Фитнес знания - разпознаване и преодоляване на плата за обучение
Мозъкът и тялото свикват с повтарящи се стимули
Кой не знае това. След добър и ефективен тренировъчен период изведнъж има дни, когато усещаме, че нищо не се случва с тялото ни. Въпреки усилията и дисциплината, почти ни се струва, че отново се унижаваме физически. Липсват иначе поддържащите резерви на мощност и нашата мотивация напразно се бори срещу гравитацията и инерцията. Разговорно известен като плато за обучение, тези фази, които се редуват с растеж, всъщност са напълно естествени, неврофизиологични цикли. Те се контролират главно от стимули, които пристигат в мозъка. Тъй като мозъкът бързо забелязва, че стимулите се повтарят, той бързо осигурява желания неврофидбек, който регулира производителността, в дългосрочен план. Твърде добър немски: Необходими са непрекъснато променящи се стимули, за да поддържат мозъка и мускулите на пръсти.
Съвършенство в тялото и мозъка. Тренировъчните плата са само логични!
В продължение на милиони години тялото ни е имало възможността да узрее до съвършенство. Всички процеси в нашето тяло са свързани и взаимозависими по много сложен начин. Същото се отнася и за нашия мозък под формата на мисли, мотивации и чувства. Дори често да изглеждаме убедени чрез абстрактното си мислене, че това „Аз“ е нещо надрешено, което първоначално няма нищо общо с тялото, то е най-вече неразривно свързано с нашите мускули, кости и органи.
Често имаме чувството, че - според девиза „умът над материята“ - можем да влияем на всичко на физическо ниво с ума си. Дори това да е вярно в много случаи, често е обратното. И нашите мисли и чувства не са случай, а резултат от нашите физически сигнали. Така че също така се случва, че разочарованието, резултат от тренировъчно плато, е само последица от надрасканото его.
Голяма част от нашите процеси обаче са много по-ориентирани към друга константа от егото.
Нарича се енергийна ефективност. Ако приемем перфектно съвършено тяло, изглежда правдоподобно, че мозъкът е авторитетът, който решава кое е най-доброто за тялото.
И „най-доброто“ се основава силно на ефективност, която трябва да бъде избрана така, че да се изгаря точно толкова енергия, колкото е необходимо и възможно най-малко. Ако едни и същи „стимулиращи изисквания“ продължават да пристигат в мозъка, той скоро ще реши, че съществуващата мускулна маса и свързаното с това снабдяване с кислород са достатъчни, тъй като стимулите вече не варират. Изграждането на мускулите и увеличаването на издръжливостта се спират, тъй като мозъкът счита, че увеличението е „загубена енергия“. И какво, стигнахте до познатото и често разочароващо плато за обучение.
Лекарство и съвети
Но дори мозъкът ни да е ефективен и умен инструмент, това не означава, че не можем да го измамим. За да се противодейства по конструктивен начин на описания по-горе ефект, има няколко метода да се избяга от платото и да се посветите отново на изкачването на планините на представянето.
1. Скорост
Скоростта може да играе голяма роля в вариацията. Тук би било възможно да се забавят упражненията много, така че мускулът да е под постоянно напрежение. Като алтернатива, опитайте се да правите възможно най-много повторения с по-малко тегло.
2. Смяна и последователност на устройството
Смяната на устройството също може да бъде много ефективна за преодоляване на плато. Има някои устройства, които са полезни за мускулите на гърба. След това трябва да избягвате любимото си устройство за няколко седмици и да тренирате с възможно най-добрата алтернатива. Ако са налични само няколко устройства, можете да постигнете ефект, като пренаредите обичайния ред. Вместо да тренирам първо горната част на тялото, започвам тренировката си с краката или със сърдечно-съдови упражнения.
3. Тегло и повторение - метод на прогресия
Вероятно най-известният и най-старият от всички методи е методът на прогресиране. Теглото се увеличава постепенно нагоре, когато се упражнявате на екипировка. По този начин мозъкът винаги получава различен стимул и продължава да изпраща информация за изграждането на мускулите. Много е ефективно и разумно да не опаковате максималната разлика в теглото върху него, а да продължите с малки стъпки. Разлика в теглото от 2,5 кг е достатъчна за вариация, но ако достигнете границата на тези разлики в теглото, има допълнителна възможност за промяна на наборите и повторенията. Така че, ако винаги сте стигали до лимита и сте правили 3 пъти по 10 повторения, би било препоръчително да ги намалите и да ги разделите на няколко набора. И така, например 5 комплекта от 7 или 8 повторения.
4. Мислене
Страхотно средство за задържане на повтарящи се модели е креативността. Ако трябва да се свиете сега и да мислите, че не сте креативен човек, първо не се страхувайте - не е толкова трудно. На първо място, не бива да бъдете толкова строги към себе си. Много от нас подхождат към тренировките с почти плашеща сериозност. Опитайте се да го видите като вид игра. И се ориентирайте към въпросите: Какво бихте искали да изпробвате? Какво може да бъде забавно? Или просто направете обратното на всичко! Така назад, малки тежести вместо големи, сутрин вместо вечер и т.н. ВИЕ ще откриете напълно нови възможности как ВИЕ можете да проектирате обучението си.
Прекъсвания и регенерация
Друг много важен аспект при преодоляване на тренировъчните плата са добре използваните тренировъчни почивки. На някои може да им е трудно да се откажат от редовните упражнения. Но: почивка от 1-2 седмици може да направи чудеса. Използвайте свободното време за дълги разходки сред природата или опитайте нови спортове като Катерене или бягане по пътека, където преминавате през горите и ливадите. Ако определено сте стигнали до плато, където дори вариациите не помагат, тренировъчната почивка често е единственото нещо, което връща организма в добра изходна позиция. Например без такива почивки професионалните културисти не биха могли да постигнат целите си за обучение.
Но дори и да не сте професионален спортист, препоръчително е да позволите на тялото си да си почине. Метаболизмът ви не само има възможност да се върне в баланс, но и създава съвсем нова основа за мотивационен тласък, който ви помага да постигнете ново качество на изпълнението си.