„Френски“ упражнения с гири
Френските гири са основата на обучението, което се състои в изграждането на трицепса. Класическите френски гири обикновено се изпълняват от легнало положение. Те се препоръчват предимно за хора, които тепърва започват приключението си с тежести. Това е така, защото те все още нямат предварително определена фигура, а френската гира е безопасно средство. Когато изпълнявате упражнения на френски гири, можете да използвате различни видове дръжки, които зависят от степента на напредване на тренировката. Основата е затворен хват, а за по-напредналите спортисти, отворен хват, като маймунски хват. Трябва обаче да се помни, че техниката на упражнения играе важна роля при повдигане на гири. Вижте как да изградите правилно трицепса.
Френски гири - прав бар или Z бар?
Упражнения за френски гири може да се извърши с помощта на прав лост или Z. Използвайки Z-образния, напрежението в ставите се намалява, като същевременно се увеличава мускулната издръжливост. Следователно рискът от нараняване при вдигане на по-големи товари е сведен до минимум. Следователно хората, които тепърва започват упражненията си за трицепс, трябва да изберат Z-лента. Това ще предотврати неприятни наранявания на китката.
Обучение по френски гири - откъде да започна?
Преди да започнеш упражнения с френска лента, необходимо е да изберете правилната тежест за вдигане. Твърде голямото тегло е опасно и ще доведе до стрес на лакътните стави. Това ще ги накара да се напрегнат и в екстремни случаи ще доведе до наранявания и наранявания, които няма да ви позволят да продължите да тренирате дълго.
Френски гири - какви са ефектите от упражненията с френска лента?
Френски бар е упражнение, предназначено да се развива мускулно усещане в областта на трицепса на ръцете. Тези упражнения ограничават обхвата на движение, позволявайки интензивна работа на самия трицепс. За да се използва пълноценно френската гира обаче, е необходимо да се упражнявате правилно. Тук е важно всяко движение да се фокусира върху издърпването на щангата, а не върху притискането му. Трениращият също трябва да поддържа правилна позиция на раменете. Те трябва да са неподвижни и вертикални.
Френски гири - как да тренирате правилно?
Правилно изпълнение на френския бар включва следното:
- Седнете удобно на хоризонтална пейка;
- Поставете краката си здраво на земята и огънете коленете си така, че да образуват прав ъгъл;
- Стиснете ръцете си към ширината на раменете; можете да поставите ръцете си по-високо, но след това трябва да вдигнете ръце над гърдите си;
- Започвайки повдигането, огънете предмишниците в лактите, така че щангата да достигне близо до врата; не забравяйте, че движението означава дишане;
- Движението на връщане трябва да завърши точно преди лактите да са блокирани;
- Не забравяйте, че по време на упражнението лактите трябва да са насочени през цялото време успоредно на тялото и да бъдат държани в стабилно положение;
- Поддържайте концентрацията си по време на тренировка и наблюдавайте как работят мускулите ви;
- Прави движенията си правилно, в противен случай може да получиш болезнено нараняване.
Френски гири или просто легнало положение?
Френска гира е упражнение, което може да се изпълнява както в легнало, така и в изправено положение. Тази втора версия е упражнение за напреднали хора. Изисква много повече акцент, както и силни мускули на гърба. Те са необходими за поддържане на стабилността на позицията на гръбначния стълб. Поради тази причина за начинаещи не се препоръчва да се представят Френски гири стоящи.
Упражнения за ръце
Френска гира работи главно върху развитието на оръжията. Позволява ви да растете масата на трапецовидните мускули, което представлява около 60% от цялата мускулна тъкан. Обучение с Френски бар може да се подсили с други упражнения за ръце. Тренировката за този мускул може да започне с упражнения за гърди и упражнения за раменете и само в края трябва тренирайте ръцете си. Личните треньори препоръчват на мускулите на трапеца да:
- Свийте ръцете си с отворени ръце на пейката,
- Натиснете щангата с една ръка зад врата си,
- Натиснете лентата с близко ръкостискане,
- Извършвайте разширения с френската лента.
Тренировка за трицепс - нещо, което не можете да забравите?
защото тренировка за трицепс за да успеете, има няколко прости правила, които да спазвате. Първият от тях казва, че в никакъв случай не трябва да пропускате отоплението за няколко минути. Разгряването трябва да се фокусира главно върху подготовката на мускулите на ръката за интензивни упражнения. Треньорите препоръчват движение на ръката, махане с ръка или повече серии от леки упражнения.
Когато го направите упражнения за трицепс, трябва да обърнете внимание и на техниките за движение. Всички упражнения трябва да изглеждат точно както е описано или показано от треньора.
Друго правило е пълната концентрация, невниманието може да доведе до сериозни последици. Трениране на трицепс трябва да включва и упражнения за предмишницата, изпълнявани между сериите тренировки за трицепс. Всички упражнения могат да се изпълняват в пълния обхват на движение, като завършването им трябва да включва така нареченото изолиращо упражнение.