Фитнес програма за деца: отървете се от излишните килограми със забавление

За да се намали наднорменото тегло при децата и да се поддържа постоянно нормално тегло, упражненията трябва да бъдат част от ежедневието. Най-добре работи, когато вие като родители се присъедините и подкрепите детето си.

Защо спортът е важен за децата с наднормено тегло?

Редовните физически упражнения са също толкова важни за отслабването, колкото и здравословното и балансирано хранене. Защото: Метаболизмът се засилва чрез упражнения, мастната тъкан се намалява и мускулната тъкан се изгражда. Освен това се стимулира циркулацията, освобождават се нови енергии и се укрепват сухожилията и връзките.

Пасивността и летаргията на децата с наднормено тегло могат да бъдат преодолени по-бързо чрез упражнения. Подчертайте, че много деца, които преди това са били „наситени“, се управляват по здравословен начин благодарение на фитнес програма. По време на физическа активност мислите ви не се въртят постоянно около темата за храната. Постепенно негативното телесно чувство се променя на положително и с това нараства самочувствието на децата с наднормено тегло.

Кои спортове са подходящи за хора с наднормено тегло?

Дебелите деца се нуждаят от подкрепата на родителите си, особено в началото на фитнес програма. Следователно те трябва умишлено да дават добър пример по отношение на активния начин на живот. Всяко дете вижда нуждата от движение по-лесно, когато баща и майка се присъединят.

Важна предпоставка е детето да се наслаждава на спорта, в противен случай няма да остане мотивирано. Освен това фитнес програмата, поне в началната фаза, трябва да бъде такава, че да не натоварва прекалено много ставите, които и без това са силно натоварени от тежестта. Подходящи спортове за деца с наднормено тегло са:

Да отидете на колело: Особено през пролетта и лятото семейните обиколки с велосипеди все още могат да се извършват добре след работа, защото дълго време е леко. Много деца виждат колоезденето не като напрегнат спорт, а като вълнуващо начинание, поради което бързо са ентусиазирани от него. Много мускулни групи в тялото се задействат и укрепват. Колоезденето също укрепва сърцето и кръвообращението и насърчава издръжливостта и издръжливостта.

плувам: Плуването също е много подходящ начален спорт, който е много забавен. Плуването почти не натоварва ставите, тренира често отслабените мускули на гърба и допринася за загуба на мазнини. За съжаление много деца с наднормено тегло в началната фаза на отслабване все още не са готови да се покажат публично по бански поради външния си вид. Първо трябва да приемете това и да преминете към други спортове.

Разходка: Заедно с родителите редовната разходка или „ходене“ може да събуди желанието за упражнения и в същото време да предложи стимул за обучение за цялото тяло. Ходенето е съзнателно ходене, при което темпото е малко над това на нормалната разходка и под това на джогинга. Ходите свободно и изправени, ръцете и краката се движат в стабилен ритъм. Позата се подобрява с течение на времето с упражнението.

Ролкови кънки или кънки: Преди всичко тук се тренират мускулите на краката и се насърчават уменията за сръчност и координация.

гребане: Гребането е идеална тренировка за сила и издръжливост и укрепва сърцето и кръвообращението.

Джудо: Тук се поддържат преди всичко изграждането на мускулите, координацията и мобилността. Способността за самозащита неимоверно увеличава самочувствието.

конна езда: Този спорт топи килограмите и в същото време тренира мускулите на гърба, стомаха и бедрата. За много деца с наднормено тегло справянето с животни също им помага да намерят изход от пасивността.

Какви правила трябва да спазват родителите, когато правят фитнес програма с деца?

Строгите правила развалят забавлението, затова е важно да подхождате към всички занимания по игрив начин. Амбицията на родителите трябва да има предимство в съвместната фитнес програма, защото нищо не демотивира толкова, колкото недостижим атлетически идеал.

Като родители можете също да постигнете много в ежедневието, за да направите живота по-активен: всеки възможен маршрут трябва да бъде усвоен с велосипед, вместо с кола. Вместо да се качвате на асансьора, винаги трябва да използвате стълбите. На децата също трябва да бъде позволено да се разхождат у дома. По-специално бащите са много популярни като катерушки или гъделичкащи противници.

Как е структурирана фитнес програма за деца?

Подходящата фитнес програма за деца не трябва нито да прекалява, нито да подлага на предизвикателство детето. При достатъчно усилие детето ви трябва

дишайте малко по-бързо от нормалното,
имате достатъчно дъх, за да можете да говорите ("тест на речта"),
изпотяват се лесно и най-вече
забавлявай се!

Също така, уверете се, че детето ви пие достатъчно вода преди, по време и след тренировка. Ако имате дете със силно наднормено тегло, трябва да се консултирате с вашия педиатър, преди да започнете фитнес програма.

Ако нищо не говори срещу това от медицинска гледна точка, се препоръчват три тренировъчни единици между 20 и 40 минути седмично. Ако е необходимо, започнете с веднъж седмично и след това увеличавайте честотата, докато напредвате. Целта на обучението трябва да бъде да се развият следните умения:

издръжливост
Умения/координация
пъргавина
Сила/укрепване на мускулите

Правилната фитнес програма за всички възрасти

Съставихме следната фитнес програма за вас и вашето дете. Съдържанието е насочено към различните възрастови групи. Това са препоръки, които се основават на „нормата“ - тъй като не всяко дете отговаря на тази „норма“, упражненията, дадени за съответната възраст, могат да бъдат или твърде трудни, или твърде лесни. Това важи и за времената на фитнес програмата: Променете продължителността на упражнението в зависимост от „фитнеса“ на детето.

3 - 6 години
3 - 5 минути	Загрявка
15 минути	Работещи игри
10 минути	Умения/координация
3 - 5 минути	да се охлади
6 - 8 години
3 - 5 минути	Загрявка
15 минути	Работещи игри
5 -10 минути	Умения/координация
5 минути	Укрепващи упражнения
5 минути	Обучение за ловкост
3 - 5 минути	да се охлади
От 8 години
3 - 5 минути	Загрявка
15-20 минути	Тренировка за издръжливост
5 -10 минути	Умения/координация
10 минути	Укрепващи упражнения
5 -10 минути	Обучение за ловкост
3 - 5 минути	да се охлади

Загрейте и охладете: Важни части от фитнес програмата

Както при възрастните, за децата е важно да се затоплят три до пет минути преди всяка тренировка. Това подготвя сърдечно-съдовата система и мускулите за следващото усилие. Възпалените мускули и нараняванията имат по-малък шанс.

За да се загреете, вие и вашето дете можете, в зависимост от възрастта си:

вървете в кръгове
Редувайте ходенето на пръсти и пета
вървете напред и назад с "гигантски стъпки"
Играйте „самолет“ - ходете в серпентинна линия с разтворени ръце
замахнете с ръце напред и встрани
ходене на ръце и крака
направете лека гимнастика по музика
Колоездене, ходене, кънки и плуване с бавно темпо

След тренировка е важно да се отпуснете или да се охладите, за да оставите бавно тялото и пулсът да си починат отново. Тази фаза на фитнес програмата също трябва да продължи три до пет минути.

Следните са подходящи за отпускане или охлаждане:

бавно ходене
бавно колоездене или плуване
прости упражнения за разтягане

Обучение за издръжливост във фитнес програмата за деца

Тренировката за издръжливост помага за изгарянето на мазнини, подобрява мускулния тонус и укрепва сърцето и белите дробове. Редовното обучение за издръжливост е не само добро средство за затлъстяване при деца и възрастни, но също така осигурява дългосрочна защита срещу здравословни проблеми като разширени вени, артериосклероза, високо кръвно налягане или инфаркти. Поради това е препоръчително тренировките за издръжливост да бъдат част от всяка „тренировка“ за деца с наднормено тегло. За да се постигне тренировъчен ефект, трябва да се извършва селекция от следните спортове за издръжливост поне два пъти седмично по 15 минути наведнъж:

да отидете на колело
Да бягам
поход
бързо ходене
Каране на кънки
плувам
Кикборд
Да танцуваш
Изкачвам се
гребане
Игри за бягане (особено подходящи за деца под 8 години)

Упражнения за умения и координация

Уменията и координацията играят голяма роля както във физическото, така и в умственото развитие на детето. Добрата координация се изисква не само при спорта, но и при решаването на много ежедневни задачи, които изискват няколко различни части на тялото да работят заедно. Редовната и разнообразна фитнес програма автоматично насърчава сръчността и координацията.

Фитнес упражнения за деца от 3 години:

Щъркел: Вие и вашето дете се опитвате да застанете на един крак. Ако е необходимо, детето може да се държи за вас или за стена. След като се научат да стоят безопасно на единия крак, те могат да опитат да поставят ходилата на краката си от вътрешната страна на другия крак или да протегнат ръцете си встрани.

Хвърляне и хващане на топки: Хвърляйте помежду си топка. Ако детето все още не може да улови правилно, от време на време хвърляйте топката.

Фитнес упражнения за деца от 4 години:

Баланс: Балансирайте с детето си върху дъска, която е на пода, по бордюра или върху малка стена. Опитайте и това назад, настрани и със затворени очи.

Хвърляне и обръщане: Хвърлете на детето си малко топче - то трябва да го хване и да ви го хвърли обратно. Докато топката лети обратно към вас, детето ще се завърти веднъж и след това ще бъде готово да хване топката отново. Започнете бавно - по-късно можете да увеличите темпото.

Фитнес упражнения за деца от 6 години:

Стойка за пръсти: Детето се опитва да стои на пръсти за 10 до 20 секунди. Ръцете са на бедрата. По-късно ръцете могат да бъдат изпънати встрани или нагоре.

Хвърляне и хващане на топки, дрибъл футбол, пънчбол спортове като софтбол или тенис: Ако е забавно, детето може да практикува тук само.

Фитнес упражнения за деца от 8 годишна възраст:

Въртене на единия крак: Детето стои на един крак. От това положение застанете на топката на крака си и направете половин завой надясно. Изчаква няколко секунди и след това прави същото вляво.

Четири топки: Вие сте изправени пред детето си. Между вас има няколко метра пространство. Всички държат тенис топки в двете си ръце. Първо хвърлете топките напречно, тоест топката от дясната ви ръка лети към дясната ръка на детето ви и обратно. След това се опитайте да хвърляте топките последователно от една и съща страна. Важно е да хвърляте по едно и също време, колкото е възможно.

Каране на препятствия с велосипед, кикборд или ролери: Настройте „път с препятствия“ с детето си на тротоара, паркинга или двора на училището. Поставете обувки, бутилки, автомобилни гуми и други подобни на пода на различни разстояния и оставете детето си да кара около тях.

Обучение за гъвкавост за деца с наднормено тегло

Липсата на подвижност може да доведе до сериозни здравословни проблеми като напрежение, болки в гърба и по-висок риск от нараняване. Следователно целенасоченото обучение за мобилност е особено важна част от фитнес програмата за деца. Децата се възползват от това, защото упражненията насърчават „по-грациозни“ движения и по този начин укрепват осъзнаването и самочувствието на тялото си.

Гъвкавостта се обучава най-добре чрез разтягане и трябва да бъде част от всяка фитнес програма за деца над 6 години. Всяко разтягане трябва да се задържи за десет до 20 секунди. Упражнения за разтягане могат да се правят или след загряване, или в края на тренировъчна сесия.

Задната част на крака: Детето сяда на пода с опънати напред крака (дълга седалка). Коленете могат да бъдат леко свити. Той хваща прасците с ръце и след това избутва ръцете към краката, доколкото е възможно. Задръж тази позиция. Децата с много наднормено тегло може да не успеят да стигнат много напред, заради корема си. Това също не е необходимо, стига да усетите леко придърпване на гърба на крака.

Телета: В позицията стъпка детето застава с лице до стената и се поддържа там с ръце. Главата може да се отпусне на ръцете. Предният крак е сгънат, а задният е изправен. Петата на задния крак е притисната в земята. Задръжте тази позиция, след това сменете краката.

Бедра и колене: Детето е с лице към стената. Поддържа се на стената с лявата ръка. С дясното хваща десния крак и го придърпва с петата към дъното. Задръжте в това положение. Коленете се допират. След това сменете краката. Ако детето трудно задържа крака си в ръката си, то може да докосне връзките. Друга алтернатива би било да правите упражнението легнало по корем.

Гърб, ръце и гърди: Когато стои или седи, детето сгъва ръце и след това протяга ръцете си, доколкото е възможно, над главата си. Дланите сочат към тавана. Задръж тази позиция.

Задната част на ръката: Детето протяга двете си ръце нагоре, сгъва едната си ръка и я притиска бавно и внимателно надолу зад главата в лакътя с другата ръка - сякаш детето иска да се почеше между лопатките. Задръжте в това положение, след това сменете раменете.

Силови тренировки за деца: полезна част от фитнес програма

Добре тренираните мускули са важни за всеки, защото ни помагат да поддържаме изправена стойка и здрав гръб, подобряват усещането на тялото ни и ни предпазват от наранявания. Добрите мускули са полезни и за децата с наднормено тегло, защото помагат за изгарянето на повече енергия. Колкото по-добре се тренират мускулите, толкова повече калории се изгарят, за да се доставят. Дори когато почивате, тренираният мускул консумира повече от нетренирания. Това обаче не означава автоматично, че слабите хора винаги имат добър мускулен тонус, а дебелите имат отпуснати мускули.

Препоръчително е да включвате упражнения за силова тренировка във фитнес програмата веднъж или два пъти седмично по десет до 15 минути всеки път. Те могат да се комбинират добре с тренировки за издръжливост - например като „активно дишане“ по време на бягане, ходене или колоездене или след това. Укрепващите упражнения варират в зависимост от възрастта. Има редица движения за малки деца, които развиват мускули, както и сръчност и двигателни умения.