Fitness Guide - Stepper Workout Guide
За да тренирате правилно на степер и да се възползвате от предимствата на вашите сесии у дома или във фитнеса, е полезно да се възползвате от основни съвети за по-добро използване, за да запазите своя здравен капитал.
Каквато и да е вашата цел: бъдете във форма, усъвършенствайте фигурата си, облекчете стреса, степерът може да отговори на вашите очаквания, това е идеално устройство за сърдечно-съдови тренировки. Тя ви позволява да възпроизвеждате изкачването по стълбите, като възприемате различни техники на бягане и тонизирате мускулите си или работите на сърцето и дихателните си способности.
Съвети за правилното използване на степера
Консултирайте се предварително с Вашия лекар, за да избегнете всякакви противопоказания или наранявания, ставите на долните крайници и гръбначния стълб са под стрес.
Инвестирайте в бягаща пътека, която отговаря на вашите очаквания.
Използвайте подходящи обувки, за да избегнете риск от нараняване.
Поставете конкретна цел!
Тренирайте на подходящо място: пространство, осветление, вентилация, вентилация.
Оборудвайте се с монитор за сърдечен ритъм, ако степерът не ви позволява да записвате сърдечния ритъм, това ще ви позволи да контролирате и регулирате тренировката си, като същевременно избягвате излишно напрежение.
Бъдете на разположение за вашето обучение, отделете време за себе си!
Какви мускули се използват при използване на степера ?
Сърцето е тренирано.
Степерът основно ви позволява да работите с мускулите на бедрата, седалищните мускули, прасците, коремните и лумбалните мускули. Това усилие ще направи възможно укрепването и тонизирането на агонистичните и антагонистичните мускули и стабилизиращите мускули. Долната част на тялото е по-стресирана от горната по време на тренировка.
Бедрените мускули:
Квадрицепсите и подколенните сухожилия се използват последователно в състезанието. Квадрицепсите са мускулите, разположени в предната част на бедрото, те са много големи мускули. Те ви позволяват да удължите крака на бедрото.
Подколенните сухожилия са мускулите, разположени отзад, те са антагонистите на квадрицепсите, тоест те имат действие, противоположно на последното. Те ви позволяват да огъвате крака на бедрото.
Коремните мускули:
Коремните мускули (ректус, косо, напречно) участват по време на състезанието чрез обшиване на коремната област.
Мускулите на прасеца:
Те са в търсенето. Ако работите под наклон, ще имате по-добро набиране на мускули, прасците ви ще бъдат по-опънати.
Мускулите на седалището:
Глютесите и по-специално глутеус максимус са подложени на стрес.
Лумбалните мускули:
Те играят обвиваща и стабилизираща роля по време на изкачване и спускане.
Работата на всички тези мускули ще доведе до повече тонус, повече твърдост и форма, във всеки случай няма да развиете мускулите си в обем.
Резултатът ще бъде доста видим на вашия силует.
Обучение за стъпки
Противопоказания:
Внимавайте, когато използвате бягащата пътека, ако са диагностицирани проблеми със ставите и/или мускулите, особено в областта на гърба, коленете и глезените.
Ако е необходимо, за предпочитане е да се използва устройство като елиптичния тренажор, който позволява по-плавно движение с по-леко въздействие върху ставите на долните крайници.
Продължителността, честотата на обучение:
Те са променливи в зависимост от целта, възрастта, състоянието на формата, напредъка и резултатите. Работното време не е стандартно, важно е да го адаптирате към вашата способност за възстановяване и към наличното ви време.
Честотата на 3 тренировки на седмица от 30 до 45 минути изглежда добър компромис.
1. Започнете със стъпка:
Загрявам:
Започнете сесията си бавно, след това постепенно увеличавайте скоростта.
Всяка тренировка трябва да включва 5-минутна фаза за загряване, като тази продължителност може да се увеличи с възрастта на потребителя.
Прогресивна работа:
По интензивност и продължителност.
Започнете сесията си веднъж или два пъти седмично за 10 минути и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
За да избегнете риск от нараняване, завършете тренировката си с връщане към спокойствие, намалете темпото си.