Флекситарна диета - всичко за гъвкавата диета

Флекситарна диета Тя се основава на консумацията на растителна храна, млечни продукти, яйца и само от време на време месо. Разберете ползите от гъвкавата диета, разрешените и забранените храни, примери за менюта, но и кой не трябва да спазва тази диета.

гъвкавата

Съдържание:

Какво представлява гъвкавата диета?

Терминът "флекситарен" е комбинация от думите "гъвкав" и "вегетариански", а диетата е начин на живот, при който храната е предимно вегетарианска и от време на време се разрешава консумацията на месо. Теорията зад гъвкавата диета е по-гъвкав подход към вегетарианството, така че последователите да могат да продължат да се наслаждават на предимствата от яденето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, без напълно да елиминират животински продукти като пържоли и бургери.

Флекситарен режим - международни награди и признания

В класацията за най-добрите диети за 2019 г., направена от USA News and World Report, гъвкавата диета се класира на 3-то място в категорията „Най-добри диети в световен мащаб“, по отношение на дългосрочното здраве и профилактика на заболяванията и 2 в горната част на най-добрите диети за диабет. Също така се класира на 2-ро място в класацията за най-добрите диети на растителна основа (второ след средиземноморската диета). И изненадващо, гъвкавата диета също е класирана на 2-ро място в категорията „Най-лесни за спазване диети“ през 2019 г., което предполага, че нейният по-малко твърд характер улеснява спазването и поддържането.

Правила и принципи на гъвкавата диета

Флекситарната диета е създадена от диетолога Dawn Jackson Blatner, за да помогне на хората да се възползват от предимствата на вегетарианската диета, като същевременно се наслаждават умерено на животински продукти.

Вегетарианците премахват месото, а понякога и други животински храни, докато веганите изобщо не ядат месо, риба, яйца, млечни продукти и всички животински храни. Тъй като понякога ядат месни продукти, флекситарианците не се считат за вегетарианци или вегани.

Флекситарната диета няма ясни правила или препоръчителен брой калории и макронутриенти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Тя се основава на следното принципи:

  • Яжте особено плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Фокусирайте се върху растителните протеини, вместо върху животинските.
  • Бъдете гъвкави и яжте месо и животински продукти от време на време.
  • Яжте по-малко преработени и натурални храни.
  • Ограничете добавената захар и сладкиши.

Как да започнем да се храним гъвкаво

Поради гъвкавия си характер и факта, че се фокусира върху това, което трябва да се добави, а не върху това, което трябва да се ограничи, флекситарната диета е популярен избор сред хората, които искат да се хранят по-здравословно.

Създателят на гъвкавата диета, Dawn Jackson Blatner, обяснява в книгата си как да започне да яде флекситарно, като включва определени количества месо на седмица.

Не трябва обаче да следвате конкретни препоръки, за да започнете да се храните във флекситарен стил. Някои хора, които са приели тази диета, могат да ядат повече животински продукти от други.

Общо взето, целта е да се консумира по-питателна растителна храна и по-малко месо.

Флекситарна диета за начинаещи

В своята книга Блатнър ​​предлага хората, които току-що са започнали флекситарна диета, първо да изпробват варианта за начинаещи за гъвкавост и да се откажат от месото два дни в седмицата, консумирайки не повече от 700 грама месо от общото количество. остават пет дни. За справка, порцията пиле има количество от около 80 gr, докато парче с размер и дебелина на дланта (включително пръстите) трябва да бъде между 110 и 170 gr.

Флекситарна диета за напреднали

Следващото ниво, Advanced Flexitary, включва допълнително намаляване на консумацията на месо, което предполага, че хората следват вегетарианска диета 3-4 дни в седмицата и консумират максимум 500 грама общо месо през останалата част от седмицата. Крайното ниво, Expert Flexitary, включва 5 дни без месо, но позволява консумацията на 250 грама месо през останалите два дни. Струва си да се спомене, че независимо от нивото на тази диета, дните, когато ядете месо, не трябва да са последователни.

Тъй като може да е малко по-трудно да се изчисли колко грама месо ще ядете на седмица, можете да вземете предвид следните насоки:

  • Начинаещи: 6–8 хранения без месо/21 хранения всяка седмица
  • Разширени: 9–14 безмесни ястия/21 хранения всяка седмица
  • Експерт: 15+ хранения без месо/21 общо хранения всяка седмица

Препоръчителни храни и забранени храни

Флекситарианците консумират растителни протеини и други цели растителни храни, минимално преработени и консумират възможно най-малко животински продукти.

Храни, които трябва да се ядат редовно

  • Протеин: Соя, тофу, темпе, бобови растения, леща.
  • Зеленчуци без нишесте: зеленчуци, чушки, брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол.
  • Нишестени зеленчуци: зимни тиквички, грах, царевица, сладки картофи.
  • Плодове: ябълки, портокали, плодове, грозде, череши.
  • Пълнозърнести храни: киноа, теф, елда, спелта.
  • Орехи, семена и други здравословни мазнини: бадеми, ленени семена, семена от чиа, ядки, кашу, шам-фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос.
  • Билкови млечни алтернативи: неподсладено бадемово мляко, кокос, коноп и соя.
  • Билки и подправки: босилек, риган, мента, мащерка, кимион, куркума, джинджифил.
  • Подправки: соев сос с ниско съдържание на натрий, ябълков оцет, салса, горчица, питателна мая, кетчуп без добавена захар.
  • Напитки: тиха и газирана вода, чай, кафе.

Животински продукти

Ако искате да консумирате животински продукти, изберете от следните:

  • Яйца
  • Месо от домашни птици: биологично или отгледано на пасища.
  • Риба: уловена в дивата природа.
  • Свинско или говеждо месо: от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища
  • Млечни продукти: органични и получени от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища

Храни, които трябва да бъдат сведени до минимум

Диетата флекситар не само насърчава ограничаването на консумацията на месо и животински продукти, но и ограничаването на силно преработени храни, рафинирани зърнени храни и добавена захар.

Храните, които трябва да се консумират възможно най-малко, включват:

  • Преработено месо: бекон, колбаси и др.
  • Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, гевреци, кроасани.
  • Сладкиши и продукти с добавена захар: сокове, понички, торти, бонбони.
  • Бърза храна: пържени картофи, бургери, пилешки хапки, млечни шейкове.

Флекситарна диета: меню за една седмица

Можете да следвате този хранителен план в продължение на една седмица, за да започнете да ядете флекситарен стил.

  • Закуска: овесени ядки с ябълки, ленени семена и канела.
  • Обяд: салата със зеленчуци, скариди, царевица, черен боб и авокадо.
  • Вечеря: супа от леща с пълнозърнест хляб и салата асорти.

Вторник

  • Закуска: пълнозърнест тост с авокадо и паширани яйца (варени във вода).
  • Обяд: Бурито чаша с кафяв ориз, боб и зеленчуци.
  • Вечеря: юфка с тиквички с доматен сос и бял боб.

Сряда

  • Закуска: кокосово кисело мляко с банани и ядки.
  • Обяд: пълнозърнеста обвивка с хумус, зеленчуци и нахут.
  • Вечеря: сьомга на скара, печен сладък картоф и зелен фасул.
  • Закуска: смути с неподсладено бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и замразени плодове.
  • Обяд: Салата Кале Цезар с леща и доматена супа.
  • Вечеря: поставете във фурната, пържена киноа и карфиол.

Петък

  • Закуска: гръцко кисело мляко с боровинки и тиквени семки.
  • Обяд: обвивки със смесени зеленчуци и фъстъчен сос.
  • Вечеря: яхния от леща и странична салата.

Събота

  • Закуска: леко меко сварени яйца с сотирани зеленчуци и плодова салата.
  • Обяд: сандвич с фъстъчено масло с натрошени плодове и пълнозърнест хляб.
  • Вечеря: бургери от черен боб, с авокадо и пържени картофи.

Неделя

  • Закуска: тофу, смесен със смес от зеленчуци и подправки.
  • Обяд: салата от киноа със сушени боровинки, пекани и сирене фета.
  • Вечеря: чушки, пълнени с кайма пуйка и странична салата.

Спазването на фитнес диета включва ограничаване на консумацията на месо и животински продукти и съсредоточаване върху питателните храни на растителна основа. Някои хора могат да изберат да ядат повече или по-малко животински продукти, отколкото е посочено в хранителния план по-горе.

Предимства и недостатъци

Ползи от флекситарна диета

Тази диета може да осигури няколко ползи за здравето. Тъй като обаче няма ясна дефиниция на тази диета, е трудно да се прецени дали и по какъв начин изследваните ползи от други диети на растителна основа се отнасят и за гъвкавата диета.

Въпреки това, изследванията върху веганската и вегетарианската диета все още са полезни, за да се подчертае как полу-вегетарианските диети могат да подкрепят доброто здраве. Изглежда важно да се яде особено плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално преработени пълнозърнести храни, за да се възползвате от здравето на растителните храни.

Ако намалите приема на месо, като продължите да ядете рафинирани храни с много захар и добавена сол, няма да имате същите ползи.

Сърдечни заболявания

Диетите с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини са полезни за здравето на сърцето. Изследване на 45 000 възрастни над 11 години установи, че вегетарианците имат 32% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците. Това вероятно е така, защото вегетарианските диети често са богати на фибри и антиоксиданти, които могат да понижат кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.

Преглед на 32 проучвания за ефекта на вегетарианските диети върху кръвното налягане показа, че вегетарианците имат средно систолично кръвно налягане, близо седем пункта по-ниско от това на хората, които ядат месо. Тъй като тези проучвания разглеждат строго вегетариански диети, е трудно да се прецени дали флекситарната диета би имала същия ефект върху кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Тази диета обаче се характеризира главно с растителна консумация и най-вероятно ще има подобни ползи като напълно вегетарианската диета.

Отслабване

Флекситарната диета също може да бъде полезна за фигурата. Това отчасти се дължи на факта, че флекситаристите консумират много малко преработени храни с високо съдържание на калории и консумират повече растителни храни, които са естествено по-нискокалорични.

Няколко проучвания показват, че хората, които спазват билкова диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят.

Преглед на проучвания, включващи над 1100 души, установи, че хората, които следват вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, са загубили 2 кг повече от тези, които не са.

Диабет

Диабетът тип 2 е глобална епидемия. Спазването на здравословна диета, особено растителна диета, може да помогне за предотвратяване и управление на това заболяване.

Това е така, защото билковите диети помагат при отслабване и съдържат много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и добавена захар.

Проучване с повече от 60 000 участници установи, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полу-вегетарианци или флекситарианци в сравнение с не-вегетарианци.

Рак

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Изследванията показват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниска обща честота на всички видове рак, но особено на колоректалния рак.

7-годишно проучване на 78 000 души с колоректален рак установи, че полу-вегетарианците имат 8% по-малък риск от развитие на този вид рак в сравнение с не-вегетарианците.

Следователно яденето на повече вегетариански храни чрез гъвкава диета може да намали риска от рак.

Това може да бъде от полза за околната среда

Флекситарната диета може да донесе много ползи както за човешкото здраве, така и за околната среда. Намаляването на консумацията на месо може да помогне за запазване на природните ресурси чрез намаляване на емисиите на парникови газове, както и използването на земята и водата.

Според изследванията за устойчивостта на диетите на растителна основа, преходът от западна към флекситарна диета, при която месото е частично заместено от растителна храна, може да намали емисиите на парникови газове със 7%.

Освен това, поради по-голямата консумация на зеленчуци, ще се увеличи и търсенето на повече земя, предназначена за отглеждане на плодове и зеленчуци за хора, вместо храна за животни.

Отглеждането на растения изисква много по-малко ресурси от отглеждането на животни за консумация. Всъщност отглеждането на растителен протеин използва 11 пъти по-малко енергия, отколкото производството на животински протеини.

Рискува флекситарна диета

По принцип съществува риск последователите на тази диета да не внесат достатъчен прием на протеини в диетата, като се откажат в по-голямата си част от животински продукти.

Противопоказания - на които не се препоръчва флекситарен режим

Ако е добре планирана, флекситарната диета и други диети на растителна основа могат да бъдат много здравословни. Някои хора обаче могат да бъдат изложени на риск да не консумират достатъчно хранителни вещества, когато намаляват месото и други животински продукти.

Възможните дефицити на хранителни вещества, за които трябва да сте наясно, когато следвате флекситарна диета, са:

  • витамин В12
  • цинк
  • желязо
  • калций
  • омега-3 мастни киселини

Според изследванията за дефицит на витамин В12 всички вегетарианци са изложени на риск от дефицит, от които 62% от бременните вегетарианци и до 90% от по-възрастните вегетарианци са с дефицит.

Витамин В12 се съдържа само в продукти от животински произход. Флекситаристите могат да приемат добавки с витамин В12, в зависимост от количеството животински продукти, които консумират.

Недостиг на цинк и желязо

Флекситарианците също могат да натрупват цинк и желязо в по-малки количества, тъй като тези минерали се усвояват най-добре от животински храни. Въпреки че могат да получат достатъчно хранителни вещества само от растителна храна, флекситаристите трябва да планират съответно диетата си, за да постигнат това.

Повечето ядки и семена, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат както желязо, така и цинк. Добавянето на източник на витамин С е добър начин за увеличаване на усвояването на желязо от билкови храни.

Калциеви добавки

Някои флекситаристи могат да консумират по-малко млечни продукти и поради това трябва да ядат билкови източници на калций, за да получат достатъчно количество от това хранително вещество. Храните, богати на калций, са бок чой, кейл, манголд и сусам.

В допълнение, флекситаристите трябва да бъдат загрижени за консумацията на омега-3 мастни киселини, които обикновено се съдържат в тлъстото рибно месо. В растителна форма източниците на омега-3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина (ALA), са ядки, семена от чиа и ленени семена.

Не забравяйте, че гъвкавата диета ви дава гъвкавост при консумация на различни количества месо и животински продукти. Ако диетата е добре планирана и включва разнообразие от цели храни, хранителните дефицити няма да са проблем.