Фасциално обучение Какъв е смисълът на ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
Обучение на фасции Ето защо тренирането на фасциите е толкова добро за вас
Маратонци, фитнес гурута, инфлуенсъри и дори мускулестият човек в съседство - всички се търкалят по тези ролки. Простите ролки от пяна са най-добрият инструмент за тенденция и едва ли всяка фитнес зала може да се справи без тях. Изглежда, че всеки очаква нещо различно от търкалянето: по-бърза регенерация, повече мобилност, повишена производителност и всестранно по-твърдо тяло.
Правилното обучение на фасциите е много повече от това. И можете лесно да го направите у дома. Тук изясняваме за какво се отнася вълшебният куршум, дали всъщност помага срещу целулита и как можете сами да тествате състоянието на своята съединителна тъкан.
В тази статия:
Какво все пак са фасциите?
Фасцията е съединителна тъкан, която преминава през цялото ви тяло, държи всичко заедно и се обвива около органи, стави и мускули като защитно покритие. Той се намира директно между подкожните мастни клетки и мускулите и се състои от дебел, бял колаген и по-тънки еластинови влакна.
Когато напрегнете мускулите силата се предава чрез фасционната тъкан от мускул на мускул и водата между влакната гарантира, че всички движения са гладки и гладки.
- План за обучение от 42 страници като PDF
- за начинаещи и напреднали потребители
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Коя ролка трябва да използвам?
Различни фактори играят роля при избора на правилната роля на фасцията. Степен на твърдост и повърхностна структура, цилиндрична форма или топка - даваме кратък преглед:
За начинаещи: Колкото по-трудно се търкаля фасцията, толкова по-болезнено е обучението в началото. Поради това е най-добре да имате първите си преживявания на по-мека ролка на фасцията. Тази мека черна ролка например е подходяща за това.
За напреднали: Редовното търкаляне ще свикне с натиска. Класическата фасция, обикновеният черен Blackroll с нормална твърдост, сега е правилният избор. Тук можете да намерите оригиналния Blackroll.
Структурирани роли: Копчетата и каналите осигуряват допълнителна стимулация и стимулират метаболизма. Втвърдяващите и масажни ефекти са избирателно по-големи - идеални за търкаляне срещу възпалени мускули. Например, този фасциален валяк, включващ електронна книга за масаж на спусъка от Bodymate, е подходящ.
Топка за фасция и дуо топка: С масажни топки може да се работи по по-малки части от тялото и да се разхлабят още по-конкретно заседналите зони. Двойната топка се използва върху гръбначния стълб и осигурява по-голям комфорт там, особено когато ясно се виждат острите отростки на прешлените. За това можете да използвате комплекта топчета Curiba.
Защо трябва да правя отделно обучение на фасциите?
Дълго време се казваше, че фасциите така или иначе винаги са били тренирани по време на спорт. Междувременно обаче изследванията установиха, че целенасоченото обучение на фасции има някои положителни ефекти. Тези, които тренират съединителната тъкан, се възползват от тези 5 предимства:
1. Обучението по фасция ви дава повече сила
Фасциите гарантират, че мускулите работят по-ефективно и подобряват взаимодействието на последователностите на движение. И колкото по-икономично работят мускулите ви, толкова по-малко енергия се губи и в крайна сметка толкова по-добри са вашите спортни постижения.
2. Тренирането на фасцията предотвратява болката
Независимо дали са проблеми с коляното или постоянни болки в гърба - добре тренираната фасция разтваря ограниченията за движение и запушвания и предотвратява наранявания. "Има доказателства, че причината за болката в гърба в много случаи е сплъстена лумбална фасция. Това също увеличава риска от нараняване", обяснява водещият германски изследовател на фасциите Робърт Шлайп.
3. Тренировката с фасция облекчава възпалените мускули
Тренировката на фасция също подпомага регенерацията на мускулите ви, за да може тялото ви да се възстанови по-бързо от стреса.
Проучванията дори предоставят доказателства, че болката след тренировка идва (не само) от стресирания мускул, но (също) от фасциалната тъкан, заобикаляща мускула. Все още обаче не е ясно дали така нареченият махмурлук на фасцията е причинен от разкъсвания в тъканта или влакната остават невредими.
4. Позата ви се подобрява чрез трениране на фасцията
Добре обучени, еластични фасции подобряват стойката и редовното обучение на фасции изостря осъзнаването на собственото ви тяло.
5. Обучението по фасция ви поддържа здрави
Фасциите са свързани с всички телесни системи и по този начин също допринасят за хранителното снабдяване на органите и за обновяването и разпределението на лимфната течност във всички области на тялото. Това ви поддържа здрави, увеличава способността ви за регенерация и ви топли. Обучението с фасция също може да има положителен ефект върху имунната система и общото благосъстояние.
Как става, че фасциите се „залепват”?
„При диваните от картофи, колагеновите влакна стават сплъстени и се втвърдяват поради липса на движение“, казва Шлайп. Може да стане наистина болезнено. Тъй като фасциите са снабдени с множество нервни окончания и рецептори за болка. Изследователската група на Fascia от университета в Улм, която Шлейп оглавява, установява, че части от тялото с удебелена фасция са не само по-малко еластични, но и особено чувствителни към болка.
Но не само твърде малкото движение уврежда фасцията: "Механичните, едностранни движения също напрягат фасцията. Ако джогирате повече от четири пъти седмично, фасционната тъкан е много взискателна, което може да доведе до възпаление и залепване на влакната", казва експертът по фасциите. Като карате часове наред, бягате маратони или просто седите, съединителната тъкан променя структурата си и съдържанието на вода в тъканта намалява, което ви прави неподвижни. В тази книга например ще разберете подробно как можете да лекувате болезнени области на тялото с правилните упражнения за фасция и да подобрите мобилността си.
Основите на обучението на фасциите
Това, което мнозина не знаят: Упражненията с ролката на фасцията са само един аспект от тренировката на фасцията. Според изследователя на фасцията д-р. Schleip, разумно обучение на фасция се състои от тези 4 компонента:
1. Пролетни движения
"Еластичните движения, изпълнявани бързо и импулсивно, са най-важната част от тренировката на фасциите. Те правят колагеновите влакна твърди и еластични", обяснява д-р. Шлейп. Упражнения като burpees, скачане на въже, скачане на крикове или ABC на бягане (пропускане, лост на коляното нагоре, подскачане и др.) Насърчават еластичността на фасцията и според Schleip са особено препоръчителни при целулит.
2. Самомасаж с ролката на фасцията
Разточването на фасцията с валяк и топката разхлабва втвърдяването. Важно: търкаляйте се бавно и равномерно, започвайки от краката и работеща част от тялото по част от тялото отдолу нагоре и работейки върху особено болезнени зони с малки, бавни движения. Налягането може да варира, като поддържате телесното си тегло с ръце.
3. Дълги вериги се простират
Ако мускулите се съкратят, това също засяга фасцията. Чрез разтягане на дълги мускулни вериги, както при йога, фасциите, протичащи успоредно на мускулните влакна, се разтягат и структурата на колагена остава свежа и еластична. Подходящи упражнения са например (еднокракото) гледащо надолу куче, (седнало) наведено напред и поздрави към слънцето.
4. Сензорно усъвършенстване
Тези, които тренират фасцията, също трябва да практикуват съзнателно възприемане на собственото си тяло. Това е лесно да се направи, например, като се правят упражнения със затворени очи. Пример: Легнете по гръб, вдигнете крака нагоре и повдигнете таза. Сега преобръщате гръбнака вертикално върху прешлени върху постелката.
Изследователят на фасциите обяснява защо подобни упражнения за възприемане са важна част от тренировката на фасцията: "Пролетите и подскачащи движения често имат интересен ефект: Те бързо ни карат да се чувстваме малко нахакани. Ето защо компонентът на самовъзприятието е толкова важен, за да не използваме собствените си способности надценете и евентуално да предизвика напрежение. "
Какво се случва по време на тренировка на фасцията?
"Когато спортуваме, натискът и разтягането на фасцията създават нови кръстосани връзки между отделните колагенови влакна и тъканта става по-твърда и плътна. С пружиниращи движения като скачане или джогинг влакната получават вълнообразен модел, което прави тъканта опъната и еластична "обяснява експертът.
В момента неговата изследователска група изследва как точно тренировката с фасциалния валяк влияе на колагеновите влакна. "Ясно е обаче, че това улеснява движението и втвърдяването може да се разхлаби чрез самомасаж."
Помага за трениране на фасции срещу целулит?
Независимо от нивото на фитнес, целулитът често е упорит. Несправедливото в това отношение: По-специално жените са склонни да имат вдлъбнатини по бедрата и дупето - и има проста причина за това, според Шлайп: „При жените разстоянието между отделните колагенови влакна в този тъканен слой е генетично по-голямо, отколкото при мъжете. Ето защо сте Съединителната тъкан по-мека. "
Освен това има влияние на естрогена. „Поради хормона твърдостта на съединителната тъкан може да варира в течение на цикъла“, обяснява Шлейп. Учените вярват, че естрогенът в съединителната тъкан стимулира ензимите, които разграждат колагеновите влакна. Но добрата новина е: "Плътността на колагеновите влакна в подкожната тъкан може да бъде повлияна от диетата и упражненията."
Спорно е дали тренировката с валяка с пяна има положителен ефект върху целулита. „Целенасоченото обучение на фасции определено може да има положителни ефекти върху целулита“, казва Шлейп. "Бавните подвижни движения с фасциалния валяк обаче не се препоръчват срещу целулит. Тъй като е възможно прекомерното третиране на слабата съединителна тъкан с фасциалния валяк да направи целулита още по-лош", казва човешкият биолог. Колкото и да ни се иска, целулитът просто не се отдръпва така.
Съвети за тренировка на фасции срещу целулит
Вместо това експертът по фасции препоръчва пружиниращи, импулсивни движения срещу целулита, като джогинг или скачане на въже: „Това стяга мускулната обвивка и прави тъканта еластична като гума“. При скачане свиването на мускулите също удължава фасционните влакна, които преминават през мускулните влакна.
Според Шлайп трябва да правите пауза за 2 до 3 дни между отделните тренировъчни единици, така че колагеновите влакна да станат по-плътни, за да могат да се изграждат нови колагенови влакна и да се укрепва съединителната тъкан.
Как тренировката на фасцията работи срещу мускулното втвърдяване?
Ако искате да станете по-разхлабени и по-гъвкави, тренировката на фасциите може да бъде малко по-тиха. Бавните подвижни движения освобождават запушвания и напрежение. Решаващият фактор е скоростта на търкаляне, а не налягането. Това може лесно да се дозира, като се работи до стена, така че да не се налага да поставяте цялата тежест върху ролката.
Наистина не бива да прекалявате с натиска. Тъй като възприемането на болката варира значително от човек на човек, няма обща препоръка за това - експертът по фасциите говори за „релаксираща, полезна болка“. Ако стискате зъби от болка, вие сте под твърде голям натиск.
Страхотното: Можете сами да регулирате прекрасно интензивността на самомасажа. В резултат на това щетите от претоварване или предозиране са много редки, стига да не надхвърлите болката от комфорта. Освен това има ефект на регулиране: ако редовно лежите на ролката, вие също променяте чувствителността си към натиск и постепенно можете да регулирате интензивността.
Обучението на фасцията работи като загрявка?
Да. Мобилизиращите упражнения са идеални за привеждане на тялото до работна температура преди тренировка. „Само преди тренировъчните единици, които изискват високоскоростна сила, са интензивни, не се препоръчват бавни разтягания, тъй като имат омекотяващ ефект върху мускулите“, казва Шлайп. "Проучванията обаче показват, че умереното търкаляне на фасциалния валяк не влошава скоростта и може да се използва добре като загряване, тъй като насърчава кръвообращението."
Кога тренирането на фасцията има смисъл?
По принцип никога не е грешно. Тренировките с фасция могат да имат положителни ефекти върху вашето здраве и спортни постижения, да предотвратят наранявания и да подпомогнат регенерацията. Тренировката за мобилност е особено подходяща за жени спортисти и подпомага регенерацията след усилена тренировка. Целулитът не може просто да се разточи с ролката на фасцията. Ако допълвате упражненията с вана с пяна с динамични, пружиниращи движения, можете да укрепите слабата си съединителна тъкан.
Тест: Колко подходяща е вашата съединителна тъкан?
За да разбере каква е еластичността на вашите фасции, нашият колега за мъжко здраве Оливър Бертрам разработи тест за книгата си „Faszientraining за здравето на мъжете“ (вижте по-долу). С тези 8 хода можете сами да тествате доколко е подходяща вашата съединителна тъкан. Просто кликнете върху синия бутон:
Не става по-ясно от това: обучението на фасциите е всестранно разумно и полезно за вашата фитнес, гъвкавост и благополучие. Най-добре е да започнете веднага - това не е проблем с нашите съвети!