Формираща пирамида срещу обратна пирамида

Пирамида - това е може би един от най-простите видове силови тренировки. Мнозина дори не са наясно, че го правят. Случвало ли ви се е да започнете първи подход в лежанка с 60 кг, следващия подход за вдигане на тежести до 80 кг и след това да преминете към 90 кг при третия вход? Както може би се досещате, това е основното формиране по метода на пирамидата, в най-простата му форма.

Концепцията на пирамидата се състои в просто добавяне на тежест, като същевременно намалява броя на повторенията в един подход. За мнозина това е най-безопасният начин за увеличаване на мускулната маса. Но дали методът за формиране на пирамиди е „най-добрият“ начин за нарастване на мускулите? И ако изобщо е добре?

По този начин терминът „най-добър“ може да се чуе навсякъде, но в действителност това, което работи добре за един човек, може да не пасва на друг. Със сигурност обаче може да се каже, че ако искате да развиете силни мускули, традиционна пирамида, няма вероятност да се превърне в решение.

Вместо това можете да опитате да обърнете пирамидата. Какво е? Тъй като този метод е обратното на традиционната тренировъчна пирамида започва с най-голямото тегло и го намалява при по-късните подходи, увеличавайки броя на повторенията.

Броят на повторенията ще варира в зависимост от целта. Ето пример, който може да изглежда като две различни пирамиди за такива ежедневни упражнения като лежанка.

Традиционна пирамида:

Тази пирамида има предвид 6 до 10 повторения.

Контакт ›пирамидата:

Тази обратна пирамида от 6 до 10 повторения.

Какво не е наред с традиционния метод за формиране на пирамидата?

Въпреки че пирамидата е „надежден“ метод за обучение за много посетители на фитнес залата, тя не е най-чувствителният подход за развиване на силни мускули. Всъщност мисля, че основната причина този метод да е толкова популярен е липсата на "спортно" мнозинство от плана.

Те идват във фитнеса и започват с относително малко тегло. След това продължете да го отглеждате постепенно, точно както според тях „движенията се загряват“, ajuta, което ще помогне да се избегнат навяхвания. До момента, в който отида на доста голямо тегло. те вече са изтощени или поне са използвали значителна част от силите си.

Абсолютно съм съгласен, че е необходимо да загреете мускулите си, преди да тренирате с растеж, но това е неефективен начин за тренировка.

Вместо да се закачате за бара и да носите максимално тегло за себе си, вие "чартирате" до степен, че не можете да постигнете пълния си потенциал. Те никога няма да могат да се справят с тежестите, защото това води до състояние на мускулна умора, при което те не могат да преодолеят новото тегло.

В заключение, заслужава да се отбележи, че според традиционния модел на пирамидата трябва да вдига леко тегло, на висотата на силата си, и много тегло, когато вече е отслабено. И звучи безполезно.

Моля, обърнете внимание: има моменти, когато традиционната пирамида наистина помага. Ако съсредоточите усилията си върху опитите да изтощите мускулите си и се опитате да напълнеете, тогава този метод ще работи добре.

Също така традиционният метод е подходящ за начинаещи, които се научават да заемат правилната позиция и постепенно да наддават на тегло с контролирано темпо.

Как да използваме обратна пирамида?

По време на следващата тренировка ще влезете в стаята, за да извършите 3 серии от 10 повторения и да установите, че тя не работи. Ще изглежда нещо като:

1 подход 10 повторения с 60 кг (топло)
1 подход 10 повторения с 80 кг
1 подход от 8 повторения с 95 кг (твърде тежък)
1 подход от 7 повторения с 80 кг (вече твърде уморен)

Може по-добре да планира и работи метода на обратната пирамида?

Не казвам, че не е тренирал по повторение/модел, подобен на описания по-горе. Научих обаче от първа ръка, което не е най-ефективният начин за тренировка. И той продължи напред.

Планиране на тренировка за обратна пирамида

Сега, когато стигнахме до (правилната) диаграма за подход/повторение, е време да изберете интервала на повторение, върху който искате да работите. При метода на обратната пирамида можете да изберете различни интервали на повторение в зависимост от целите им.
Като общо правило разграничете интервалите, описани по-долу:

1-3 повторение - работете само върху сила и усъвършенстване
4-6 повторения - по-голямата част от работата по мощност и изработка с лек наклон към зададеното тегло
7-10 повторения - предимно работа на масата, с наклон към развитие на устойчивост и еластичност
10-15 повторения - работете само за тегло

За по-подробна информация можете да проверите тази статия за това колко повторения трябва да бъдат изпълнени.
Също така си струва да се отбележи, че можете да подредите обратната пирамида. Например, възможно е да се изпълняват подходи, вариращи от 8 до 10 повторения или дори малко по-широки между 8 и 12.

По-долу се описва как да се гледа на рутината с повторения, вариращи от 4 - 7 в пейката.

3 повторения - 65 кг
3 повторения - 65 кг

работен подход

4 повторения - 105 кг
5 повторения - 100 кг
6 повторения - 95 кг
7 повторения - 90 кг

Забележка: работата по този начин изисква повече усилия. Използвайте добра почивка между всеки подход: поне 2 или дори 3 минути.

Тези интервали на повторение са дадени само като примери. Наистина вярвам, че традиционната пирамида е може би най-добрият вариант за изграждане на мускули (повече повторения), докато пирамидата скоро се обръща, за да увеличи издръжливостта. (по-малко повторения).

Трябва да изберете тежест, която можете да вдигнете определен брой пъти. Първият ви подход трябва да ви приближи до техните граници. Трябва да почувствате силно желание да направите 4 повторения. Но ако успеете да изпълните 5, е необходимо да увеличите теглото при следващото посещение в стаята.

Освен това повторението трябва да се извърши преди времената, след което смятате, че ще достигне границата. Тоест, ако сте направили 7 повторения при втория подход, следващата тренировка трябва да увеличи теглото. Ако можете да направите 6, тогава всичко е наред.
Наддаване на тегло и по-добри резултати - това е същността и ако смятате, че можете да направите точно 7 повторения при втория подход, тогава увеличете теглото. Разкрива техния потенциал. Трябва да направите повече повторения, отколкото в предишните подходи.