Фронтално огъване на коляното в машината на Смит - статии в блога
ЦЕЛЕВИ МУСКУЛИ: квадрицепс, бедрена кост, седалище
ЕТАП 1. Застанете изправени в устройство на Смит с лентата над челните си делтоиди и над горната част на гърдите. Краката ви трябва да са на около ширината на раменете и съвсем леко пред вас, с пръсти, обърнати леко навън, а коленете леко свити.
СТЪПКА 2. Скръстете ръцете си, за да изградите рафт за бара. Завъртете щангата и я извадете от предпазните решетки.
СТЪПКА 3. Дръжте гърдите си нагоре и корема ви напрегнат, погледът ви фокусиран напред. Гърбът ви трябва да остане изправен по време на цялото движение.
Версията на Smith ви позволява просто да се съсредоточите върху отблъскването от земята, без да е необходим баланс, така че заредете правилно лентата.
ЕТАП 1. С напрегнат гръб, сгънете коленете и бедрата, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.
СТЪПКА 2. Обърнете движението, като натиснете от петата и издърпате бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.
СТЪПКА 3. Стиснете квадрицепсите, бедрените кости и седалището за една секунда, преди да започнете следващото повторение.
Дръжте лактите нагоре, за да включите "рафта" за бара. Ако спуснете ръцете си, ще повлияете на гърдите и лумбалната позиция.
Най-големите грешки в тренировките
1. Опитвайки се да направите навеждането на коляното по стандартния начин. Тъй като лентата следва фиксиран вертикален път, няма да можете да движите бедрата си назад. Поради тази причина торсът ви ще остане по-дълго изправен, а бедрата ви ще останат по-дълго „под“ раменете.
2. Поставяне на краката си твърде напред. Предната флексия на коляното е отличен инструмент за насочване на квадрицепсите. Но това, че сте на машина на Смит, не означава, че краката ви трябва да са толкова напред. Дръжте ги близо, за да осигурите правилно подравняване на багажника и се фокусирайте върху квадрицепсите.
3. "Повдигане" на лентата, вместо да я изтласквате от земята. Ако искате квадрицепсите ви да експлодират в растеж и силата ви да се задвижва, помислете за това упражнение, както бихте си помислили за крак преса. Изградете рафта и бутайте краката си; не повдигайте щангата, а натискайте стъпалото със земята.
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА ГЪВКАВОСТ НА КОЛЕНАТА С ДЪМПИ
Ако поставите дъмбелите върху предните си делтоиди, това ще наложи подобни корекции на торса, както във версията на Смит. Фактът, че трябва да държите торса си изправен, за да държите дъмбелите на място, се осъществява или имитира фиксираната траектория на лентата.