Gironda 8x8 - обучение със система; План от Винс Жиронда

винс

Обучението на Жиронда 8 × 8 звучи зле и е! Тази програма е абсолютна не е подходящ за начинаещи и колкото брутален, толкова и ефективен. Тази статия описва програмата 8 × 8 според Винс Жиронда и се основава главно на неговите спецификации.

Какво трябва да знаете за 8 × 8

  • бързо изграждане на мускули и повишаване на издръжливостта за 4-6 седмици
  • 8 комплекта от 8 повторения на упражнение
  • 30 секунди почивка между сетовете
  • 2-3 упражнения на мускулна група
  • Работно тегло

60%/1 RM

  • гарантирана огромна помпа
  • не за сладкиши!

    • 8 × 8 след Винс Жиронда

    Винс Жиронда, известен още като железен гуру, беше културист, който за времето си имаше много напреднали подходи и теории. В допълнение към 8 × 8, той изобретява някои упражнения като Жабешките хрускания и Жиронда Дипс и е ясен защитник на добрата симетрия и строго срещу „тълпата“ над всичко “лудост.

    Самият той описа обучението 8 × 8 като честна или искрена система, т.е. защото се основава на него много работа за малко време да изпълнява. Вярно с девиза: Обучението има най-добрия фактор разходи/ползи, защото получавате точно това, което сте вложили в него.

    Винс препоръчва тренировки 8 × 8 преди състезания или за да осигури относително голямо увеличение на мускулите за кратко време. Поради относително ниското натоварване, той е по-малко подходящ за увеличаване на силата, но осигурява необичайно голяма помпа, стимулира метаболизма неимоверно и устойчиво подобрява т.нар. Работен капацитет.

    • 38 страници - 16.3.2015 г. (дата на публикуване) - CreateSpace Independent.

    Програмата 8 × 8

    Както бе споменато в началото, 8 упражнения от по 8 повторения се изпълняват на упражнение. Препоръчва се средно 2-3 упражнения на мускулна група. Gironda препоръчва да се упражнява всеки мускул на всеки 4 дни.

    Между изреченията трябва да има 30 секунди почивка, някои спортисти достигнаха до толкова огромно състояние, че имаха само 15 секунди почивка. Целта трябва да бъде да се премести възможно най-голяма тежест в рамките на тези кратки почивки в 8 сета.

    Отначало човек е принуден намалете първоначалното натоварване с добри 15-25%. След това това натоварване се увеличава в дългосрочен план, без да се налага да се намалява през последните няколко изречения. Крайната цел може да се разглежда като работна тежест, която обикновено използвате с нормални почивки в изречения от 90-120 секунди, както казах: крайна цел.

    Избор на упражнение за тренировка 8 × 8

    Все още е идеална комбинацията от сложни основни упражнения и изолиращ ужас, за да се изравнят определени мускулни групи.

    По принцип са възможни всички общи упражнения, едностранните натоварвания като изпадане или къдрици само от едната страна правят времето за почивка относително трудно и ненужно удвояват обема. Възможно да, но не непременно препоръчително!

    Lh гребане, мъртва тяга или Goodmornings вероятно ще избие екстензора на гърба до такава степен, че тренировката ви след това може да приключи. не продължава да се регулира или поне с ясни ограничения. Особено при наведено напред гребане, торсът се отказва, преди да е по-полезен вариантът, поддържан от пейката => вариант с опора.

    8 × 8 примерни планове

    Примерен план I

    TE 2
    Издърпвания/обърнати редове
    Гребане по кабела
    Facepulls
    Хиперекстензии
    Къдрици на краката
    Sz къдрици
    Къдрици в горния хват

    Примерен план II

    TE 1
    Lat изтегляне
    Наклон пейка
    Kh-пейка гребла
    Спускания на пейката
    наведено странично повдигане
    пеперуда

    Съвети за програми

    • Изберете тежест, с която обикновено бихте направили 15 повторения.

    • Не се страхувайте да намалите работното си тегло в първите няколко тренировъчни единици, издърпайте 8 × 8, ще растете!

    • Работната тежест трябва да започне да ви дразни от 6-ия сет. Ако имате проблеми с достигане на 8 в 3-та, намалете. Ако 7-ми все пак е лесен, увеличете натоварването по време на следващата тренировка.

    • Не губете времето си за почивка от само 30 секунди! Смартфонът и малките разговори са табу тук, концентрирайте се върху следващото изречение и използвайте всяка секунда, за да се отпуснете.

    • Тази програма е идеална за преодоляване на плата по време на тренировка и трябва да продължи средно около 4-6 седмици. След това се препоръчва по-силна тренировка с по-големи натоварвания и по-малък обем.

    • Винс Жиронда изпревари времето си, тази тренировка ще шокира дори опитни и упорити спортисти. Начинаещите трябва да държат ръцете си далеч от това и ние пожелаваме на всички останали максимални печалби и много забавления с болки в мускулите и страхотна помпа.

    Моят опит

    Добрият Винс Жиронда знаеше какво е забавно, аз лично преминах през програмата за около 7-8 седмици в разделянето push/pull. Забавената мускулна болезненост, която стана забележима едва след 2 дни, беше страхотна.

    Първите единици с пауза от 30 секунди наподобяват преживяване близо до смъртта, помпата в целевия мускул, включително ръцете по време на набирания и други подобни е необичайно мощен и въпреки относително краткото време за тренировка, вие напускате домашния фитнес доволен и напълно изтощен.

    Работните тежести могат да се увеличат относително бързо, субективно помпата остава за дълго време и въпреки краткия период от по-малко от 2 месеца, печалбата в издръжливостта и масата изобщо не е лоша. За плата или като обща промяна мога само да го препоръчам и да изграждате, въпреки първоначално по-ниските тегла.

    Източници/литература

    Обучение и хранене по пътя на Винс Жиронда

    Имате ли въпроси, критики или предложения? В тази тема на нашия форум можете да общувате.