Фина настройка на маса и план за упражнения за подобряване на мускулния растеж и загуба на мазнини

Вдигам тежести от почти 12 години, вече бях много годен и много слаб, но с много мускули.

Но с течение на времето станах мързелив преди почти три години и не ми пука толкова за хранителните си навици. Така отидох от 74 кг на 81 кг, тежах 1,73 м, до декември миналата година, когато реших да започна да отслабвам, дори това да означава загуба на мускули. Затова слязох от 81 на 74 и го държах вече 2 седмици, но все още имам малко мазнини над корема. Бих искал да достигна 71 кг.

Целта ми е да спечеля мускули без мазнини, но също така да мога да изчистя плана за хранене през почивните дни и може би веднъж седмично. Трябва ли да живея добре понякога?;)

Понеделник четвъртък Тренировка в фитнес за 45 минути + 45 минути спининг = + -1000 изгорени калории

Вторник/петък Тренировка в фитнес за 45 минути + 20 минути бокс + 20 минути гребане = + -1000 изгорени калории

Сряда Тренировка в фитнес за 20 минути + 45 минути спининг = + -800 изгорени калории

И така, за една седмица изгарям около 5000 калории.

-1% хранене + 400 ml 1% мляко

27,3 g въглехидрати 5,7 g мазнини 40,4 g протеини 322,1 калории

-300гр пилешки гърди + 100гр извара + 1 яйце + 200мл 1% мляко

18,7 g въглехидрати 19,5 g мазнини 130,4 g протеин 771,9 калории

-1% хранене + 400 ml 1% мляко

30,8 g въглехидрати 15,6 g мазнини 48,6 g протеини 458 калории

Аз също спя почти 8 часа на ден, четейки. През уикенда съм склонен да презимувам малко над това.

Бих искал да добавя някои съвети и подобрения, както и някои критики към това, което правя и защо мислите така.

1 отговора

Без да знаете своя пол, начално тегло и целево тегло, е трудно да разберете дали това е разумно или не. Има обаче няколко предупредителни знамена, които виждам тук. Искате да запазите мускулатурата и евентуално да изградите повече, ако е добре.

Що се отнася до предложената диета, имате приблизително:

1550 калории/ден
219g протеин/ден
77g въглехидрати/ден
41g мазнини/ден

Ако сте жена, това може да е разумно. Когато обаче видя, че с упражнение от 1000 конски сили/ден през седмицата, това може да не е достатъчно дори за жена. Ако сте мъж, това е твърде голям дефицит.

Може да помислите за въглехидрати и калории. По същество това означава, че имате по-голямо количество въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати в почивни дни. По същия начин направете същото с калориите. Това помага за възстановяване на запасите от гликоген, от които се нуждаят вашите мускули, и им помага да се възстановят, за да можете да го направите отново.

Не съм сигурен какво включва „тренировките във фитнеса“, но изглежда режимът на тренировка е в противоречие с поставените цели. Просто повторете целите:

да получите мускули, а не мазнини
губи корема си
Насладете се на храната през уикенда

Работата е там, че имате много кардио работа в стабилно състояние. Това помага да се изгради издръжливост, но не и мускулна. Независимо дали „тренировката във фитнеса“ използва машини, прави ли упражнения с телесно тегло или дори вдига тежести, двете дейности се бият помежду си. Вашето тяло ще направи всичко възможно, за да направи разумен компромис, но издръжливостта не увеличава мускулите. Изгаря мазнините, но не подобрява мускулната ви маса.

Ако искате да подобрите мускулите си, трябва да се съсредоточите върху дейности, които ви принуждават да работите с мускулите си. И след това продължете да увеличавате усилието, което мускулите трябва да упражняват, за да станат по-силни. Единственото нещо, което изброихте в условията, не е в противоречие с това, е боксът. Бихте се справили по-добре с тренировките на Табата, отколкото с колоезденето.

Вдигам свободното си тегло и обикновено изразходвам поне 1000 калории на сесия. Ключът е да се работи усилено и да се подобрява. Въпреки това, за да станете тежки, се нуждаете от почивни дни, за да се възстановите. Настоящата ви рутина е 5 работни дни без почивка. Това не е добре, защото ще доведе до високи нива на кортизон. Това от своя страна изгаря мускулите и тъй като не давате на мускулите си шанс да се възстановят и възстановят напълно, ще изгорите повече мускули, отколкото сте изградили. Мускулите растат по време на почивка, след като ги подложите на усилена работа. Бих намалил вашите тренировъчни дни, така че да нямате повече от 2 последователни дни. Бих разгледал и по-ефективното използване на кондиционирането.

Резюме и препоръки

Дългата, кратка история е, че изглежда консумирате твърде малко калории и упражнявате твърде много. Това е рецепта за загуба на мускулна маса. Това, в комбинация с високи нива на кортизон, ще запази повече мазнини около корема, от който се опитвате да се отървете. Дори ако направите епична реплика през седмицата, комбинацията може да ви принуди да превъзхождате.

Бъдете по-умерени с упражненията си. Поне 3 пъти седмично, но не повече от 4. Фокусирайте се върху тренировките за съпротива и формирането на интервали с висока интензивност за кондициониране. Това ще помогне за изграждане на мускули и подобряване на кондицията по начин, който помага за изграждането на сила.
Научете значението на почивката. Мускулите не могат да растат, когато са постоянно счупени. Добрата тренировка ще повиши нивата на тестостерон и естествено свързани хормони на растежа. Останалото им позволява да си вършат работата.
Опитайте различен такт с диетата си. Основите са налице, но е необходима фина настройка.

Може да искате да изпитате периодично гладуване. Ако постиш един ден в седмицата (почивен ден), тогава ще настроиш диетата така, че в деня, когато имаш дефицит от 500 калории. Ден преди гладуването удвоявате храната. Яжте два дни на ден и нищо на следващия ден (с изключение на зелен чай и витаминни добавки). Това ви позволява да имате един почивен ден на седмица и пак да губите.

Като алтернатива можете да увеличите калориите и въглехидратите в тренировъчните дни (въглехидратите трябва да имат телесно тегло около 1g/kg в тренировъчните дни) и да намалите почивните дни. В края на седмицата трябва да имате калориен дефицит. 20% в тренировъчни дни и 20% в почивни дни. Ако трябва да коригирате количеството протеин, което трябва да направите, направете го. При този подход обаче няма почивни дни.