Физическо възпитание за възрастни хора откъде да започнат
Както знаете, редовното упражнение е фактор, който намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според сегашните правила лекарите препоръчват редовни физически упражнения. Ако отдавна не се занимавате с физическо възпитание, е полезно да се запознаете с общите правила. Тогава класовете ще донесат само полза и удоволствие.
Ежедневната физическа активност с умерена интензивност за поне 30 минути е много полезна. Трябва да се принудите на всяка цена да правите упражненията без никакви отстъпки, понякога преодолявайки нежеланието да се движите. Това нежелание е свързано с намаляване на подвижността на нервните процеси в напреднала възраст, влошаване на окисляването и метаболизма.
Най-доброто време за практикуване на ежедневна хигиенна гимнастика е сутрин, веднага след сън. Не трябва да правите гимнастика скоро след хранене. Между храненията и гимнастиката трябва да минат поне 1,5-2 часа.Полезно е също да правите няколко упражнения вечер, 1-1,5 часа преди лягане.
Сутрешните упражнения, освен общо укрепване на тялото, развитие на подвижност и сила, създават усещане за бодрост за целия ден, помагат бързо да се включите в работата. Сутрешните упражнения трябва да бъдат по-интензивни, с включване на голям брой упражнения и повторения на всяко упражнение.
Вечерната гимнастика създава най-добрите условия за релаксация, укрепва съня, особено при хора с умствен труд. Вечерните упражнения са по-малко интензивни, изпълняват се в по-спокойно темпо, с по-малко повторения на всяко упражнение. Тя може да бъде заменена с разходка на чист въздух.
Общи правила за упражнения в напреднала възраст
1. Не можете да стигнете до изтощение.
2. Програмата трябва да е приятна за вас. Не прави това, което не харесваш.
3. Не практикувайте по-рано от 2 часа след закуска и 4 часа след обяд.
4. Не правете интензивни упражнения преди лягане - по-добре е да ги правите не по-късно от 2 часа преди лягане.
5. Изпразнете червата и пикочния мехур, преди да започнете да тренирате.
6. Най-полезно е да го правите на открито.
7. След интензивни упражнения вземете душ.
8. Трябва да ядете и пиете не по-рано от 30-40 минути след урока.
9. Не се отказвайте от физическото обучение, направете го един от основните приоритети в ежедневието си.
Ходенето е високо ефективно и възнаграждаващо, въпреки че отнема много време. Той е достъпен за всички, включително за възрастните хора. Разходката е приятна, не изисква специален костюм, прави без допълнителни парични разходи, има лечебен ефект върху цялото тяло.
Разходката е естествено и приятно действие и не изисква никакви специални условия: човек може да ходи навсякъде, по всяко време, сам или в компания. За да бъде ходенето здравословно, трябва да го приведете в съответствие с принципите по-долу.
Време за ходене (в минути) на седмица:
1) 1-3-та седмица - 15-20;
2) 4-6-та седмица - 20-30;
3) 7-ми и по-нататък - повече от 30.
Разстоянието не е важно, дължината на разходката е важна.
Трябва да ходите с темпо, което ви подхожда. Не бързайте напред през първите седмици.
Ходете с постоянна, удобна скорост. 100 крачки в минута обикновено се считат за комфортно темпо, 120 крачки в минута са бързи темпове, 140 са много бързи темпове. Опитайте се да изберете маршрут, за да избегнете кръстовища и оживени улици.