Гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL)
Гликемичният индекс (GI) - който трябва да се има предвид заедно с гликемичния товар (GL) - е мярка за това как съдържащата въглехидрати храна влияе върху нивото на кръвната захар.
- Колкото по-нисък е гликемичният индекс (GI), толкова по-малко и по-бавно се повишава нивото на кръвната захар.
- Гликемичното натоварване (GL) е индикатор за предизвиканата нужда от инсулин.
- Диетата с нисък GI не намалява непременно теглото; във всеки случай трябва да се спестяват калории.
Гликемичен индекс (GI)
GI посочва колко въглехидратите в храната повишават нивото на кръвната захар. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко и по-бавно се повишава нивото на кръвната захар.
Ефектът на чистата декстроза в кръвната захар се използва като мярка за ГИ, тъй като причинява най-силното покачване на кръвната захар от всички храни: Това има GI от 100%.
Храни с висок GI - като продукти от бяло брашно, сладкиши или сладки напитки - водят до бързо покачване на кръвната захар. Внезапното повишаване на кръвната захар води до рязко покачване на нивото на инсулина в кръвта. Задачата на инсулина е да насърчи усвояването на захарта в телесните клетки, както и натрупването (синтез на триглицериди) и отлагането на мазнини или да затрудни разграждането на мазнините (липолиза).
GI на храната зависи от различни фактори:
- Важен фактор, разбира се, е как храната е съставена като цяло, тъй като мазнините, протеините и фибрите забавят усвояването на въглехидратите.
- Освен това трябва да се вземе предвид колко силно се преработва храната и най-вече се приготвя.
- Съдържанието на течност и температурата на обработка също оказват влияние. Например пържените картофи и картофеното пюре имат много по-висок ГИ от варените картофи.
- Съществуват и физиологични колебания, така че GI на една и съща храна за един и същи човек може да се различава от ден на ден, както и от човек на човек. Освен това върху ГИ влияе не само съставът на отделната храна, но и съставът на цялото хранене.
- Диета с високо съдържание на мазнини и протеини я поддържа ниска, както и диета с много фибри и пълнозърнести продукти. Следователно е възможно само в много ограничена степен да се направи извод за степента на повишаване на кръвната захар в цялото хранене по GI на дадена храна.
Някои изследвания показват, че ниският ГИ може да бъде свързан с подобрена ситост. Това обаче не означава, че по-ниският ГИ ще ви помогне да отслабнете. В случай на диета, основана на ГИ, особено се предпочитат носителите на животински протеини; отрицателните ефекти от прекомерната консумация на месо, например, не се вземат предвид.
Гликемично натоварване (GL)
Дори по-важно от гликемичния индекс е гликемичният товар (GL). В крайна сметка не само качеството на въглехидратите е определящо, но и количеството въглехидрати, консумирани с храна. Следователно гликемичният товар е продукт на GI и количество.
ГИ на дините е по-висок от този на белия хляб. Но белият хляб съдържа повече въглехидрати, така че в крайна сметка гликемичният товар на белия хляб е 2,5 пъти по-голям от този на динята.
GI на морковите и багета е еднакъв, докато GL на 100 грама багета съответства на този на 700 грама моркови.
Гликемичното натоварване е индикатор за предизвиканата нужда от инсулин. Следователно експертите не виждат GI, а гликемичното натоварване като действително релевантен параметър. Досега обаче значението на ГИ или ГЛ за здравословна диета и за профилактика на някои заболявания не е изяснено на научна основа - камо ли пък намаляване на теглото.
състояние на научното познание
Според въглехидратните насоки на Германското общество по хранене е възможно диета с висок GI да увеличи риска от затлъстяване (при жените), захарен диабет тип 2, коронарна болест на сърцето (при жените) и рак на дебелото черво. Също така е вероятно концентрацията на общия холестерол също да се увеличи.
При оценка на проучването EPIC, рискът от наднормено тегло в корема (висцерално затлъстяване) е значително положително свързан с GI както при жените, така и при мъжете. Увеличението на GL представлява само значително увеличение на риска при жените.
Но това не означава, че диетата с по-нисък ГИ неизбежно ще намали теглото. Не работи без спестяване на калории. Не е достатъчно обаче да се вземат предвид само GI и GL. Високото съдържание на фруктоза (плодова захар), например, няма ефект върху стомашно-чревния тракт и GL, но е много важно за затлъстяването.