Фитнес въпроси - хранене - Sport-Tiedje
" Диетични дни ”, вместо на гладно?
Първо и най-важно, мускулите се „изяждат“ по време на гладуване и за съжаление почти никакви мазнини. Това обикновено води директно до йо-йо капан. По-логично би било да имаме „ден на фигурата“ веднъж седмично. Закуската трябва да е богата на въглехидрати и протеини сутрин. Не яжте нищо между тях, така че нивото на инсулина да падне. Тялото се връща обратно върху собствените си запаси от мазнини. Абсолютно избягвайте въглехидратите вечер и ги замествайте с богати на протеини храни.
Не трябва ли да ядете нищо след 20:00.?
За постния живот има смисъл да се яде малко вечер, но не е абсолютно необходимо. Вечерта трябва да избягвате да ядете въглехидратна (трудно смилаема) храна. Вечерята обаче не трябва да бъде напълно премахната от дневния график.
Определено трябва да ядете нещо, ако изобщо не сте гладни?
Не, не е задължително. Трябва да ядете само когато сте гладни. Фиксираното време за хранене/почивки са така наречените капани за хранене. Тук се чувствате принудени винаги да трябва да ядете по едно и също време. Трябва обаче да се подготви нещо, ако тялото внезапно жадува за храна.
Помага за отслабване с чай от джинджифил?
Джинджифилът съдържа вещества като етерични масла. Когато консумира джинджифил, тялото произвежда повече топлина и консумира повече калории. Просто изсипете гореща вода върху настърган джинджифил и го оставете да стърчи около 10 минути - но не забравяйте да пиете чая без захар. Защото тук все още има скрити допълнителни калории.
Какво трябва да ядат атлетите в идеалния случай след тренировка?
Важно е запасите от въглехидрати да се попълват и загубите на вода да се компенсират след тежки тренировки. Бързо достъпните въглехидрати се доставят чрез плодов сок и плодове.
Освен това е важно да се уверите, че ядете храни, богати на протеини, например вечерята може да бъде лесно смилаема и с ниско съдържание на мазнини.
Какво представляват ненаситените мастни киселини?
Ненаситените мастни киселини могат да бъдат разделени на мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.
Мононенаситените мастни киселини могат да се произвеждат от организма и да спомогнат за понижаване нивото на холестерола (LDL холестерол). В резултат на това те имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Те обаче трябва да се консумират умерено, тъй като са с високо съдържание на калории.
Полиненаситените мастни киселини са известни още като незаменими мастни киселини, от които тялото е напълно зависимо за метаболизма. Организмът не може сам да произвежда полиненаситени мазнини, така че те трябва да бъдат погълнати чрез храна.
Някои примери за ненаситени мастни киселини (Омега 3 и Омега 6):
Масло: Повечето от ненаситените мастни киселини се намират в маслото от шафран, маслини и рапица.
Маслини: независимо дали са черни или зелени, мариновани в масло, сол или марината
Ядки и семена: Без значение дали над кисело мляко, салата или мюсли, или просто между тях. Между другото, ядките макадамия съдържат най-много ненаситени мастни киселини
Авокадо (например в салата)
Какво представляват наситените мазнини?
Тези мастни киселини се намират в масла и мазнини, които имат твърда консистенция при стайна температура и в месото. Наситените мазнини са най-нездравословната форма на мазнини. Те са пряко свързани с високо кръвно налягане.
Защо трябва да ядете повече протеини, когато отслабвате?
Богатите на протеини храни ви поддържат сити за дълго време. Не е особено калоричен или мастен. Протеинът стимулира тялото да отделя повече хормони за ситост. Следователно домашни птици, мътеница или кисело мляко трябва да присъстват редовно в менюто. Протеинът също така предотвратява йо-йо ефекта след края на диетата. Комбинацията от диета и упражнения е от съществено значение за отслабването.
Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините са основните градивни елементи на протеина. Тези основни градивни елементи са от голямо значение за редица метаболитни процеси в организма. При много енергично физическо натоварване освобождаването на протеин е от първостепенно значение. Това означава, че собственият протеин на тялото вече не се натрупва в мускулите. Сега тялото трябва да се опита да компенсира повишената нужда от аминокиселини чрез протеинов синтез.
Защо аминокиселините са толкова важни за изграждането на мускулите?
Например, силовите тренировки натоварват много тялото, което означава, че в мускулите се отделя повече протеин. Тялото се опитва да компенсира разграждането на протеина в самия мускул. Разграждането на протеините до аминокиселини е много досадно, поради което все повече спортисти се обръщат към хранителните добавки.
Защо протеинът е толкова важен в тренировките за изграждане на мускули?
Спортист с цел "изграждане на мускули" винаги трябва да снабдява тялото си с достатъчно протеини, за да може да се изгради мускулно. Мускулите в тялото ни са изградени от 70% протеини и вода. Само когато тялото (или мускулите) са адекватно снабдени с градивни елементи, изграждането на мускули може да се осъществи оптимално.
Колко често на ден трябва да консумирате протеин, когато се стремите да изградите мускули?
Ако тялото е във фазата на изграждане на мускулите, то се нуждае между 1,7 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това води до z. Б. За спортист с тегло 80 кг, приблизително 160 грама протеин, за да се постигне оптимално изграждане на мускулите.
Какво са въглехидрати и каква е тяхната работа?
Въглехидратите са съединения на кислород, въглерод и водород. Най-важните източници на въглехидрати в храната са напр. Зърнени храни, картофи, захар, бобови растения или зеленчуци. Дневната нужда на организма от въглехидрати е от 300 до 500 g. Това обаче може да варира в зависимост от телесното тегло и активността. Основната работа на въглехидратите е да осигуряват енергия за тялото. Енергията, приета с храната, обслужва всички функции на тялото.
Вярно ли е, че портокаловият сок не е добър за упражнения?
Да за съжаление. За съжаление портокаловият сок не е подходящо средство за утоляване на жаждата за оптимално обучение. Киселината, която съдържа, натоварва твърде много стомаха. По-добре да преминете към сок от грозде или череша. Не забравяйте да смесите сока с вода, за да направите шприц, в противен случай съдържанието на захар е твърде високо. Разпределението на водата към сока трябва да бъде 2/3 до 1/3. Добавете щипка сол на литър шприц, за да отговорите едновременно на натрия и йода на тялото.
Какво всъщност означава ниско съдържание на въглехидрати?
Ниското съдържание на въглехидрати всъщност не означава нищо повече от минимизиране на въглехидратите. Делът на въглехидратите в ежедневната диета е намален. Следователно консумираните ястия се състоят главно от зеленчуци, млечни продукти, риба/месо и протеини. Тези компоненти заместват въглехидратите, които вече не са на разположение. Тъй като тялото е принудено да се справя с малко въглехидрати, то черпи енергията си от мастните резерви на клетките.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са сред ненаситените мастни киселини. Те са от съществено значение за живота и не могат да бъдат произведени от самото тяло. Следователно те трябва да се консумират с ежедневна храна. Омега-3 мастните киселини се съдържат например в растителни масла (орехово масло, рапично масло или соево масло). Те могат да бъдат намерени и в риби като сьомга, аншоа, сардини и скумрия.
Ако не ядете въглехидрати вечер, отслабвате - това е вярно?
Най-общо казано, всичко зависи от количеството калории, които ядете през деня. Би било правилно да се откажете от въглехидратите вечер или да консумирате само малко количество. Тялото не може да обработи тези вещества толкова добре за една нощ. Ориз, картофи, хляб или тестени изделия трябва да се избягват вечер, ако е възможно.
Защо натрият не е добър в храненето?
Човек чете отново и отново, че трябва да купува вода без натрий. Натрият е сол и увеличените количества сол не са полезни за организма. Резултатът от твърде много солени храни е високото кръвно налягане. Повечето храни вече съдържат достатъчно натрий, така че не е необходимо да приемате допълнително натрий с водата. Възрастният се нуждае от не повече от половин грам натрий на ден.
Протеин на прах - с мляко или вода?
Приемайки праха с вода, не консумирате допълнително захар и мазнини. Следователно може да има някои предимства с водата. Прахът, смесен с вода, има по-малко мазнини и въглехидрати, по-добра абсорбционна способност и е по-лесен за понасяне, ако имате непоносимост към лактоза. От друга страна, бихте консумирали малко повече протеин, като добавите мляко. По-добър вкус има и с млякото.
Банан вместо енергийни барове?
Бананът е най-добрият естествен „енергиен бар“ за спортисти с издръжливост, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати. При продължителна експозиция въглехидратният метаболизъм трябва да бъде постоянно активен.
Когато енергията се осигурява чрез метаболизма на мазнините, бързо може да има спад в производителността. Сега има много добри алтернативи на бананите.
Какво представляват изолираните въглехидрати?
Изолираните въглехидрати са всички видове индустриално произведена захар и нишесте като: бяла и кафява захар, глюкоза от царевица или картофи, тръстикова захар от захарно цвекло, лактоза от млечна суроватка, изолирани влакна (трици). Тези вещества трябва да се избягват възможно най-много в ежедневната диета, защото те могат напр. Причиняват умора или лоша концентрация.
Какво можете да направите с апетита за храна?
След консумация на бързо достъпни въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава бързо. Това води до повишена секреция на инсулин и нивото на кръвната захар спада. Това води до хипогликемия и желание за сладко. Не бива да си забранявате сладките, иначе желанието за тях само ще се увеличи. Спортът или упражненията на чист въздух също помагат да се избегне апетита. По принцип вашата собствена воля е от значение. Храна с много антиоксиданти (плодове, салата, зеленчуци) и дълготрайна енергия (месо, риба, сирене, яйца) за предпочитане трябва да бъде в менюто. Понякога това може да бъде парче тъмен шоколад, няколко сушени плода или някакъв марципан.
Какъв е ефектът от чилито при отслабване?
Пикантният капсаицин, съдържащ се в люти чушки, предотвратява покачването на нивата на инсулина след хранене. Точно този хормон е отговорен за съхранението на мазнини в тялото. Освен това лютият дроб стимулира циркулацията, насърчава кръвообращението и осигурява редовно храносмилане.
Какви са ползите за здравето от млякото?
Комбинацията от калций и витамин D стимулира метаболизма. Освен това млякото има много високо съдържание на протеини и е дълготрайно. Внимавайте с пълномасленото мляко, то има високо съдържание на мазнини.
Какво означава „биологична стойност“?
Храните с високо съдържание на незаменими аминокиселини са най-ефективни за изграждане на мускули. Това са протеиновите градивни елементи, от които тялото се нуждае най-много. Биологичната стойност не е нищо друго освен мерната единица за нея. Стойността, дадена за това, е мярка за ефективността, с която тялото може да превърне хранителен протеин в свой собствен протеин. Обикновено животинският протеин е по-лесен за използване от растителния, тъй като е по-подобен на собствения протеин на тялото. Някои примери за храни и тяхната биологична стойност: Цяло яйце (100), риба тон (92), ориз (81), боб (72), царевица (72).
Колко хранения на ден има смисъл при диета?
По-добре е да изберете три редовни хранения, вместо много малки закуски. Изгарянето на мазнини за кратко се намалява от отделянето на инсулин при всяко хранене. Най-добре е да правите „почивки за хранене“ между храненията, които трябва да продължат 4 часа. Така тялото може да използва резервите от мазнини за много дълго и много интензивно.
Какво всъщност означава гликемичният индекс?
Гликемичният индекс посочва колко силно храната стимулира панкреаса, т.е. освобождава инсулин. Има храни с много висок гликемичен индекс, които е по-добре да се избягват (това са предимно храни, богати на нишесте или захар). Най-общо казано, храните, които предизвикват високо или бързо покачване на кръвната захар, имат висок гликемичен индекс (пържени картофи 95, гевреци 85, чипс 90, бира 110). От друга страна, храните, които само повишават нивата на кръвната захар леко след консумация, имат нисък гликемичен индекс под 55 (кафяв ориз 50, овесени ядки 40, пълномаслено мляко 25, черен шоколад 22).
Хората, които пият много мляко, отслабват по-лесно - това е вярно?
Някои изследвания през последните години показват, че поне две чаши мляко на ден са полезни за тялото и всъщност могат да подобрят фигурата и фитнеса. Доказано е, че протеинът, съдържащ се в млякото, намалява чувството на глад. Освен това калцият ускорява загубата на тегло и загубата на мазнини в организма. Според изследванията млечните мазнини имат много благоприятен ефект върху нивата на холестерола. Млякото има нисък гликемичен индекс и по този начин забавя апетита за храна, тъй като нивото на кръвната захар не се повишава.
Дали глюкозата е полезен източник на енергия?
Тук трябва особено да внимавате да не консумирате твърде много захар. Декстрозата има изключително висок гликемичен индекс (100) и по този начин нивото на кръвната захар за кратко ще се повиши над нормалната си стойност. Отделят се увеличени количества инсулин, така че кръвната захар се транспортира до мускулите. Литър течност не трябва да съдържа повече от 60 грама захар. Най-добре е да вземете шприц за плодов сок като източник на енергия, смесен в съотношение 2/3 към 1/3. Освен това плодовите барове или бананите също са подходящи за получаване на нова енергия.