Седмица 2 - Изградете сами здравословна диета - Отслабнете здравословно - TopHealth

Нашето тяло получава 6 основни хранителни вещества чрез консумацията на подходящи храни. Става въпрос за въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. Опитайте се да поддържате баланс между тези хранителни вещества, когато приемате програма за отслабване.

Вашето мото винаги трябва да бъде: Отслабнете здравословно !

Въглехидратите, протеините и мазнините съдържат най-много калории, а витамините, минералите и водата изобщо не съдържат калории.

Мазнини: 9 калории/на грам
Алкохол: 7 калории/на грам
Протеин: 4 калории/на грам
Въглехидрати: 4 калории/на грам.

Ролята на въглехидратите: „телесен бензин“ - въглехидратите, получени от храната, в крайна сметка се трансформират в глюкоза. Това е основният доставчик на енергия във всичките ви дейности. Независимо дали вдигате пръст или бягате на километри, тялото ви използва кръвна глюкоза, за да осигури енергията, от която се нуждаете през цялото време на активността.

Източници на въглехидрати: най-голямо количество въглехидрати идват от растителни източници. Други източници са: хляб, зърнени храни, плодове, зеленчуци. Някои животински продукти като мляко и други млечни продукти съдържат значително количество въглехидрати.

Видове въглехидрати - има три основни вида въглехидрати:

Прости захари или прости въглехидрати се съдържат в плодовете, млякото и обикновената захар. Препоръчително е да се избягва прекомерната консумация на рафинирана захар, тъй като тя е бедна на фибри, витамини и минерали и може да бъде основната причина за много заболявания на зъбите;
Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни и кореноплодни зеленчуци (пащърнак, картофи, магданоз). Тези въглехидрати са от съществено значение за здравето на организма. Препоръчително е да се консумират нерафинирани въглехидрати (пълнозърнест хляб, кафяв ориз) поради високото съдържание на основни диетични фибри и витамин В. Световната здравна организация препоръчва 50-70% от дневния енергиен прием да идва от сложни въглехидрати;
Диетичните фибри са несмилаемата част от въглехидратите. Намираме ги в пълнозърнести храни, плодове (пресни или сушени) и зеленчуци. Те могат да предотвратят много храносмилателни проблеми и да предпазят от рак на дебелото черво.

Как да включите въглехидрати в диетата си ?

Много диетолози изчисляват, че около 50-60% от дневните калории идват от въглехидрати. Можете лесно да си набавите определено количество въглехидрати, защото повечето храни са важни източници на въглехидрати. Не всички видове въглехидрати обаче имат хранителна стойност. Така че бъдете избирателни относно вида въглехидрати, които включвате в диетата си.

Изберете следните храни, които съдържат добри за тялото въглехидрати, т.е. осигуряват необходимите основни хранителни вещества: плодове, зеленчуци, зърнени храни с високо съдържание на фибри (овесени ядки, кафяв ориз, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, пълнозърнести храни и други продукти от пълнозърнесто брашно). пшеница), млечни продукти с малко или никакво съдържание на мазнини.

Избягвайте следните храни, тъй като въглехидратите, получени от консумацията на тези храни, не осигуряват необходимите основни хранителни вещества: рафинирана захар, десерти, сладкиши, кисели сокове, бял хляб, бял ориз и тестени изделия от рафинирано брашно.

Ролята на мазнините - тъй като „мазнините“ се превърнаха в грозна дума за всички, повечето хора не осъзнават решаващото значение на мазнините за оцеляването на нашето тяло. Какви са ролите на мазнините ?

абсорбира витамин А, D, Е и К;
синтезира жизненоважни хормони в организма;
осигурява здравето на кожата;
образуват защитни бариери, изолиращи жизненоважните ни органи.

Източници на мазнини - основните източници са растителни и животински продукти. Също така, масло, масло, маргарин, заквасена сметана, сосове, месо, сирене, лешници, кокос, зехтин и авокадо са важни доставчици на мазнини.

Видове мазнини

Наситените (животински мазнини), които се консумират в излишък, могат да доведат до повишени нива на холестерол, излагайки тялото на сърдечни заболявания;
Ненаситени (растителни мазнини: мононенаситени и полиненаситени). Препоръчително е да се използват мононенаситени (зехтин, фъстъци), тъй като полиненаситените (слънчогледово масло) стават нестабилни при високи температури.

Как да включите мазнини във вашата диета ?

Както при въглехидратите, има мазнини, които трябва да се консумират, и мазнини, които трябва да се избягват. Опитайте се да включите в диетата си източниците на мононенаситени и полиненаситени мазнини и намалете, доколкото можете, консумацията на храни, богати на наситени мазнини. 30% от дневните калории трябва да се набавят от мазнините и особено от ненаситените.

Ролята на протеините - са жизненоважни за организма и могат да произвеждат глюкоза, ако количеството въглехидрати не е достатъчно. Същата ситуация се случва и с мастните киселини. Нито мазнините, нито въглехидратите обаче могат да произвеждат протеини, тъй като те съдържат освен въглерод, водород и кислород (елементи на въглехидрати и мазнини) и азот. Той осигурява връзките между тъканите, укрепва мускулите (ако е работил) и имунитета и регулира хормоните на тялото.

Източници на протеини - изберете растителни и животински продукти с високо съдържание на протеини, като: месо, риба, морски дарове, тофу и соеви продукти, семена и ядки.

Видове протеини - протеините са съставени от аминокиселини. Има 20 вида аминокиселини, от които само 11 могат да бъдат произведени от организма и се наричат несъществени аминокиселини. Останалите 9 аминокиселини, наречени основни, не могат да бъдат произведени от нашето тяло и трябва да се набавят от храната. Така че има пълни и непълни протеини, в зависимост от количеството есенциални аминокиселини:

Пълните протеини съдържат 9-те незаменими аминокиселини и могат да бъдат осигурени чрез хранене: месо, морски дарове, сирене, млечни продукти. Друга категория пълноценни растителни протеини са соевите протеини;
Непълните протеини не съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Храните, които осигуряват непълни протеини са: боб, лешници и нишестени зеленчуци, а комбинираните ще осигурят 9-те незаменими аминокиселини.

Как да включите протеина във вашата диета ?

Нуждите на тялото ни от протеини са доста скромни, но това е достатъчно за правилното му функциониране. По-голямото количество протеин може да доведе до загуба на калций и може да стресира бъбреците. Поради това е много лесно да се осигури дневната нужда от протеини, а в днешно време дефицитите са доста редки. Но, както при мазнините и въглехидратите, има по-добри и по-лоши източници на протеини. Включва повече протеини на растителна основа и елиминира източници с високо съдържание на мазнини като червено месо и сирене.

Компонентите на здравословното и балансирано хранене

Определете вашите нужди от калории

Въпреки че не е необходимо да се изчислява всяка калория, за да отслабнете, препоръчително е да имате представа за броя на изгорените калории всеки ден. Трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото тялото ви трябва, за да загуби килограм. Например, ако тялото ви се нуждае от 2200 калории на ден, за да поддържа теглото си, можете да изберете да консумирате 1700 калории на ден и да свалите един килограм за седмица. Никога не губете повече от 2 килограма на седмица !