Фибри - Плантила
Липса на фибри в диетата на съвременния човек
Рафинираните храни присъстват все повече в диетата на съвременния човек.
За съжаление тези храни стават все по-бедни на веществата, необходими на човешкия организъм, които се намират в изобилие в нерафинирани храни или колкото е възможно по-нерафинирани.
Някои от веществата, които липсват в тези храни, са фибрите, така необходими на тялото ни за оптимално храносмилане.
Основната причина за липсата или недостатъчността на фибри в диетата е предпочитанието към храни с висока калорийна плътност. Месото, млякото, яйцата, сирената изобщо не съдържат полизахаридни диетични фибри.
Хлябът може да бъде източник на диетични фибри, ако е направен от пълнозърнесто брашно.
Въпреки че диетичните фибри не осигуряват енергия, те са от голямо значение за нашето тяло за осигуряване на физиологичен чревен транзит.
Диетата с ниско съдържание на фибри е свързана с високи нива на дивертикулоза - заболяване на дебелото черво.
Какво представляват влакната
Диетичните фибри са несмилаем полизахарид, който не може да бъде усвоен от ензимите в човешкия храносмилателен тракт и поради това не се абсорбира.
Те могат да бъдат разделени на две широки категории, в зависимост от това как се държат във взаимодействие с водоразтворими и неразтворими влакна.
Диетичните фибри се намират изключително в зеленчуците. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри.
Ролята на диетичните фибри
Диетичните фибри стимулират секрецията на слюнката, допринасят за ситост, удължават храносмилането и абсорбцията, фиксират чревните жлъчни киселини, насърчават развитието на нормална микробна флора, ускоряват чревния транзит, намаляват продължителността на контакта на чревното съдържимо с чревната лигавица и увеличават обема, теглото и честотата на изпражненията.
Свойства на диетичните фибри
- хипохолестеролемични свойства - разтворимите фибри от различни растителни храни помагат за понижаване нивата на холестерола в кръвта;
- защита срещу рак на дебелото черво - проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри води до съкращаване на чревното транзитно време и по този начин до съкращаване на времето за контакт между възможните канцерогени и лигавицата на дебелото черво и ректума, ограничавайки неблагоприятните им ефекти. Изследователите вярват, че диетичните фибри също променят химическия баланс на чревното съдържимо чрез влиянието им върху микробната флора на това ниво;
- Благоприятни свойства при диабет - Някои разтворими фибри имат способността да понижават нивата на кръвната глюкоза. Освен че понижава кръвната захар, е доказано, че подобрява и толерантността към въглехидрати и намалява нуждите от инсулин.
- фибри и затлъстяване - храни с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на диетични фибри дават усещане за ситост при по-нисък калориен прием, отколкото в случай на мазни храни и храни с ниско съдържание на фибри. Това прави храните с високо съдържание на фибри благоприятни за предотвратяване на угояването и борба със затлъстяването
- фибри и запек - недостатъчният прием на фибри е основният фактор, който благоприятства появата на обичайния запек. Има многобройни проучвания, които показват, че повишеният прием на диетични фибри, особено неразтворими фибри, като трици, има благоприятни ефекти както по отношение на предотвратяването на запек, така и при облекчаване на симптомите на запек;
- фибри и дивертикулоза - чрез увеличаване на обема на чревното съдържание, чрез предотвратяване на запек, диетичните фибри помагат за облекчаване на симптомите на дивертикулоза;
- фибри и хемороиди - недостатъчността на диетичните фибри може да влоши симптомите на хемороиди
Източници на хранителни влакна
- пълнозърнести храни (например: ечемик, овес, пшеница, ръж, пълнозърнест хляб)
- бобови растения (например: боб, грах, леща, соя, киноа, нахут)
- ядки и семена (например: тиквени семки, слънчоглед, коноп, псилиум, сусам, кашу, лешници, бадеми)