Fibers Тайната на здравословната диета - фитнес нация
С толкова голямо внимание сред спортистите върху въглехидратите, протеините и мазнините, тези важни хранителни вещества, известни като диетични фибри, често се игнорират, които също са от съществено значение за подобряване на производителността и здравето. За съжаление живеем в свят, в който храната се преработва, липсва достатъчно фибри и няма ценни хранителни вещества, като витамини и минерали.
Включването на качествени източници на фибри в диетата не е задължително само за спортисти, тъй като е важно за населението като цяло, ако не и по-важно, тъй като обикновено този страда от симптомите, причинени от лоша консумация на фибри.
Според Медицинския институт препоръчителният прием на фибри за възрастни над 50 години, но и за най-малките, е определен на 38 грама за мъже и 25 грама за жени. При мъжете и жените над 50 дневната нужда е съответно 30 и 21 грама, предвид по-ниския прием на храна.
Какво представляват влакната?
Фибрите се намират в клетъчните стени на растенията, включително растенията, които ядем. Те функционират като растителен скелет, за да спомогнат за поддържането на тяхната форма и структура. Нашето тяло не може да смила фибри, защото не произвеждаме ензимите, необходими за осъществяването на този процес. Тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени, те няма да се усвоят като другите хранителни вещества, така че се елиминират от тялото, като ролята му е да осигури здравето на храносмилателната система.
Един от начините за класифициране на влакната е лекотата, с която те се разтварят във вода. Разтворимите фибри се разтварят във вода и се намират в храни като овес, цитрусови плодове, ечемик, псилиум, ленени семена и боб. Тези фибри намаляват или предотвратяват абсорбцията на определени вещества в кръвта, като глюкоза (което е важно за диабетиците) и намаляват нивата на холестерола в кръвта.
Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, ядки, пшенични трици и зеленчуци. Тези влакна не се разтварят във вода, но имат висока абсорбционна способност, действайки като гъба. Попадайки в червата, те се увеличават по размер в контакт с течности.
Значението на фибрите във фитнеса
Фибрите са важни за тези, които се опитват да отслабнат, защото добавят обем към диетата. Зеленчуците, които са източници на фибри, са храни с много ниска калорична плътност. Това означава, че можем да ядем голямо количество от тях, без да добавяме значителен брой калории към нашата диета. Също така, като се консумират тези храни, процесът на храносмилане се забавя, което означава, че осигурява усещането за ситост за по-дълго.
Контрол на фибрите и инсулина
Предимството на бавното храносмилане е повишената чувствителност към инсулин и контрола на кръвната захар. Яденето на храни с високо съдържание на фибри забавя проникването на хранителни вещества в кръвта. Например, по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта позволява инсулинът да се разпределя по-ефективно, насърчавайки добрия състав на тялото.
Две скорошни проучвания на изследователи от университета в Отаго показаха, че високият прием на диетични фибри подобрява продължителността на живота. Анализ, публикуван в Plos Medicine, използва данни, събрани от 8300 възрастни с диабет тип 1 или тип 2, за да покаже, че тези с висок прием на фибри имат значително намаляване на преждевременната смъртност в сравнение с тези с който консумира по-малки количества фибри.
Диета с високо съдържание на фибри и кисело мляко е свързана с намален риск от рак на белия дроб, според скорошно проучване на изследователи от медицинския център на Университета Вандербилт
Нови открития, базирани на анализ на данни от проучвания, в които са участвали 1,4 милиона възрастни в САЩ, Европа и Азия, предполагат, че тази диета може да предпазва и от рак на белия дроб. Участниците бяха разделени на пет групи, в зависимост от консумацията. Тези с най-висока консумация на кисело мляко и фибри са имали 33% по-нисък риск от рак на белия дроб в сравнение с групата, която не е консумирала кисело мляко и е имала най-нисък прием на фибри.
Диета с високо съдържание на фибри е свързана с намалена честота на рак на гърдата в анализ тази година на всички потенциално значими проучвания.
Когато изследователите са събрали данни от 20 наблюдателни проучвания, които са идентифицирали, хората с най-висок прием на фибри са имали 8% по-нисък риск от рак на гърдата. Разтворимите фибри са свързани с по-ниски рискове от рак на гърдата, а по-високият общ прием на фибри е свързан с по-нисък риск както при жени в менопауза, така и в постменопауза.