Фитнес ориентирано хранене ✓ Отслабване ✓ Изграждане на мускули ✓ Живей здравословно

За автора

Изследваният спортен учен и медицински сертифициран личен треньор Сергей Полянин има няколко години опит в работата с хора от всички възрасти.

Храненето е много обширна и понякога противоречива тема. Многобройните диети и тенденции бързо объркват. В допълнение, някои дори могат да бъдат опасни и нездравословни за някои хора. Целта на тази статия е да обясни на всеки, който се интересува какво всъщност означава балансирана диета, и да предаде някои основи за създаване на собствен план за хранене - също по отношение на спортните и фитнес цели.

От моя гледна точка балансираното хранене може да бъде описано с три точки, които ще разгледаме малко по-подробно след малко:

Адекватен брой калории.
Значително разпределение на макроелементите (въглехидрати, мазнини, протеини).
Разнообразни и „здравословни“ източници на хранене.

Ако следвате тези три точки, обикновено сте на сигурно място по отношение на храненето (с изключение на метаболитните и други специални заболявания).

Ad 1 - Адекватен брой калории

Ежедневният брой калории, или така нареченият общ оборот, е индивидуален за всеки човек и се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Използвайки определени формули, като формулата на Харис и Бенедикт за базалната скорост на метаболизма и фактора PAL за скоростта на метаболизма на ефективността, можете грубо да изчислите собствените си дневни нужди. Така че имате първата ориентационна стойност за началото.

Въпреки това, формулите не винаги осигуряват обективна стойност, тъй като метаболизмът може да бъде много индивидуален и преди всичко променлив. Поради това е необходимо от време на време експериментално да коригирате дневния брой калории.

Пример:
Цел: Намаляване на телесните мазнини от 15% на 10% при мъж, който прави силови тренировки три пъти седмично.
Дневна нужда според формулата: 2500 ккал.
Той променя диетата си на „здравословните“ 2500 ккал и започва да отслабва. За един месец процентът на телесните му мазнини спадна до 13% и остана там още една седмица. Време е да намалите малко калории. С 2400 kcal той продължава да отслабва през следващите две или три седмици. И така нататък.

Така че има смисъл да се работи с относително малки стъпки и да се избягва голям калориен дефицит или излишък.

Към 2 - разумно разпределение на макроелементите (въглехидрати, мазнини, протеини)

След като бъде определен първоначалният брой калории, е време да помислите за компонентите и пропорциите, в които са съставени. Макронутриентите, съдържащи калории са: протеини, мазнини и въглехидрати. Алкохолът също съдържа калории, но тук не се обсъжда допълнително.

Понякога се чуват различни цифри по отношение на количествата и нормите на макроелементите. Например, Германското общество по хранене препоръчва следното съотношение:

Въглехидрати: 55% (или 264g *)
Мазнини: 30% (или 66g *)
Протеин: 25% (или 125g *)

* С изискване от 2000 kcal/ден

1g въглехидрати = 4 kcal
1g мазнина = 9 kcal
1g протеин = 4 kcal

До 3 - Разнообразни и „здравословни“ източници на хранене

Сега можем да изчислим подходящите количества макронутриенти спрямо дневната нужда относително точно. Сега трябва да видим кои конкретни продукти са най-подходящи за балансирана диета. Важно е да знаете приблизителния състав на основните храни, за да направите хранителния план разнообразен и, ако е необходимо, да можете да включите определени алтернативи, например в случай на непоносимост.

При избора на въглехидрати човек трябва да предпочита предимно „сложните“, а не „простите“. "Простите" са захарни и обикновено имат сладък вкус. Можете да ги ядете, но в ограничена степен и в идеалния случай по време или след тренировка. "Сложните" въглехидрати са: тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки, хляб, елда, булгур и др. Те ви държат да се чувствате сити по-дълго и са идеални като гарнитура.

С мазнините Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Човек трябва да предпочита ненаситените. Това са предимно растителни мазнини. Храните, които съдържат добри мазнини, са: ядки, растителни масла (напр. Рапично масло), мазни видове риба.

Белтъци се съдържат както в животински, така и в някои растителни продукти. Когато избирате продукти, които съдържат протеини, трябва да се уверите, че те са с относително ниско съдържание на мазнини. Това улеснява структурирането на хранителния план и това е единственият начин да се постигне по-ниско общо съдържание на мазнини. Животински протеинови продукти: постно месо, постни млечни продукти (кварк, мътеница, крема сирене, леко сирене), яйца, риба (разрешени са и леко мазни видове). Растителни протеинови продукти: соя, тофу, ядки и семена (също съдържат мазнини и въглехидрати), леща и боб (също съдържат въглехидрати).

Последната малка допълнителна точка се отнася до зеленчуците и плодовете. Те трябва да присъстват достатъчно в здравословната диета. Това е особено важно поради микроелементите (витамини, минерали и фибри). Винаги препоръчвам да добавяте добра порция сурови зеленчуци към всяко хранене. Не трябва да е сложно - напр. Просто нарежете домати, краставици, чушки, ябълки и др. Плодовете също са много здравословни и вкусни.

Трябва ли наистина да броим калории сега или не?

Този въпрос често възниква веднага щом хората започнат да се задълбочават в храненето. Мнозина се страхуват от това, защото наистина включва допълнителни усилия. Преброяването на калориите и макронутриентите обаче има и много предимства:

избягват се големи излишъци и дефицити
оптимално разпределение на макроелементите
по-точна метаболитна динамика
по-добро разбиране на състава на храната

За да се улесни броенето на калории и да се види всичко добре, на разположение са подходящите приложения. Скоро и безплатно на suppme:

Брояч на калории
База данни за храните
Диаграми, показващи разпределението на макронутриентите
Готови ястия, съобразени с вашите ежедневни нужди и цели
Динамика на теглото
и много повече мм

Ако досега не сте гледали диетата си, вероятно ще бъдете много изненадани от първото броене на обичайната си дневна консумация!

Диетата не е от второстепенно значение в здравословния начин на живот и изисква планиране и структура, подобно на упражненията и съня. От друга страна, не е нужно да сте диетолог, за да можете да съставите адекватен план за хранене. Приложете основите по-горе, експериментирайте и се забавлявайте!