Fette Всичко, което трябва да знаете за мазнините за здраве

МАЗНИНИ | Всичко, което трябва да знаете за мазнините

За съжаление, темата „мазнини“ често се разглежда много негативно - мнозина възприемат мазнините като „нездравословни“ и поставят този макронутриент в пряка връзка с увеличаването на теглото: „Мазнините ви напълняват“. Но разбира се това не е вярно! Както винаги, това зависи от количеството, а също и от вида на мазнините. С около 9 калории на грам, мазнините са повече от два пъти по-богати на енергия от двата макронутриента, въглехидратите и протеините. Въпреки това, мазнините имат решаващ принос за нашето здраве.

Мазнините са основно хранително вещество, които не могат да бъдат произведени от самото тяло и по този начин относно диетата трябва да се доставят. Същото важи и за протеините. Въглехидратите (глюкозата), от друга страна, могат да се произвеждат от тялото от мазнини и протеини чрез различни метаболитни процеси (макар и не толкова ефективно, както ако въглехидратите се консумират директно).

Мазнините са от съществено значение за нашия организъм да оцелее; те играят много важна роля в регулирането на множество физически функции:

На първо място мазнините се използват за осигуряване на енергия, така че при 9,3 kcal/g мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите
Топлоизолация (чрез подкожната мастна тъкан) и защитна функция (чрез висцерални телесни мазнини)
Влияние върху съсирването на кръвта
Масов транспорт - чрез образуването на така наречените мицели могат да се транспортират не само мастни киселини и холестерол, но и мастноразтворими витамини (това са E, D, K, A)
Производство на хормони: Мазнините формират основата за различни хормони. Например половите хормони естроген и тестостерон
Структурни задачи и част от клетъчната мембрана

Какви видове мазнини има?

Както споменахме по-рано, има различни видове мазнини. Ако използвате „правилните“ видове мазнини, ще се възползвате както от здравна, така и от спортна гледна точка. Ако заложите твърде много по "грешния" начин, рискувате много здравословни проблеми като Сърдечно-съдови заболявания.

Първо се прави разлика между естествени и индустриални мастни киселини.
Естествените мастни киселини могат да бъдат разделени на основни и несъществени мастни киселини. Основните включват полиненаситени Както подсказва името, мастните киселини са жизненоважни за организма. Има и несъществени мастни киселини, включително тези наситен и мононенаситени Мастни киселини.

Наситените мазнини

Това са несъществено, това означава, че тялото може да го произведе само. Наситените мазнини основно влизат животински храни като. Млечни продукти, масло или месо. Често се казва, че наситените мастни киселини са здравословни проблеми и насърчават сърдечните заболявания - но това е наистина вярно?

Причината за лошата репутация се крие във факта, че те имат Увеличете LDL холестерола. Но проблемът не е в вида на мазнините сами по себе си, а по-скоро в това количество, което се предлага особено в западната диета и по този начин a неблагоприятна връзка до ненаситени мастни киселини.

В контекста на богата на микроелементи диета и физическа активност, както и спазването на калорийния баланс, не е нужно да се притеснявате твърде много за наситените мастни киселини.

Наситените мазнини имат също толкова важни функции като всяка друга мазнина, но те трябва да съставляват по-малка част от дневния ви прием. Добра препоръка е да намалите общия прием до приблизително. 10% от дневния прием до лимита.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мазнини са важни за това Производство на хормони (напр. тестостерон, който е важен не само за мъжете, но и за жените) и намалете Нива на холестерол (увеличете HDL).

Те могат да бъдат намерени например в зехтин, ядки, семена или авокадо.

Полиненаситени мастни киселини

Както вече споменахме, те са за тялото от съществено значение, т.е. не можем да ги произвеждаме сами, а трябва да ги доставяме отвън. Те включват преди всичко омега 3 (алфа линоленова киселина) и омега 6 мастните киселини (алфа линолова киселина).

Омега 3 мастни киселини се намират в тлъсти риби като Сьомга или скумрия, както и съдържащи се в някои растителни масла. Двата основни представители на омега 3 мастните киселини са EPA и DHA, те са особено важни, когато става въпрос за превантивни свойства на рака, противовъзпалителни ефекти и защитни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Растителни източници като Следователно ореховото масло или маслото от рапица (с изключение на маслото от водорасли) са по-малко подходящи поради ниската конверсия в EPA и DHA. Въпреки това те са полезно допълнение към здравословната и балансирана диета.

Омега 3 работи противовъзпалително и подобрява здравния ни статус, чрез намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и оказване на антиканцерогенен ефект.

Омега 6 мастни киселини имат провъзпалително (силно запалим) и, ако се консумира в излишък, може да доведе до нарушения на липидния метаболизъм и да увеличи риска от различни заболявания и смъртността. Ние ги намираме напр. в слънчогледово масло, соево масло и фъстъчено масло. Според някои изследвания гама-линоленова киселина и дихомо-гама-линоленова киселина са изключение в този контекст.

За съжаление, проблемът днес е, че често имаме дефицит на омега 3 мастни киселини, поради което връзка от двете мастни киселини при около 25: 1 (омега-6: омега-3), като в идеалния случай тя трябва да бъде между 1: 1 и 5: 1.

Следователно трябва да консумираме по-малко омега 6 мастни киселини и да се съсредоточим повече върху богатите на омега 3 храни. За съжаление това е много трудно да се постигне с балансирана диета. Поради това е препоръчително да добавите Омега 3 (ще разберете защо е трудно да се реализира и коя добавка можем да препоръчаме тук) за противодействие или премахване на този дисбаланс.

Индустриални мазнини/транс мазнини

В индустриалното производство те са причинени от непрекъснато нагряване на растителни мазнини. Тези хидрогенирани мазнини правят продуктите трайни и ще бъде в много Завършени продукти или силна преработени храни, използва се като торти, сладкиши, сладки намазки. Те могат да бъдат намерени и в пържени храни, като пържени картофи, чипс и др. (Често декларирани като растителна мазнина).

Има транс мазнини вредни за здравето и много могат Благоприятни болести. Ето защо трябва да използвате силно преработени храни най-добре да се избягва и намират малко място в ежедневното хранене.

Значението на мазнините в диетата

Особено при диетата функциите на мазнините са от особено значение и за женско тяло изключително важно да хормонални нарушения да избегна. Последицата от трайно ниския прием на калории и приема на мазнини води до много голяма вероятност Загуба на период, необратима загуба на костна маса и се увеличи Риск от остеопороза.

Могат да се появят и промени в настроението и кожата, косата и ноктите да бъдат силно засегнати.

Можете да намерите повече информация по темата „загуба на менструация/аменорея“ и какво можете да направите по въпроса в тази статия тук.

Прилагането на практика

В нашето ръководство за пазаруване на IQs Kitchen вече ще намерите предварителна селекция от добри източници на мазнини, които можете да използвате. По-долу има още няколко примера за това как можете да интегрирате източниците на мазнини във вашето ежедневие:

Ядки и семена

15 грама ядки осигуряват около 100 калории и около 10 грама мазнини

1 супена лъжица масло осигурява около 90 калории и 10 g мазнини

1 пълна супена лъжица (около 20g) осигурява около 120 калории и 10g мазнини.

Половин авокадо (приблизително 75 g) осигурява 100 калории и 10 g мазнини.

Едно филе (125 g) осигурява 290 калории и 22 g мазнини (и 22 g протеин).

Яйце с размер L осигурява около 95 калории и около 7 грама мазнини и протеини.

10g от семената осигуряват около 3g мазнини.

Животински мазнини, да, но умерено!

Животинските мазнини се съдържат в млечните продукти (мляко, сирене и др.) И месните продукти (кайма, колбаси).

Животинските мазнини са богати на наситени мазнини, които, както знаем, също са много важни в определени количества за нашия организъм. Това обаче са несъществено и тялото може да ги направи само. Освен това, поради западната диета и храните, които обикновено консумираме, вече сме повече от достатъчни и често дори консумираме твърде много такива мастни киселини и по този начин Съществува диспропорция между наситените и ненаситените мастни киселини.

Затова препоръчваме „леката“ версия, особено за животински продукти като мляко и месни продукти.

В този контекст рибата с високо съдържание на мазнини се изключва и дори се препоръчва поради съдържанието на омега-3. Защото и тук има диспропорция между омега 3 и омега 6 мастните киселини, което за мнозина Здравословни проблеми отговорен за.

Препоръки за практика:

Използвайте варианти с намалено съдържание на мазнини, където има смисъл (например тартар вместо кайма, мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене с намалено съдържание на мазнини) и по-скоро добавете други източници на мазнини, които благоприятстват по-добро съотношение, като напр. Ядки, добри масла.

Вместо пълномаслена кварка, използвайте постната настройка или 20% кварка и добавете ядки.
Вместо кайма използвайте зъбен камък и го изпържете предварително в добро масло.
Вместо пълномаслено сирене, малко леко сирене и авокадо също.

В крайна сметка имате същото количество мазнини в едно и също хранене (или малко по-малко), но КАЧЕСТВОТО е напълно различно и благоприятства по-здравословното хранене.

Опасност!

Разбира се има и леки продукти, напр. Мюсли, плодово кисело мляко, което съдържа по-малко мазнини, но след това често има по-висок дял на захар. Тези продукти не са предназначени тук с „лекия вариант“.

Най-добре е винаги да обръщате опаковката и да четете хранителните стойности, защото олекотената версия обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на калории за месо, сирене и т.н.-

Както животинските, така и растителните мазнини имат своето място в нашата диета. Просто зависи от правилното съотношение.

Екскурс: холестерол

Строго погледнато, холестеролът не принадлежи към групата на мазнините, а е мастноподобно вещество. В човешкото тяло е много пълноценно важни задачи и Функции, Бих искал да посоча само няколко по-долу:

Холестеролът е незаменима част от нашите клетъчни мембрани.
Холестеролът е необходим за производството на жлъчна киселина.
Холестеролът е важен за производството на някои хормони като Тестостерон, естроген и прогестерон.

Що се отнася до холестерола, много хора веднага се сещат за инфаркти и атеросклеротични плаки. Един постоянен мит е, че яйцата повишават нивата на холестерола ни.

The проблем е, че приемът на холестерол чрез храната е свързан с нивото на холестерола в кръвта (стойности на липидите в кръвта) обърквам.

Телата ни реагират на поглъщането на холестерол от храната, но това има много малък ефект върху нивата на липидите в кръвта ни. Самото тяло произвежда много повече холестерол през деня, отколкото можем да поемем с храната. Има няколко души, които имат проблеми с липидния метаболизъм поради своята генетика и затова трябва да бъдат внимателни тук.

Освен това телата ни са много интелигентни: когато приемът на холестерол се увеличава чрез храната, черният дроб произвежда по-малко; когато хранителният прием на холестерол намалява, черният дроб произвежда повече.

По-скоро видът и количеството на приетите хранителни мазнини играят много по-голяма роля в нивата на липидите в кръвта.

Холестеролът се пренася в кръвта от така наречените липопротеини.

Липопротеини са разделени в три категории според тяхната плътност:

HDL (З.да Д.пригодност L.ипопротеин, където висока плътност означава "висока плътност")

LDL (L.ав Д.пригодност L.ипопротеин, където Ниска плътност означава "ниска плътност")

VLDL (Vери L.ав Д.пригодност L.ипопротеин = много ниска плътност)

Колкото по-високо е тяхното съдържание на липиди, толкова по-ниска е плътността им и толкова по-вредни - казва се - те са за здравето.

HDL - може да разхлаби холестерола от стените на съдовете и да го транспортира до черния дроб. По този начин той може да противодейства на образуването на съдови стеснения. Също така често се нарича "Добър холестерол" определен.

LDL - транспортира холестерола от черния дроб до тъканите. Ако в кръвта има повече холестерол, отколкото е необходимо на клетките, съществува риск част от холестероловия товар да се придържа към артериалните стени и тук да се образуват отлагания. Също така често се нарича това "Лош холестерол" определен.

Всички видове холестерол имат важна роля в организма. The Общи нива на холестерол в организма всъщност е резултат от сумата на холестерола, съдържащ се в HDL и LDL. От решаващо значение за нашите здраве това ли е връзка между тези две.

Надяваме се, че това ръководство за мазнини служи като полезен съветник и вече е изяснило много отворени въпроси. Ако все още имате въпроси, моля, напишете ги в коментарите и ние ще ги добавим.

Ако имате някакви въпроси Лора Шулте и Carmine Stillitano с удоволствие на разположение.