Фитнес за начинаещи IV Първият план за тренировка Силова тренировка, изграждане
Фитнес за начинаещи: В началото на своята фитнес кариера много начинаещи си задават въпроса дали по-скоро да предприемат 7-то упражнение за корема и да пропуснат пресата за крака в полза на бицепсовите къдрици. В края на краищата те искаха да се съсредоточат върху шест корема и големи горни ръце. Звучи като добър план, нали?
Фитнес за начинаещи: Кой план за обучение е подходящ за вас?
Разнообразието от възможности може основателно да надвие начинаещ. Съвременните студия предлагат широка гама от оборудване и освен зона за свободно тегло, често разполагат с модерни, функционални зони за обучение, които затрупват новодошлия с вибрационни тренировки, тренажори за прашки, колебливи дъски и много други. (Fitness for Beginners II: The Right Fitness Studio) След първоначална независима ориентация несигурността нараства, защото изглежда, че всички тренират по различен начин в студиото. Човек бързо е склонен да вземе за пример най-тънкия, най-силния или най-широкия в пространството. Забравя се, че този човек също е започнал малък и първоначално е тренирал по различен начин от днес.
Същото се отнася и за популярния поглед към специализираните списания и печатните планове за обучение. Независимо дали става въпрос за тренировка на известен културист или професионален футболист: Това, което работи за най-доброто в света, може да бъде достатъчно добро за вас. Човек си мисли: Тук професионалните спортисти и необучените начинаещи сега са изправени един срещу друг.
Веднъж прочетена и обмислена, идеята изведнъж вече не изглежда толкова умна. С основателна причина повечето обучители за абсолютно начинаещи прибягват до програма, която почти не се различава, дори когато става въпрос за различни цели, като например изграждане на мускули, намаляване на мазнините или подобряване на здравето.
Основи за начинаещи
Като начинаещ, основната цел през първите няколко седмици е бавно да подготвите тялото си за редовни тренировки. В допълнение към мускулите, сухожилията (те свързват мускула с костта), връзките (те свързват костите помежду си) и много други звена също трябва да се приспособят към необичайното натоварване. Ако се откажете от такава подготвителна фаза, рискувате да получите наранявания, които да ви развалят свежата мотивация.
Затова забравете в началото всичко, което сте прочели от приятели или от вестници за разделно обучение, техники за интензивност и различни системи за обучение. Започнете първите 2B месеца с тренировка за цяло тяло и повторения в диапазона на силовата издръжливост. Комбинирайте това с умерена тренировка за издръжливост.
Оставете на тялото си достатъчно време за почивка и регенерация. Вашият ангажимент в пълна чест, но 2-3 учебни единици на седмица са напълно достатъчни. За вашата физическа форма е важно да планирате постоянно и в дългосрочен план. Вашата цел трябва да бъде да тренирате два пъти седмично в продължение на 20 години, а не всеки ден в продължение на 1 месец и след това само 1 ден в месеца след това.
Правилният избор на упражнения за начинаещи
Когато става въпрос за избор на упражнения, вие се концентрирате върху големи мускулни групи и последователности на движенията, които в идеалния случай изискват множество стави. Това не само ви спестява време, но и тренирате по балансиран начин и развивате по-добра междумускулна координация.
На обикновен език това означава: Избягвайте упражнения, които изолират ръцете ви! По-малко е повече. Достатъчни са 6 до 8 различни упражнения за сила. Обикновено обикновено не можете да си спомните по-правилно. Освен това или ще спестите енергия, за да завършите финалните упражнения и по този начин ще застрашите напредъка си, или ще се натоварите в първите упражнения и ще се измъчвате безразборно и безсилно през останалите.
Друга популярна грешка за начинаещи е прекаленото обучение. Мисловният ход изглежда логичен. Коремът трябва да стане по-стегнат и по-малък, затова го натоварвам много. Интензивните тренировки по ab обаче не водят автоматично до разграждане на коремните мазнини, което прави грозната форма. По-скоро тялото избира за себе си кой мастен натрупване получава първо, независимо от тренирания мускул.
Това ще избегне грешките на начинаещите
Така че единственото решение е: Използвайте колкото се може повече енергия и постигнете лек калориен дефицит в дългосрочен план. Тъй като големите мускули като краката използват повече енергия, тренировките за крака са по-ефективни от упражненията за плосък корем. Разбира се, последните все още са важни. За здрава стойка и здрав гръб обаче, по-малко за перфектна визия.
Започнете с интензивност на светлината и 1 сет на упражнение през първата седмица. Увеличете това до 2 комплекта през седмица 2 и до 3 комплекта през седмица 3. Изберете тежест, с която можете да направите 15 до 20 повторения. Първо, опитайте се да поддържате това тегло във всички комплекти. От седмица 4, увеличавайте теглото си с малки стъпки - но само докато можете да направите необходимия брой повторения.
Опитайте се да регулирате скоростта на движение според нормалния си ритъм на дишане. Така че трябва да сте около 2 до 3 секунди във всяка посока до там и обратно. Преди да започне движението, преминете упражнението веднъж в главата си и поемете дълбоко въздух. След това започнете да издишвате - така че винаги да издишвате в усилието и да използвате правилно дишане от самото начало.
Поради умората е нормално да можете да направите може би 20 повторения в първия сет, 17 във втория и малко под 15 в последния. Не забравяйте от самото начало, че теглото е само средство за постигане на целта. Намалете го в последното изречение, ако в противен случай не можете да извършите още 15 екзекуции. Важно е да усещате и уморявате тренирания мускул, а не колко килограма премествате.
Силови тренировки за начинаещи
През първите 4 седмици започвате с нежни силови тренировки. Това означава, че не тренирате максимално. Спестете си 1-2 възможни повторения. От седмица 5 нататък, опитайте се бавно да се приближите до лимита си. Борете се с по-слабото си аз и оставете главата да надделее над тялото. Вашият фокус и сила на волята са това, което прави добрата тренировка.
Безплатните упражнения в повечето случаи превъзхождат своите машини братя. Насърчават се баланс, координация и стойка. Значително по-стабилизиращите мускули трябва да работят подкрепящо и да направят тренировката малко по-ефективна. Въпреки това, като начинаещ, не препоръчвам всички безплатни упражнения в първите дни.
Трябва ли начинаещите да изпълняват така наречените "безплатни упражнения"?
Обучението с гири, упражнения със собствено тегло, с пръстени, въжета или дъски и др., Ще представляват отлична селекция от упражнения в бъдеще. Ще изпитате напълно ново тренировъчно преживяване и невъобразими изисквания. Това обаче може бързо да ви завладее в началото. И натоварването, и технологията са просто твърде тежки.
В една машина вие седите на твърда облегалка, може би регулирате два лоста, чието положение е обяснено от треньор или в текст върху машината, и можете да се концентрирате върху движението, което се ръководи. Потенциалът ви за грешки е нисък, както и рискът от нараняване. Използвайте това за чисто стартиране.
Обучение за издръжливост за начинаещи: кое устройство е правилното?
За вашата тренировка за издръжливост изберете устройство, докато стоите - ние вече прекарваме достатъчно време, седейки в днешния свят. Отново изберете лесно до средно ниво и се опитайте да подобрите общата продължителност. През 1-ва седмица целта е 20 минути. Регулирайте усилието, докато стане възможно това време - ако е необходимо, отидете на бавна разходка. Бавно увеличавайте времето седмица след седмица. Половин час трябва да е осъществим след месец. Контролирайте стреса си, използвайки сърдечната честота и собственото си ниво на стрес. В дългосрочен план добрият самоконтрол си струва повече от пулсомера.
Основното правило за сърдечната честота е: 220 - възраст x 0,6. Това ви поставя на около 60% от максималните си стойности. Внимание! Такива формули са неточни средни стойности. Отново и отново се случва много здрави хора да излязат от тази рамка. Затова винаги трябва да работите със собствените си чувства. След 8, най-късно 12 седмици, вашият план за обучение трябва да бъде подновен. Сега сте перфектно подготвени и обучението е по-съобразено с вашия личен фокус.
План за обучение
10 минути загряване на елипсовидната машина
| Преса за крака | 3 х 15-20 |
| Lat изтегляща машина | 3 х 15-20 |
| Преса за гърди | 3 х 15-20 |
| Гребна машина | 3 х 15-20 |
| Преса за рамо | 3 х 15-20 |
| Машина за хрускане | 3 х 15-20 |
| Усукваща машина | 3 х 15-20 |
| машина за долната част на гърба | 3 х 15-20 |
Пауза между сетовете: 30-60 секунди.
20-30 минути бягаща пътека (ходене/лесен джогинг)
60% от максималната сърдечна честота.
Нашият съвет от редакторския екип:
Измъчваш те, прасе - фитнес уредът
16 мотивационни звука за спортисти
Най-добрата мотивационна притурка някога и страхотна идея за подарък. По-хубаво от хубаво!
Фитнесът най-сетне с едно натискане на бутон: независимо дали крещи, натрупва се или вие - няма проблем с фитнес звуковата машина!