Как действа отслабването и как? Вземи го
Винаги има прищявка нова диета, която гарантира бърза загуба на тегло. Вместо да приемате диета X или Y, обаче, разбирането на процеса на отслабване ще ви помогне да създадете най-подходящата за вас диета.
Изчислете калориите
Никой не обича да брои калории, но реалността е, че отслабването е свързано с осъзнаването на енергиите, влизащи и излизащи от тялото ви, което се измерва в калории. Най-просто казано: трябва да изгорите повече енергия, отколкото изразходвате, за да създадете енергиен дефицит, необходим за отслабване.
Степента на този дефицит зависи от това колко бързо искате да отслабнете, което трябва да бъде постепенен процес, за да бъде едновременно безопасен и устойчив в дългосрочен план. Лекарите препоръчват да се губят 500 грама до 1 килограм на седмица, което можете да постигнете, като намалите съответно 500 до 1000 калории на ден, тъй като един килограм мазнина съдържа 7000 калории.
Извадете този калориен дефицит от основния си метаболизъм, който е сумата от калориите, които тялото ви използва за нормални телесни функции, плюс допълнителни енергийни разходи.
Можете да изчислите основния си метаболизъм, като добавите заедно калориите, които тялото ви изгаря естествено за един ден, наречен метаболизъм в покой и други изгорени калории, включително изгорени калории по време на ежедневните ви дейности (ходене, движение и т.н.) и спортните ви дейности.
Ако искате сами да изчислите основния си метаболизъм, можете да използвате формули като формулата на Харис и Бенедикт или формулата на Black et al.
Извадете 500 до 1000 калории от основния метаболизъм, за да определите дневната си калорийна цел. Например, ако планирате да отслабнете с 1 килограм на седмица и BMR е 2500 калории на ден, трябва да консумирате 1500 калории на ден, за да постигнете целта си за отслабване.
Намалете калориите
След това започнете да намалявате калориите от диетата си, като контролирате порциите и/или консумирате по-нискокалорични храни. Каквото и да решите, важно е да проследявате калориите, да проектирате планове за хранене и да следите напредъка си.
Претеглянето на храната с цифрова везна може да ви помогне да постигнете дневните си калории и хранителни цели. Измамите при диети са често срещани и претеглянето на предварително зададените размери на порции е един от начините за ограничаване на този проблем.
Изберете диетичен план
След като сте определили дневните си калорични цели и сте започнали да броите калориите си, започнете да мислите за диетичен план, който отчита не само калориите.