няколко килограма върху себе си. Благодарение на моята генетика, това е самата мисия невъзможна. Но не се отказах и целта е да осветя устройството, но нека оставим това засега.

Никога не съм успял да порасна наистина голям и сега, когато вече съм на четиридесет и знам как да получа теглото, което искам, вече не съм толкова мотивиран. Вече не е нужно да флиртувате, трудно е да го носите. Така че нека видим печалбата. Да не говорим, че винаги съм бил глупак, но със сила и след това наистина цял живот принадлежах към категорията момичета U14. Спомням си, че съучениците ми от гимназията успяха да избутат 100 килограма на 14-годишна възраст, успях да го направя едва в средата на колежа. След това се забих на това ниво, но не положих много усилия. След това, когато отново започнах да се състезавам като ветеран, отново се оказа, че имам нужда от сила за спринта, отвъд океана ги научиха, че спринтьор дори няма да мечтае за стотици около 10 секунди, ако не може да кляка, за да удвои теглото си. Е, започнах да меся, но не мога да диета едновременно, за да поддържам ниското си тегло и да укрепвам едновременно. Но сега дойде моментът, в който реших да пропусна един сезон в бягането и просто да меся. Справям се доста добре, така че когато прочетох статия за пауърлифтинг миналия път, реших да направя малко заобиколен път и да видя какво можеше да излезе от мен. За това ще бъде това писание.

Открих метода, който избрах на tnation.com. Изводът е, че силовите атлети правят своите 3 основни упражнения не веднъж седмично като културисти, а 3-20 пъти. Разбрах това сам по това време, защото тренирах дълго време флексора на бедрото си и също правех клякания поне 2-3 пъти седмично през периода на първоначалния спринт.

Авторът на статията, Sverre Diesen, предлага да правим основните упражнения пет пъти седмично, което идеално се вписва в моя график на тренировки, който също е пет дни, гърди - крак - рамо - гръб - ръка. Това означава, разбира се, че ще правя и трите упражнения не пет, а шест пъти, но това е добре.

Първата задача е да се определи максимумът на единично повторение. Очаквах това много любопитно, защото се опитвах понякога да легна под натиск, но нямах представа за останалото. Според инструкциите първият ден е за анкетата. Така или иначе е ден на гърдите, затова започнах, като разгледах максимално След това изневерих малко, защото напуснах клякането и дърпането на следващия ден, когато така или иначе щеше да е крачен ден. Резултатът:

- налягане на стенда 115 кг

- клякам 130 кг

- изтегляне 150 кг

Тоест общо 395 кг. Добре под 600 паунда не бих могъл да бъда подиум в моята тежест, но дори и при майсторите ще ми трябват поне 530 паунда.:-)

Седмица 1	Легнал натиск	Клякам	Издърпване
Ден 1: Намерете своя 1RM	115	130	150
Ден 2: 2x5 при 55% от 1RM	63,25	71.5	82.5
Ден 3: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Ден 4: 2x5 при 50% от 1RM	57.5	65	75
Ден 5: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Седмица 2
Ден 1: 2x5 при 70% от 1RM	80.5	91	105
Ден 2: 2x5 при 55% от 1RM	63,25	71.5	82.5
Ден 3: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Ден 4: 2x5 при 50% от 1RM	57.5	65	75
Ден 5: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Седмица 3
Ден 1: 2x5 при 70% от 1RM	80,5	91	105
Ден 2: 2x5 при 55% от 1RM	63,25	71.5	82.5
Ден 3: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Ден 4: 2x5 при 50% от 1RM	57.5	65	75
Ден 5: 2x5 при 65% от 1RM	74,75	84,5	97,5
Седмица 4:
Ден 1: Тествайте 1 RM и съответно коригирайте процентите.	?	?	?

---