Гликемичен индекс, тайната на здравословното хранене

Ако страдате от някое от заболяванията на 21-ви век, диабет, сърдечни заболявания или метаболитен синдром или просто искате да контролирате теглото си и да предотвратите заболяване, трябва да знаете предимствата на диетата с гликемичен индекс. В книгата „Новата глюкозна революция“ трима известни диетолози обясниха на всички какво е гликемичният индекс и колко храни с нисък ГИ ни помагат да останем здрави.

Храната с гликемичен индекс е големият пробив в здравето от 1996 г. насам, който революционизира начина, по който подхождаме към диетите. Гликемичният индекс е начин за оценка на качеството на въглехидратите, по-точно степента, до която тези въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта. Добре е да знаете, че след водата въглехидратите заемат най-голям дял от ежедневната диета. И не е чудно, защото най-важният въглехидрат, глюкозата, е основното гориво за мозъка, червените кръвни клетки и дори за плода. Освен това той е основният източник на енергия за мускулите по време на тренировка.

Защо гликемичният индекс е толкова важен

Повишаването/намаляването на нивата на глюкозата и бавното храносмилане, и двете благоприятствани от ниско GI въглехидратите, позволяват контрол на кръвната захар при хора с диабет или непоносимост към глюкоза. Бавното храносмилане също е жизненоважно за тези, които искат да отслабнат здравословно, тъй като забавя появата на глад и по подразбиране насърчава загубата на тегло. Освен това е доказано, че ниското ниво на глюкоза в кръвта през деня също допринася напълно за здравето на сърдечно-съдовата система, намалявайки окисляването, свързано с „гликемичните пикове“ (стръмно покачване на кръвната захар). Освен това поддържането на постоянно ниво на глюкоза в кръвта насърчава еластичността и еластичността на кръвоносните съдове, предотвратявайки образуването на мастни натрупвания и плаки, които водят до сковаване на артериите (атеросклероза). Не трябва да се пренебрегва и фактът, че добрият контрол на кръвната захар предотвратява образуването на кръвни съсиреци, които са в основата на инфарктите.

Обърнете внимание на трите категории ГИ!

За да се насладите на предимствата на подобна диета, трябва да знаете, че в зависимост от гликемичния индекс храните, богати на въглехидрати, попадат в три категории.

1. Храни с високи GI стойности (т.е. 70) са бял хляб, сушени фурми, картофи (печени, варени, пържени, задушени, чипс), бисквити, кифли, гевреци, понички, палачинки, сладкиши, тиква, пуканки царевица, сладки зърнени храни за закуска, среднозърнест бял ориз, оризови тестени изделия, филийки експандиран бял ориз, папая, ананас, елда, пащърнак, пъпеш.

2. Храни със среден гликемичен индекс (между 56 и 69) са ориз басмати, ориз ризото, сладкиши, стафиди.

3. А храни, чийто ГИ е нисък (равен или по-малък от 55), са: мед, ръжен хляб, зърнени храни (овес, ечемик, ориз, ръж, пшеница), полента, грис, ябълки, кайсии, банани, череши, праскови, грозде, киви, портокали, круши, сливи и всички зеленчуци и бобови растения, с малки изключения, които изброихме по-горе. Добре е да знаете, че плодът има по-нисък гликемичен индекс, колкото по-висока е степента на киселинност. А макароните имат нисък гликемичен индекс (между 30 и 60), въпреки факта, че винаги са били обвинявани, че благоприятстват угояването. Ниският гликемичен индекс на тестените изделия и бавната скорост на храносмилане се дължат на нежелатинизираните нишестени гранули, съдържащи се в гъбеста мрежа протеини (глутен) в коката, от която са получени.

Храна с нисък ГИ

Храните с нисък ГИ са по-засищащи по простата причина, че са с по-малко енергийна плътност и освен това остават по-дълго в тънките черва, въздействайки върху рецепторите, които информират мозъка, че в червата все още има несмлени храни.
В идеалния случай трябва да можем да ядем само храни с нисък и среден гликемичен индекс. Но авторите на книгата „Новата глюкозна революция“ предупреждават, че не е нужно да се стресираме толкова много и да избягваме храни с висок ГИ, за да имаме диета, базирана на нисък ГИ. В този смисъл е достатъчно, ако ядем само една храна с нисък ГИ по време на хранене.

Затлъстяване и гликемичен индекс

Специална глава в книгата „Новата глюкозна революция“ е посветена на връзката между гликемичния индекс и контрола на теглото. Отдавна се смята, че причината за затлъстяването е захарта и брашнените храни, като картофи, ориз и постенето. Нищо по-лъжливо, твърдят авторите на книгата. Тези, които спазват диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ще отслабнат наистина бързо, но проблемът е, че ще загубят течности и въглехидрати, а не мазнини. Известно е, че захарта причинява наддаване на тегло, но това е така, защото е част от храни с висока енергийна плътност, като торти, бисквити, шоколад и сладолед. И тези продукти съдържат смес от захар и мазнини, отговорни за високата енергийна плътност.
ИЗТОЧНИК: Новата революция на глюкозата, Джени Бранд Милър, Кей Фостър Пауъл и Стивън Колажи

„Гликемичният индекс, тайната на здравословната диета“ от blog.aimgroup.ro е лицензиран под международен лиценз Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0. .

Хареса ли ви тази статия? Въведете вашия имейл адрес по-долу, за да можете да получавате седмични материали за вашето благосъстояние.

* След попълване на формуляра, проверете и папката „Спам“ на вашия имейл адрес.

Вашите лични данни са в безопасност при нас! Ние няма да отчуждаваме, продаваме или наемаме вашия имейл адрес или други лични данни. Нашата политика е НУЛЕН толеранс към непоискани имейли!