Фитнес Това са най-лошите тренировъчни грешки - СВЕТ
Почти десет милиона германци са членове на фитнес студио. Но около една четвърт до една трета от феновете на фитнеса тренират потенциално вредно за здравето, предупреждават експертите.
Източник: Светът
Прекалено мотивирани, но нищо неподозиращи, милиони германци скачат на гири и тежести. Често треньорът може да направи малко повече от това. Какво трябва да знаете, за да тренирате успешно - и здравословно.
Почти десет милиона германци са членове на фитнес студио и в момента в тази страна има над 8000 системи. Здравната осведоменост на населението нараства и се увеличава, а фитнесът се възприема като продукт за начин на живот, според настоящото проучване на Deloitte, което анализира фитнес пазара.
Дори законодателят, за когото здравословното население е важно, тъй като иска да поддържа разходите за здравеопазване в рамките на достъпни граници, разчита на фитнес - в Закона за превенция от 2015 г. доставчиците на търговски фитнес също са взети под внимание за първи път; Някои здравноосигурителни компании също подпомагат своите членове по въпросите за годността чрез бонуси или кооперации. Небесни условия по пътя към здраво, по-здраво общество? Дори не е близо.
Ако погледнете зад цифрите, или по-скоро зад вратите на многобройните фитнес студия в страната, разочарованието бързо се разпространява. Колкото и лекарите и здравните политици да приветстват факта, че спортът изобщо се практикува - честото упражнение кара експертите да се тревожат.
Невежество и свръх самоувереност
Перфектната ab тренировка с повдигане на крака
Нашият репортер Жулиен Волф отне пет месеца, за да натрупа колкото се може повече мускулна маса. Сега се стига до домашния участък: Упражненията стават все по-трудни, овесените ядки се отменят.
Източник: Die Welt/Sport
Едва ли в който и да е друг спорт невежеството и прекалената увереност са толкова широко разпространени и формират толкова опасна връзка, колкото във фитнеса. Никой не би участвал в маратон след три седмици спокойно джогинг в парка или да се справи с Еверест след пътуване до залата за катерене. Във фитнес студиото пък има клиентела, която прави подобни глупави и опасни неща.
Често клиентите остават сами след еднократен инструктаж и продължават да тренират сами, докато не настъпят трайни щети - също и защото са твърде убедени в себе си и се отказват да питат обучителя. „Това означава да си запушиш ухото и след това да помпаш като луд. Лентата се повдига 70 пъти над главата ви и след това сте плоски и доволни - но няма значение, че упражнението е изпълнено неправилно, или рязко и с прекалено голямо тегло. И когато след това предлагате помощ или поне първо предоставяте информация, тогава се казва: „Не, благодаря, тренирам така от години‘ “, обяснява д-р. Д-р Хомаюн Гарави, лекар и специалист по спортна медицина.
Д-р Маркус Клингенберг, ортопедичен хирург и ръководител на спортната медицина в клиниката в Бон Бета, определя делът на тези, които упражняват потенциално вредни за здравето, на една четвърт до една трета. Препятствието да седнете на фитнес уред без или след кратка инструкция е просто много малко.
„Никой не се състезава с кола без книжка. Но ние започваме да тренираме веднага, без да се притесняваме за нищо “, казва спортният лекар, който, подобно на колегата си Гарави, също е член на научния консултативен съвет на новото списание Leistungslust, което е насочено специално към фитнес индустрията.
Какво всъщност прави кой мускул и къде се намира? Илюстрация от „The New Muscle Guide Vol. 2“ от Frédéric Delavier
Източник: Фредерик Делавие
Тази клиентела - предимно мъже - определено е привлекателна за студията. Те послушно плащат своя принос, но не обвързват никакви обучителни ресурси. В замяна те активно увреждат здравето си. Фредерик Делавие представя в новата си книга „Новото ръководство за мускули том 2“ (Новото ръководство за мускули том 2, Profundes Krafttraining - 250 упражнения със свободни тежести, гири и машини, 352 страници, ISBN 978-3-8354-1465-5, BLV-Verlag Мюнхен, 29,99 евро) обяснява с плашеща яснота докъде води такова грешно обучение.
Около всеки трети културист или силов спортист има проблеми с рамената например и едва ли някой може да вдигне ръцете си над 90 градуса встрани. От нараняванията, които се случват по време на тренировка, около 30 процента са на рамото, 14 процента на ръцете, 12 процента на коленете и около единадесет процента на гърба. И почти половината от нараняванията са резултат от липса на загрявка - и повече от една трета от прекомерна увереност.
Често липсват най-фундаменталните връзки
„Често има много много фундаментални връзки неизвестни“, отбелязва проф. Д-р. Уинфрид Банцер, декан на отдела по психология и спортни науки и ръководител на отдела по спортна медицина в Университета на Гьоте във Франкфурт/Майн. „Когато зададете стимул за обучение, първо нарушавате съществуваща система, била тя вегетативна, сърдечно-съдовата или мускулната. След натоварването тялото се опитва да се адаптира на невронално или мускулно ниво, за да отговори по-добре на търсенето. Но често стимулът се задава върху стимул в студиото, с твърде високи тренировъчни натоварвания за стави, сухожилия, хрущяли, връзки. "
По този начин получавате правилно дефинирано тяло
Колко мускулна маса може да спечели нашият репортер Жулиен Волф за шест месеца? Световният шампион по културизъм Ерджан Демир му обяснява как да определи тялото си, без да губи мускули.
Източник: Светът
Това е един от основните проблеми на свръхмотивираните, но невежи силови тренировки. По-специално в съвременните фитнес машини обикновено тренирате само една мускулна група по целеви начин и бързо постигате желания успех - почти винаги „повече мускули“ - известен например като по-дебел бицепс, например. Това ви изкушава бързо да увеличите теглото по време на тренировка. Сухожилията, сухожилията и ставите обаче се нуждаят от много по-дълго от мускулите, за да се адаптират към нарастващото натоварване и са безмилостно претоварени.
Д-р От своя опит като обучител, Клингенберг вижда две големи групи, които са особено изложени на риск: млади мъже до около 20-те и силно мотивирани завръщащи се от средата на 40-те до средата на 50-те години. Например, над 80 процента от германците водят колата си при всяка проверка. Но само 16 процента отидоха за профилактични медицински прегледи. Здравият разум предполага, че преди тренировка първо трябва да знаете първоначалната ситуация на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система и да си поставите ясни цели, за да можете да тренирате конкретно. Като основа за смислена първоначална диагностика, той препоръчва добре познатия PWC тест на велосипеда и екрана за функционално движение, в който се проверяват седем основни модела на движение. „Достатъчната мобилност и стабилност са предпоставките за интензивни тренировъчни натоварвания“, казва Клингенберг.
Приложения и гривни
В форма, тънък и здрав
Драматични последици за ставите
Делавиер, чиято книга е толкова полезна, защото бившият щангист, наред с други неща, изучава морфология и изобразява мускулите и мускулните групи и тяхната роля в отделните упражнения в точни анатомични рисунки, също споменава числа. Например има една плашеща диспропорция сред щангистите. Изследваните спортисти са имали 30 процента по-голям и 26 процента по-силен квадрицепс (това е големият мускул на бедрото). Коляното обаче, което трябва да носи тези натоварвания на раменете, когато прави клек с дъмбел, имаше само хрущялен слой, който беше с пет процента по-силен.
Едно от изображенията от книгата на Делавие „The New Muscle Guide Vol. 2”, BLV-Verlag, Мюнхен
Източник: Фредерик Делавие
„Прекаленото обучение или обучение с твърде големи тежести има драматични последици например за ставите и може да доведе до трайни увреждания“, предупреждава Банцер. Единственият проблем е, че едва ли някой във фитнеса би искал да признае, че - особено при мъжете, често е важно да се изгради възможно най-много мускули възможно най-бързо. "Цялото развитие върви в грешна посока, всеки иска много мускули, плажната фигура, която се разпространява навсякъде, е твърде фокусирана", казва Банцер. Тъй като от медицинска гледна точка хипертофията, т.е. разширяването на мускулите, изобщо не е необходима и често е контрапродуктивна, тъй като ограничава мобилността.
Хубав пример за това е областта на раменете, за която споменах по-рано, която причинява толкова много проблеми. Почти всички (мъжете) искат широки рамене, затова тренират. Но твърде често твърде много и грешно. Изразеният делтоиден мускул може да изглежда страхотно - но ако тренирате прекалено интензивно, това почти неизбежно води до това, че съответното сухожилие става твърде дебело и болезнено се втрива в костната структура в раменния покрив.
Обучение на треньори на ниво 80-те
Треньорът във фитнес студиото трябва да знае всичко това и да го предаде на своите членове, ако те сами не придобият необходимите знания. Но обучението на треньори „е все още на ниво от 80-те, когато се появи фитнес вълната, нивото на знания често остава на нивото“, казва Хомаюн Гарави, който основава Германската академия за приложна спортна медицина, ръководи и контролира няколко олимпийски отбора работи с националния треньор на САЩ Юрген Клинсман преди Мондиал 2014. Има седмични курсове от частни компании, които за предпочитане наричат себе си нещо с „академия“, след което можете да придобиете лиценз за обучител - понякога за 700 евро, понякога за двойно повече. Има онлайн курсове, които завършвате у дома и които завършвате с пълен двудневен практически опит.
Източник: „Новият мускулен справочник Том 2“ от BLV-Verlag
Има обучители на курсове, повърхностни обучители или обучители на оборудване и безброй специални сертификати. Има лиценз A, B лиценз, курсове, които съчетават двете, и много допълнителни квалификации, присъдени на всеки. Но разбира се има и известните държавни спортни асоциации или DOSB, които предлагат общопризнати квалификации, както и сертифицирани от TÜV частни обучители или признати частни университети. Единственият проблем са тези, които тренират във фитнес студиото, които едва ли знаят какво всъщност е научил техният треньор и какво се крие зад индивидуалните курсове за обучение и сертификати и за какво всъщност са полезни.
Ортопедичният хирург Клингенберг вижда изключително качествени различия в квалификацията на персонала във фитнес студията и прави сравнение с авиацията: „Никой пътник не би поверил здравето си на нетрениран пилот, но във фитнес студиото много клиенти не се интересуват от начина, по който е обучен треньорът . „За разлика от Австралия, например, обучението като личен треньор не е достатъчно стандартизирано тук. Освен това тенденцията при тренировките в груповата фитнес зона с много доставчици върви в опасна посока: „обучение на инструктор“ през два уикенда и след това следва сертификатът, без преглед.
Уинфрид Банцер от университета Гьоте във Франкфурт също вижда проблеми тук. Обучението на обучителите е „доста див растеж. „Квалификацията на треньори във фитнес студия често е голям проблем. Мнозина дават съвети от собствения си опит, но иначе са трудно квалифицирани “, казва Банцер, който„ изостава значително “в Германия, който спешно призовава за обучение на треньорите.
Изисква се лична отговорност
Той съветва рекреационните спортисти винаги да обръщат внимание на балансирано обучение на самите синергисти, а тъканите около мускулите често се пренебрегват. Той също така е критичен към широко разпространените машини за управление с движение във фитнес студията. Те изкушавали хората бързо да слагат все по-големи и по-големи тежести. Но сензомоторният стимул, както се появява при по-малко стегнатите и еднородни свободни упражнения и който само развива двигателни умения, липсва.
Така тренираме в бъдеще
Ако искате да изрежете добра фигура на плажа, трябва незабавно да обявите война на зимните мазнини. Предложението на немски Muckibuden вече е огромно. Виртуалните обучители по-специално се увеличават.
Източник: Светът
Homayun Gharavi подчертава, че поне при функционални тренировки, например, набирания или вдигане на тежести, флексори и екстензори се използват в едно и също движение. Той също така смята, че е от първостепенно значение да тренирате движението с добро, квалифицирано обучение и едва след това да определите целите за допълнително обучение. Но това често отнема много време на треньорите във фитнеса. Освен това клиентите често искаха да започнат бързо.
Но преди да направите това, трябва добре да помислите. „Вие сами трябва да поемете отговорност за обучението си“, казва Гарави. И трябва да предизвикате треньорите, да им задавате въпроси, да ги примамвате от резервите им. Освен това има смисъл от време на време да сменяте обучителя в студио, за да получите нови импулси за вашите собствени упражнения.
Междувременно Клингенберг апелира спешно към собствената отговорност на трениращите, особено към групата на хората на четиридесет години, които започват да играят отново след почивка и които често имат рисковани амбиции. След дълга пауза бихте инсталирали нова операционна система на всеки компютър. „Единственото нещо, което искате да направите, е да запазите актуализацията, когато тренирате, и да се върнете на пистата след пауза от може би години. Това не може да върви добре “, казва лекарят.
Три идеални упражнения за гърдите, стомаха и гърба
Тренировката всъщност приключи - но има ли все още малко сила в тялото? Нашият репортер Жулиен Волф показва перфектните упражнения за гърди, стомах и гръб, които наистина да работят.