Food Journal - Хранене за здраве

Ролята на хранителния дневник

Много хора смятат, че наддават, без да ядат много. Какво е обяснението?

Проучванията показват, че през повечето време сме склонни да подценяваме дневния прием на храна, без да отчитаме размера на пристанището, закуските през деня, консумацията на безалкохолни напитки със захар или плодови сокове.

Хранителният дневник има важна роля за промяна на хранителното поведение. Неговият анализ позволява идентифициране и последваща корекция на хранителните навици. Самоконтролът на приема на храна е начин да разпознаем всички отклонения от здравословния начин на живот, които правим през деня. По този начин ще подчертаем всички „невинни закуски“, които, макар и да не са обемни, често са хиперкалорични и в крайна сметка оказват значително влияние върху теглото.

Резултатите от няколко проучвания показват, че ежедневният самоконтрол на приема на храна корелира значително със загубата на тегло както за кратък период от време, така и на разстояние (1,2,3) .

Примери за леки закуски, които често забравяме да споменем в случай на ретроспективно проучване на храните:

маслодайни семена:

100 г лешници/фъстъци/кашу/бадеми/орехи/слънчогледови семки/тиква - около 600 ккал;

бадем - тегло около 130 g - 560 kcal; мини бадем - тегло около 30 г - 130 ккал;
бонбони - на 100 г - около 500 ккал;
еклер - тегло около 100 г - 300 ккал; мини еклер - тегло около 30 г - 100 ккал;
бисквитки - на 100 g - около 550 kcal;
саварин - тегло приблизително 200 g - 540 kcal;
тирамису - тегло около 150 g - около 400 kcal;

осолен рог от сирене - тегло около 130 г - около 450 ккал;
геврек - тегло около 80 г - около 330 ккал;
мердени с осолено сирене/месо - тегло около 100 г - около 350 ккал;
мини-пайове - на 100 g - около 450 kcal;
длан - тегло около 75 г - около 350 ккал;
пастет със сладко краве сирене/бедно краве сирене - около 100 г - около 400 ккал;
ябълков кекс/сладък краве сирене - около 100 г - около 350 ккал;
щрудел със сладко краве сирене - около 100 г - около 350 ккал;

Други закуски:

обикновени всмуквания с масло и сол - при 100 g - 450 kcal (торбичката има около 45 g - около 200 kcal);
пуканки без масло - при 100 g - 400 kcal;
пуканки в масло - на 100 г - около 500 ккал;
чипс - на 100 g - около 500 kcal;
вафли - на 100 г - около 500 ккал;

безалкохолни напитки със захар - доза 330 ml - 130 kcal;
портокалов сок - 100 мл - около 50 ккал;
бира - 500 мл - около 200 ккал;
сухо вино - 1 чаша - около 150 ккал;

Какво да отбележим в дневника за храна (4,5):

Цялата храна и напитки, които консумираме. Търговското наименование, методът на приготвяне (пържен, варен, печен, на скара), наличието на подправки и а също ще бъдат отбелязани.
Порцията, която консумираме. Обикновено се използват кухненски модули - чаша, чаена лъжичка, лъжица; на мерките (напр. юмрук, топка с различни размери, пръст); снимки. В идеалния случай храната трябва да се претегля и измерва.
Когато се хранех. Сега ще бъде забелязано.
Където ядем. Ще се отбележи къде се храним - кухня, телевизор, на улицата, в колата, на работа, в ресторанта, при приятел, на събитие.
Дейността, която извършваме, докато се храним.
Хората, с които се хранехме.
Състоянието, което имаме, когато се храним (щастлив, разстроен, стресиран, сам, уморен, отегчен).

За да се приблизително приеме калоричният прием, оптимално е да попълвате дневника на храната за период от 7 дни.

Разглеждайки тези данни, считам, че отделянето на около 20 минути за самоконтрол на приема на храна, чрез записване на всички храни, които консумираме, е инвестиция в здравето.