Фъстъченото масло е вредно за здравето
Обикновено, когато ям дадена храна, трябва да ям само „разумно“ количество, за да може подсъзнателен сигнал да каже: „Хей, изядохте достатъчно!“ Но фъстъченото масло изглежда не отговаря на тези граници.
Ако някога ми се случи да се поглезя малко, обикновено в крайна сметка ям цял буркан и все още оставам с продължителното чувство, че бих искал още малко. Изглежда, че не съм единственият, защото получавам имейли от хора, които ме питат за фъстъчено масло, затова си помислих, че ще изясня ефекта му върху здравето. Някои хора са алергични към фъстъци. За малък процент от населението фъстъците могат да убият. Буквално (1). Но тази статия е насочена към повечето хора, които могат да консумират фъстъчено масло без забележими странични ефекти, поне в краткосрочен план. Така че вредно ли е да се яде фъстъчено масло дълго време? Нека разберем.
Как се прави фъстъчено масло
Фъстъченото масло е относително непреработена храна. Съдържа най-вече само фъстъци, обикновено пържени, които се смесват, докато се превърнат в фъстъчено масло. Някои продукти с търговска марка обаче не съдържат само фъстъчено масло. Често добавяха захар или други вредни съставки.
Предполагам обаче, че вече знаете тези неща и сте прочели етикетите. Тази статия е за истинско фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци, смесени може би само с малко сол. Ефектите върху здравето на фъстъченото масло трябва да бъдат същите като тези на фъстъците, защото истинското фъстъчено масло се прави само от фъстъци. Ще продължа дискусията за солта за друг път, но не бих се притеснявал много, защото мисля, че „опасностите“ от солта са силно преувеличени. В различни проучвания е доказано, че намаляването на приема на сол или натрий няма ефект върху сърдечно-съдови заболявания или смърт (2).
Трябва също да отбележа, че фъстъците всъщност са ядки. Има зеленчуци (тъй като фъстъците растат в почвата), които са в групата на забранените храни в строгата диета "палео".
Малко въглехидрати, малко протеини и много мазнини
Фъстъченото масло е доста "балансиран" енергиен източник в смисъл, че има и трите макронутриента. Порция от 100 гр. съдържа (3):
• Въглехидрати: 20 гр. (13% от калориите), от които 6 гр. те са влакна.
• Протеини: 25 гр. (15% от калориите); доста в сравнение с повечето зеленчуци.
• Мазнини: 50 гр., Общо около 72% от калориите.
Заедно с тази постоянна доза макронутриенти, 100 гр. Фъстъченото масло има 588 калории. Въпреки че фъстъченото масло е доста богато на протеини, то има само няколко основни аминокиселини като лизин. За да използваме пълноценно протеините, трябва да ядем с фъстъчено масло богати източници на лизин, като животински продукти като сирене или месо.
Мазнините в фъстъченото масло са около 50% мононенаситени и 20% наситени. Останалото (около 30%) са полиненаситени мазнини, особено омега-6 мастни киселини и линолова киселина, което може да повдигне някои проблеми, до които ще стигна веднага.
Фъстъченото масло е доста богато на витамини и минерали
Фъстъченото масло е доста питателно. 100 гр. осигурява много витамини и минерали:
• Витамин Е: 45% от RDA (препоръчителна дневна доза).
• Витамин B3 (ниацин): 67% от RDA.
• Витамин B6: 27% от RDA.
• Фолиева киселина: 18% от RDA.
• Магнезий: 39% от RDA.
• Мед: 24% от RDA.
• Манган: 73% от RDA.
Също така съдържа прилично количество витамин В5, желязо, калий, цинк и селен.
Имайте предвид обаче, че тези количества са в порция от 100 гр. който има 588 калории. Въпреки че има толкова много калории, фъстъченото масло не е толкова хранително, колкото нискокалоричните зеленчуци като спанак или броколи.
Други важни хранителни вещества в фъстъците
Както при повечето естествени храни, те не съдържат само класическите витамини и минерали. Има много други биологично активни хранителни вещества, които могат да донесат някои ползи за здравето. Фъстъченото масло не прави изключение и има много антиоксиданти, включително кумарова киселина, което може да доведе до по-малък риск от рак на стомаха (4, 5). Той също така съдържа ресвератрол, който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Той има малки количества Q10, важно хранително вещество в енергийния метаболизъм, и бета-ситостерол, хранително вещество, което може да има противоракови свойства (6, 7) .
Потенциален източник на афлатоксини
Въпреки че фъстъченото масло е доста питателно, то може да съдържа вредни вещества. В горната част на списъка са така наречените афлатоксини. Фъстъците всъщност растат в почвата, където са склонни да се колонизират от гъбички, наречени Aspergillus, източник на афлатоксини, които са токсични и силно канцерогенни. Хората всъщност са доста устойчиви на острите (краткосрочни) ефекти на афлатоксините, но това, което всъщност се случва, в момента не е известно. Някои изследвания на хора обаче свързват афлатоксините с рак на черния дроб, забавен растеж при деца и умствена изостаналост (8, 9, 10, 11). .
Но има и добри новини. Според един източник обработката на фъстъци в фъстъчено масло намалява афлатоксините с 89% (12). Освен това USDA следи количеството афлатоксини в храната и гарантира, че те не надвишават препоръчителните граници. Не съм сигурен обаче, че наистина мога да се доверя на тези хора, защото те имат архив, пълен с грешки. Не съм сигурен дали трябва да се тревожим за количеството афлатоксини в фъстъченото масло.
Омега-6 и лецитин в фъстъчено масло
Както бе споменато по-горе, около 30% от мастните киселини в фъстъченото масло са Омега-6 и линолова киселина. Фъстъченото масло също съдържа лецитин. Лецитинът е различни групи протеини, които имат способността да свързват въглехидратите. Лецитинът се съдържа във всички храни, но някои хора вярват, че лецитинът в определени храни може да бъде вреден.
В едно проучване хората на диета с високо съдържание на фъстъчено масло намаляват общия си холестерол с 11% и LDL холестерола с 14% (13). Друго проучване на хора показа, че добавянето на фъстъчено масло към диетата значително намалява нивата на триглицеридите в кръвта (14). Проучванията върху животни обаче показват, че фъстъченото масло, заедно с високи дози холестерол, може да предизвика атеросклероза (удебеляване на артериите, което може да доведе до инфаркти) при животни като маймуни и зайци (15). Тези изследвания обаче са критикувани за включване на нелепи количества холестерол, а други всъщност показват намаляване на атеросклерозата при тестове върху животни (16, 17, 18). .
Бих искал да отбележа, че излишъкът от омега-6 мастни киселини в храната е свързан с възпаление и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (19, 20, 21). Повечето хора вече консумират твърде много Омега-6 мастни киселини (които са пълни с фъстъчено масло) и твърде малко Омега-3 киселини (които напълно липсват в фъстъченото масло).
Фъстъци, диабет тип II и колоректален рак
Има няколко наблюдателни проучвания, които показват по-малък риск от някои заболявания при хора, които ядат много фъстъци и фъстъчено масло. В проучване в Тайван хората, които са яли фъстъци, са с 27% по-нисък риск от развитие на колоректален рак (22). Проучването на Nurses ’Health, голямо проучване на 83 818 жени в САЩ, установи, че тези, които редовно ядат фъстъчено масло, имат 21% по-нисък риск от диабет тип II (23). Това са наблюдателни проучвания, които не показват, че фъстъците всъщност намаляват риска от някакво заболяване, а само показват, че хората, които ядат фъстъци, са по-малко склонни да получат тези заболявания.
Вероятно добре в малки дози, но.
Има много добри неща за фъстъченото масло, но и няколко негативни. Той е доста богат на хранителни вещества и всъщност достоен източник на протеин, ако се уверим, че го ядем с фъстъчено масло и храни, съдържащи лизин. Той има фибри, витамини и минерали, въпреки че това вече не е толкова важно, ако вземем предвид високото съдържание на калории.
От друга страна, той е потенциален източник на афлатоксини и съдържа голямо количество мастни киселини, които повечето хора консумират повече, отколкото би трябвало и е свързано с определени дългосрочни вредни ефекти. Въпреки че бих препоръчал фъстъчено масло като основна храна в диетата, вероятно е добре да го консумираме от време на време в малки количества. Но основният проблем на фъстъченото масло е, че е много трудно да се устои. Ако ядем само малки количества, това вероятно няма да причини никакви вредни ефекти. Въпреки това може да бъде почти невъзможно да спрете, след като сте яли само малко.
Така че, ако сте склонни да се отдадете на малко с фъстъчено масло, тогава е по-добре да го избягвате напълно. Ако можете да сте умерени, продължете да ядете фъстъчено масло от време на време.
Съмнявам се, че умерената консумация на фъстъчено масло може да има големи негативни ефекти, стига да се избягват вредни храни като захар, брашно, трансмазнини и растителни масла.