Гмуркане с апнея - дихателни упражнения и подготовка
Дихателни упражнения за фрийдайвъри - подготовката е всичко!
За разлика от много други спортове, при свободното гмуркане не е достатъчно да имате добре тренирано тяло на Адонис и обем на белия дроб по-голям от средния. По пътя към дълбините това, което се брои, е вътрешният баланс и знанието за вашите собствени граници.
Правилното дишане е ключът към успеха
Ако искате да имате успех в гмуркането с апнея, не можете да избегнете правилното дишане. Това е най-малко толкова важно за свободното гмуркане, колкото банските са за фермерите. Има няколко причини, поради които това е така.
Ние оказваме голямо влияние върху централната ни нервна система и свързаните с нея процеси в тялото ни чрез дишане.
Ако се практикуват редовно и правилно, дихателните упражнения като йогическа пранаяма не само увеличават капацитета на белите дробове, но и допринасят за вътрешния баланс и привеждат тялото и ума в хармония.
Взаимодействието на тялото и ума е от съществено значение, особено за водолазите с апнея. Тъй като най-късно, когато огромните условия на налягане действат върху тялото, сетивата се ограничават и дихателният рефлекс трябва да се контролира, се казва:
Влезте вътре и се фокусирайте върху момента. Само като се фокусирате върху гмуркането и имате ясен ум, ще можете да се изтласкате отвъд вашите граници.
Затова никога не се гмуркайте, когато сте разстроени или когато сте объркали мислите си. Този спорт не е подходящ за обезвъздушаване и не бива да се практикува „само веднъж“ - в най-лошия случай рискувате живота си.
За да започнете - просто дишайте
Не всички начинания са трудни и особено не по отношение на дишането. Ако не сте имали съзнателно преживяване с дишането си, просто започнете. Седнете или легнете и съзнателно вдишайте и издишайте. Експериментирайте наоколо - поемете дълбоко въздух, поемете кратко въздух, задръжте дъха си, поемете дълго въздух и и и ...
За мнозина това може да е първият път, когато съзнателно фокусирате вниманието си върху дъха си и е удивително колко малко хора в живота си дишат съзнателно, въпреки че това е най-фундаменталният живот.
Имам вътрешно усещане - коремно дишане
Следващото упражнение служи само за развиване на усещане за коремно и диафрагмално дишане. Легнете легнали по гръб и се опитайте съзнателно да дишате в корема си. Ако искате, можете да поставите ръцете си по корем по време на това упражнение, някои намират това за по-приятно.
Не се напрягайте по време на това упражнение, оставете всичките си мускули да се отпуснат и да се концентрират само върху стомаха си, така че диафрагмата ви да се използва главно. Уверете се, че коремът е опънат около нивото на пъпа. Ако използвате ръцете си, можете също да дишате срещу него. Докато издишвате, стомахът ви трябва да тласка към гръбначния стълб. Повторете цялото нещо 7-10 пъти.
Това упражнение е чудесно за усещане за коремното дишане. Освен това е много релаксиращо.
Упражнение за дишане с тежести
По принцип това упражнение работи по същия начин като предишното, с фината, но малка разлика, че този път работим с допълнителни тежести.
Затова легнете отново по гръб. Най-добре е да използвате парче олово от водолазния си колан - ако го нямате, намерете нещо подобно - и го поставете върху диафрагмата си, под ребрената арка.
Тежестта ще ви помогне да се съсредоточите точно върху тази област на тялото и дишането си. Това дихателно упражнение е добър начин да усетите диафрагмата и мускулите около нея.
Достатъчно е, ако правите това упражнение за 2-3 минути.
Пранаяма дишане за фрийдайвъри
Това, което за мнозина в началото звучи като тропически плод, всъщност е поредица от йогически дихателни упражнения. Практиката на пранаяма има голямо въздействие върху ума и тялото и се приема добре от спортистите по целия свят.
За фрийдайвърите Пранаяма предлага няколко аспекта, които са особено полезни. От една страна, той активира парасимпатиковата нервна система, което спомага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота (вж. Метод 2), а от друга страна, увеличава капацитета на белите дробове (вж. Метод 1), което обикновено повишава производителността.
Тъй като Пранаяма се използва и за медитация, тя е идеална за насочване на вниманието към предстоящото гмуркане и за постигане на пълна релаксация.
Така че сбогувайте се с хипервентилацията, това само забавя дихателния рефлекс и в най-добрия случай ви затъмнява.
Как да тренирам дишането си с пранаяма?
Метод 1:
Задържате дъха си четири пъти по-дълго от вдишването и издишвате два пъти по-дълго от вдишването. Цялото нещо звучи малко сложно, но е лесно да се разбере от гледна точка на числата.
Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 16 секунди и издишайте за 8 секунди. Тези стойности не трябва да се приемат едно към едно, а трябва да са във връзка със собственото ви представяне, напр. Вдишайте за 3 секунди, задръжте дъха си за 12 секунди и издишайте за 6 секунди.
По време на това упражнение, уверете се, че гърдите и стомаха ви се издигат и падат равномерно, така че диафрагмата ви да е тренирана активно. При тази дихателна техника вдишването и издишването става само през носа.
Метод 2:
Този вариант на пранаяма работи и чрез определена последователност на дишането. Освен това това упражнение включва оставане с празни бели дробове. Редът на дишане е 1/1/2/1, като числата представляват съответния множител.
Практичен пример: вдишайте за 5 секунди, задръжте дъха си за 5 секунди, издишайте за 10 секунди, направете пауза за 5 секунди, преди да вдишате отново. Можете също така да адаптирате това упражнение към вашите възможности, но този вариант не е преди всичко за достигане на вашите граници, а по-скоро за релаксиращ ефект.
Следователно можете да използвате това дихателно упражнение много добре преди гмуркане с апнея за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Практикувайте техниката за около 5 минути.
В пранаяма има много повече дихателни упражнения, отколкото гореспоменатите методи. Много от тях се използват за релаксация и помагат за по-доброто насочване на потока на енергия в тялото. По принцип е препоръчително да опитате различни упражнения. Искате ли да научите повече за пранаяма?
Малък намек:
По принцип всеки трябва сам да реши кои дихателни упражнения да практикува. Важно е да се наслаждавате на упражненията и да сте лесни за изпълнение. Не правете никакви упражнения, които ви карат да не можете да се отпуснете или да се чувствате неудобно, то ще направи почти обратното на това, на което сте се надявали.
Поздрав към слънцето
Едно от най-известните йога упражнения е поздравът към слънцето. По няколко причини това е част от рутинната подготовка за гмуркане за много фрийдайвъри - защо?
Поздравът на слънцето съчетава няколко аспекта в едно упражнение, които са особено полезни за свободно гмуркане - релаксация, разтягане, дишане!
Класическият поздрав към слънцето „Сурия Намаскар“ е последователност от 12 йога упражнения, които се изпълняват едно след друго. Това, което прави това упражнение интересно за фрийдайвъра, е комбинацията от последователности на движенията и дихателни упражнения, които имат някои положителни ефекти върху тялото и ума.
Цялото тяло е леко затоплено по време на поздрава на слънцето, така че всички мускули да бъдат активирани и внимателно разтегнати. Тук настъпва първият положителен ефект, тъй като напрежението в областта на врата и гърба може да се освободи.
Освен това цялото тяло е силно опънато по време на това упражнение по йога, което създава повече пространство в гърдите, което позволява дълбоки и дълги вдишвания. След като вниманието ви е насочено към отделните вдишвания, ще изпитате дълбока релаксация и ще се успокоите отвътре - идеално за фокусиране върху предстоящо гмуркане.
След като интернализирате процесите, има хармонично взаимодействие между дишането и движението. Направете поздрав към слънцето няколко пъти подред - следващото ви гмуркане е гарантирано ново изживяване.
И как работи поздравът на слънцето?
Преди да се опитаме да ви обясним подробно всяка една стъпка на 10 страници, въпреки че вероятно не ви се иска повече след страница 1, има по-приятната версия, директно за участие, като видео.
Младата дама се занимава от дълго време с йога, медитация и спорт и обяснява отделните стъпки и за какво да внимава, когато поздравява слънцето по отличен и спокоен начин.
Статична практика
Практика тук, практика там ... поне ще видим вода за промяна.
Преди да отидете на морето, за да чупите нови рекорди, трябва да разберете какво е вашето ниво на фитнес в момента. Това работи най-добре с надежден партньор за обучение, в празен плувен басейн - разбира се, под празен имаме предвид броя на посетителите.
Защо статичната практика е важна за фрийдайвърите?
При свободното гмуркане винаги има риск да изпаднете в безсъзнание. Вероятността е голяма, особено при начинаещи, тъй като те често нямат знания за собствените си граници.
Следователно статичната практика е много подходяща, за да разберете как вашето тяло се държи при екстремна липса на кислород. По този начин се научавате да интерпретирате много добре сигналите от тялото си, за да можете по-добре да претеглите кога е препоръчително да спрете и какво да правите в случай на сериозно гмуркане.
В последната ни публикация за фрийдайвинг обсъдихме подробно опасностите от фрийдайвинга. Ако току-що сте започнали фрийдайвинг, препоръчваме да прочетете тази информативна публикация.
Как да тренирам "статична практика"?
В статичната практика човекът, който иска да изпълни упражнението, лежи хоризонтално на повърхността на водата. Лицето е във водата и тялото плава неподвижно по повърхността.
Партньорът се позиционира така, че да докосне водолаза постоянно, за предпочитане с една ръка на гърба. От една страна, договорените знаци могат да бъдат разменени, а от друга страна, партньорът може бързо да обърне практикуващия по гръб и да изчисти дихателните пътища, ако те са в безсъзнание.
Знаците и интервалите от време трябва да бъдат съгласувани преди статично гмуркане. Обикновено партньорът потупва леко по гърба на всеки 30 секунди и чака водолазът да отговори, който ще отговори със знак „ОК“ или „палец нагоре“. Така че цялата работа на практика е игра за въпроси и отговори - добре ли сте? Да, добре съм!
Съгласете се колко дълго ще имат във водата, за да отговорят предварително. Ако няма отговор след 10 секунди, партньорът чука отново; ако все още няма отговор след още 5 секунди, гмуркането се отменя.
Интервалите от време могат да се задават по желание, тук няма фиксирано правило. Възможно е например първият знак да се даде след 60 секунди; след това на всеки 30 секунди и от 3 минути, на всеки 20 секунди.
При начинаещи може да се случи затъмнение, т.е. водолазът губи съзнание. Затъмнението обикновено трае само няколко секунди и вече не е трагично. Опитът от затъмнение помага на водолаза да проучи своите граници. Той се научава да преценява колко време има преди изплуване и как трябва да се интерпретират физическите сигнали.
Преди да започнете статична практика, направете малко разтягане. Изпълнете няколко пъти поздрава към слънцето и практикувайте релаксиращи дихателни упражнения 5 минути преди гмуркането.
Когато влезете във водата, направете няколко леки вдишвания и издишвания, след това поемете дълбоко въздух и се потопете надолу. Най-добре е да направите един или два лесни кръга, преди да се опитате да се докарате до краен предел. Някои фрийдайвъри също правят гмуркания с празни дробове предварително.
Полезен съвет:
Ако водата е твърде студена, облечете гидрокостюм, той ще поддържа мускулите ви топли. Ефектът е, че мускулите ви се свиват по-малко, тоест трябва да работят по-малко и по този начин да имат по-малка консумация на кислород - по този начин времето под вода може да бъде удължено. В допълнение, хидрокостюмът осигурява допълнителна плаваемост, което прави лежането на повърхността по-удобно.
Белодробна опаковка при свободно гмуркане/хиперинфлация на белите дробове
Опаковането на белите дробове е дихателна техника, използвана от апнеистите за увеличаване на общия капацитет на белите дробове. Методът обикновено се използва преди състезания и трябва да се гледа с повишено внимание от любителите водолази, тъй като включва не малък риск.
Как работи опаковането на белите дробове?
Опаковането на белите дробове е техника, при която допълнителен въздух, който преди това е бил поет от носоглътката, се вкарва в белите дробове. Тази технология позволява на екстремните спортисти да увеличат общия си белодробен капацитет с до 40%. Поради това водолаз с апнея с белодробен обем от 10 литра може да натисне допълнителни 4 литра въздух в белите си дробове.
За сравнение: нормален човек на 20 години има белодробен обем 3-4 литра. Следователно това неестествено подуване на белите дробове се нарича още хиперинфлация.
Следващото видео обяснява много подробно как работи опаковането на белите дробове. За съжаление има малко добри видеоклипове по темата, поради което видеото е на английски език.
Опасности от белодробна опаковка
Допълнителният натрупан въздух означава по-дълго време под вода, но опаковката на белите дробове също представлява риск.
Чрез „опаковането“ на белите дробове се оказва огромен натиск върху медиастинума, т.е. върху вертикално протичащото тъканно пространство в гръдната кухина, в което се намират околните гръдни органи като сърцето и важните съдове. Полученото налягане предотвратява венозния обратен поток на кръвния поток.
Опаковането на белите дробове работи само ако след гмуркане има бързо намаляване на обема, тъй като с увеличаване на дълбочината обемът на белия дроб се компресира и натискът върху органите и съдовете намалява.
В противен случай опаковката на белите дробове и повишеното налягане могат да доведат до загуба на съзнание или газова емболия.
Някои от рисковете също са изрично обяснени отново във видеото, включено по-горе.