Fandari (coapsefesieri) - Вайдер Румъния

Fandari (крака/седалище). Независимо дали ги изпълнявате с дъмбели, с щанга или със собственото си телесно тегло, бягането или стоянето в клекове са един от най-добрите варианти, когато искате да развиете мускулите на долната част на тялото. За поредица са достатъчни 10 стъпки на един крак, напред и назад.

Изпълнение на ходене с щанга

• Разтворете краката си на нивото на раменете и поставете щангата на горната част на гърба;
• Поставете ръцете си широко за по-добра стабилност.
• Дръжте торса си изправен, коремът напрегнат и гледа напред.
• Стъпете напред с единия крак, огъвайки го в коляното, спускайки таза.
• Седнете, докато задното коляно почти не докосне земята.
• Предното коляно трябва да се проектира към стъпалото.
• Натиснете в петата на предния си крак и изпънете двете колене, за да се изправите отново.
• Направете крачка напред, като задният крак повтаря клека от другата ...

Български фандари с гири

• Застанете на разстояние около половин метър от пейка, с гръб към нея, като държите гира във всяка ръка. Повдигнете единия крак и го поставете на задната пейка, така че опората на този крак да е върхът на пръстите, опиращи се на пейката.
• Внимавайте коляното да не пресича линията на пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. Това е особено важно при това упражнение, тъй като при изпълнението му се увеличава натоварването върху коляното.
• Извършва движението за сметка на предния крак. Задният крак, разположен на пейката, не е задължително да бъде опората, той просто седи на опората.
• Стабилизирайте с тялото (гърба, мускулите на корсета), но не и с крака. Станете, като натиснете петата си на земята. Повторете.