Фруктоза Колко нездравословна е фруктозата в действителност
В дискусията за захарта един вид захар получава все по-голямо внимание: фруктозата. Това е така наречената единична захар и заедно с глюкозата образува двойната захарна захароза. Вероятно имате това в кухненския си шкаф у дома, защото това е обичайна домакинска захар.
Захар = 50% глюкоза + 50% фруктоза
Фруктозата е позната в разговорно наименование и като плодова захар. Поради това име може да се мисли, че е по-здравословно от другите видове захар - в края на краищата съдържа думата „плодове“. Всъщност фруктозата и глюкозата се намират в истински храни като плодове и зеленчуци. Но ги направете здрави - или фруктозата наистина е отровата, която някои учени я наричат?
Отговорът е: и двете! Защото, както се казва: дозата прави отровата. А често и вида на презентацията.
Фруктоза в целия плод
Фруктозата се среща естествено в плодовете, зеленчуците, меда и сиропите. Зеленчуците са с много ниско съдържание на фруктоза, следователно можем да го пренебрегнем в тази дискусия.
Съдържанието на фруктоза в плодовете е малко по-високо, но зависи много от въпросните плодове. Има относително малко фруктоза в папая, кайсии, праскови, цитрусови плодове и плодове. Сред пресните плодове черешите, ябълките, крушите, смокините и гроздето съдържат най-много фруктоза. Сушените плодове, като фурми и стафиди, съдържат многократно фруктозата от пресните плодове. Медът и сиропите са на преден план.
Дивите плодове съдържат по-малко фруктоза от култивираните плодове, които са специално направени по-сладки за нас като консуматори и се предполага, че са по-лесни за консумация (например грозде и мандарини без семки).
Фруктозата в истинската храна е безвредна за нас. Учени като Dr. Робърт Лустиг, който някога нарича фруктозата „отрова“. Според него природата удобно опакова тази отрова с противоотровата: фибрите.
Освен трудно достъпните сиропи и мед, фруктозата се среща само в природата във връзка с фибри. Те регулират храносмилането, като гарантират, че захарта не влиза твърде бързо в кръвта. Следователно глюкозата и фруктозата достигат до съответните дестинации в тялото само бавно, така че съответните клетки наистина могат да ги обработят. Освен това насищането настъпва много по-рано. Следователно едва ли е възможно да се преяжда с плодове. След кратко време тялото сигнализира, че е достатъчно.
Колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-добре тялото може да се справи със захарта, която съдържа. Ако искате много фибри, трябва да ядете колкото се може повече храни сурови, защото все повече от тях се губят само по време на приготвянето. Някои храни съдържат толкова много фибри, че непреработената консумация не би била удоволствие. Опитайте да ядете захарна тръстика или захарно цвекло в сурови форми. Няма да се забавлявате много с това.
Проблем става едва когато започнем да отделяме захарта от фибрите, z. Б. когато изстискваме захарна тръстика или плодове и ги пием като сок. В този сок липсват фибри, така че захарта бързо преминава в кръвта и ако се съмнявате, ние също пием твърде много от него, защото е толкова удобно. Литър сок се изпива бързо. Но това обикновено съдържа два до три килограма плодове, които иначе никога не бихме изяли.
Следователно, когато е свързана с цели плодове, фруктозата не е проблем за здравите хора. Само ако имате непоносимост към фруктоза (вижте по-долу), има смисъл да внимавате с плодовете - и ако имате затлъстял черен дроб или диабет. Във всеки случай диетологът д-р. Матиас Ридл (виж статията за NDR). Но и медицината не знае всичко. Само преди няколко години тя препоръчваше диабетни продукти, които бяха подсладени с фруктоза. Сега се оказва, че тези продукти са най-вредни за диабетиците.
Ако се съмнявате, ние винаги препоръчваме, придържайки се към истинска храна. От наша гледна точка не можете да сгрешите с пъстра селекция от плодове и зеленчуци.
Фруктоза в преработените храни
Наскоро лошата репутация на фруктоза не идва от плодовете, а от използването й в индустриално произведени храни.
Захарта се добавя към безброй продукти, половината от които се състои от фруктоза, а половината от глюкоза. Тъй като сладостта на фруктозата е два пъти по-висока от тази на глюкозата, делът на фруктоза често се увеличава. Тогава в списъка на съставките вече няма захар, а фруктоза, фруктозо-глюкозен сироп или други подобни. Често можете да намерите храни, подсладени с фруктоза, в опаковки с етикети като „по-малко сладко“, „по-малко захар“, „със сладостта от плодове“, „леко“ или „диета“. При такива имена, алармените звънчета трябва да се включат за вас.
Фруктозата в преработените храни е проблематична по два начина. Първо, това е количествен проблем. Ако трябва да ядем предимно истинска храна, средният ни дневен прием на захар би бил 30 грама (или 15 грама фруктоза). Но това количество се е увеличило през последните няколко десетилетия, колкото повече се консумират индустриално преработени храни. В Германия това е около 100 грама захар на ден, в САЩ около 150 грама (или 75 грама фруктоза).
Около една трета от това идва от сладки напитки, тези на антифруктозния боец Dr. Робърт Лустиг смята за най-голямото зло. Те съдържат големи количества фруктоза и се консумират, без да се чувстват сити. Напротив: сладките напитки дори стимулират апетита. Той изрично включва сокове!
Вторият проблем с фруктозата в преработените храни: В голяма степен им липсват фибри. Колкото повече етапи на обработка преминава храната, толкова по-малко хранителни вещества и фибри съдържа. В по-голямата си част това трудно може да бъде избегнато. В някои случаи обаче те умишлено се изтеглят, за да направят даден продукт по-дълъг и по-лесен за консумация.
В резултат на това преработените продукти съдържат само избрани части от истинска храна. В този случай отровата (фруктоза), но не и противоотровата (фибри).
Как действа фруктозата в организма
Сега нека разгледаме какво прави фруктозата в организма, когато липсва нейният антидот. Фруктозата се различава значително от глюкозата по отношение на метаболизма:
Глюкозата може да се използва от всяка клетка в тялото. Веднага след като го консумираме, се отделя инсулин, който премахва енергията от храната. Около 20 процента от него попада в черния дроб, 80 процента се разпределят в други органи и мускули. Ако консумираме твърде много глюкоза по време на хранене, тя временно се съхранява в черния дроб като гликоген и се използва по-късно, когато отново имаме нужда от енергия.
Фруктозата действа по различен начин. Той не освобождава инсулин и не може да се използва от всички клетки в тялото. Черният ни дроб е единствената контактна точка за фруктоза. Ако количествата са малки, черният дроб превръща фруктозата в гликоген. Няма проблем.
Екстремните спортисти също могат да консумират по-големи количества фруктоза, тъй като тя попълва чернодробния гликогенов баланс по-бързо, отколкото само глюкозата. Ето защо можете да ядете и пиете сладко, след като току-що сте изминали маратон.
Но повечето хора не бягат маратон, преди да имат лимонада или бонбон. Когато се консумират, големи количества фруктоза за кратко време достигат до черния дроб, който е затрупан от него. С излишната фруктоза черният дроб прави същото, което прави с излишния алкохол: превръща го в мазнини.
Фруктозата се превръща в мазнини в черния дроб!
Ако консумираме твърде много фруктоза отново и отново, черният ни дроб се затлъстява, както става след постоянна консумация на алкохол. Тази вътрешна мазнина не се вижда отвън за дълго време, тъй като не се отлага около ханша или бедрата, а около черния дроб и други органи. Това го прави много по-опасен от видимата мазнина.
Освен това фруктозата блокира хормона лептин, който обикновено сигнализира на мозъка, че сме сити. Фруктозата всъщност увеличава апетита ни: Ако пием сладка напитка преди ядене, ядем повече след това, отколкото ако не сме пили сладката.
Чистата фруктоза не ви зарежда. Фактът, че все още спираме да се храним, се дължи на другите компоненти на съответното хранене. Но колкото по-високо е съдържанието на фруктоза в храната, толкова повече ядем от нея и толкова повече фруктоза от своя страна достига до черния дроб, което го превръща в още повече мазнини.
Ако натоварим черния си дроб с твърде много фруктоза за дълго време, става въпрос за Чернодробна инсулинова резистентност. Тогава панкреасът освобождава все повече инсулин, за да принуди черния дроб да работи - въпреки че самата фруктоза не води до отделяне на инсулин.
Докато в кръвта има инсулин, тялото не разгражда мазнините. По този начин излишъкът от фруктоза индиректно предотвратява изгарянето на мазнини, като в същото време води до повишено натрупване на мазнини. Трагичен цикъл, който е трудно да се прекъсне, когато смятате, че сладките храни също предизвикват пристрастяване.
За разлика от алкохола, според д-р Робърт Лустиг не е остра отрова, а хронична. Не ни прилошава след едно прекалено сладко хранене, а от стотици и хиляди сладки храни. По този начин фруктозата коварно насърчава развитието на метаболитния синдром, комбинация от различни заболявания от затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет и нарушения на липидния метаболизъм.
Забележка: Фруктозата е нездравословна захар, ако не се прилага с антидота - и това се намира само в истински храни.
Ето как можете да намалите фруктозата в ежедневието
1. Избягвайте всички подсладени продукти, когато е възможно. Това, което е фабрично и сладко, е много вероятно да съдържа фруктоза (без антидот). Разбира се, както винаги, са възможни изключения, защото голямата опасност не е в сладкото ястие, а в редовното сладко хранене.
Обърнете внимание на списъка на съставките при пазаруване. Думата захар не винаги се използва там. Трябва да внимавате и с всякакъв вид сироп (царевичен сироп, фруктозо-глюкозен сироп и др.), Както и с „инвертна захар“, „инулин“ (многократна захар, която се състои основно от фруктоза) или „сорбитол“ (захарен алкохол, който се произвежда от организма се превръща във фруктоза).
2. По-добре си пригответе ястията сами. Вие имате пълен контрол върху съдържанието на захар или фруктоза. Използвайте всякакъв вид подсладител пестеливо. Заместителите на захар не са непременно по-добри от захарта. Някои алтернативи дори съдържат повече фруктоза, напр. сиропът от агаве, който често се рекламира като здравословен. Трябва също така да използвате умерено други концентрирани сокове, сиропи и мед. Всички те са нищо друго освен различни видове захар. Само оризовият сироп почти не съдържа фруктоза. Пълното ни мнение за заместителите на захарта можете да намерите тук.
Опитваме се да готвим максимално сами (с тези рецепти).
3. Ако искате да ядете сладко, най-добре е да отидете с пресни плодове. И тук мярката е определяща. Не бих основал диетата си само на плодове, но също така ям много зеленчуци.
- Зеленчуците са по-добри от плодовете.
- Пресните плодове са по-добри от сушените плодове.
- Плодовете, отглеждани в дивата природа, са по-добри от култивираните плодове.
Не мисля кой плод ядете е толкова важен, ако не искате да подреждате тялото си до определено ниво на ефективност. Ако все пак искате да получите преглед на съдържанието на фруктоза в различни храни, тук ще намерите таблица.
Трябва да избягвате сокове или не го използвайте за утоляване на жаждата, а като напитка за удоволствие. Ако се съмнявате, по-добре е да изядете целия плод и да пиете вода срещу жаждата си. Във всеки случай имате повече от това.
Ако следвате тези няколко правила, няма да се тревожите за фруктоза.
Ами непоносимостта към фруктоза?
Често се чете за непоносимост към фруктоза. Това е различна проблемна картина от тази, описана по-горе. Строго погледнато, непоносимостта може да бъде два вида непоносимост:
1. Чревна непоносимост към фруктоза (фруктозна малабсорбция): Този вид непоносимост е най-често срещаният. Тънките черва могат само частично да абсорбират фруктозата, което означава, че тя попада в дебелото черво. Това води до симптоми като диария, газове и болка. Тъй като през последните десетилетия количеството на консумирана фруктоза се увеличи значително, все повече хора страдат от фруктозна малабсорбция. Подробна информация за това в Wikipedia.
2. Наследствена непоносимост към фруктоза: Това е рядко наследствено заболяване, при което организмът не може да разгражда фруктоза или само в много малки количества. Повече информация в Wikipedia.
За по-подробна информация относно страничните ефекти в частност на захарта и фруктозата, препоръчвам книгата „Шанс за мазнини“ на Dr. Робърт Лустиг. Ако не искате да прочетете книга веднага, неговата 90-минутна лекция в Калифорнийския университет, до която имате достъп в Youtube под заглавие „Захар: горчивата истина“, ще направи същото.
Снимки: Смесени плодове и лаптоп Shutterstock