Ето защо ягодите са здравословни ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Когато първите немски ягоди запълват рафтовете през май, ние просто виждаме червено. Преди всичко сладките ягоди са здравословни и вкусни - но крият малка тайна. EAT SMARTER обяснява повече за това и всичко, което трябва да знаете за ягодите и здравословните им съставки.
Съдържание
- Малка ягода 1x1
- Здрави ли са ягодите?
- Ягодите: здравословни съставки и техните ефекти
- Помогнете на ягодите да отслабнат?
- Знания за отнемане
Малка ягода 1x1
Ягоди - ботанически наричани още Fragaria - принадлежат към семейство розови. Малките растения близо до земята обичат слънчеви ъгли и са много чувствителни към преовлажняване.
В Германия Сезон на ягодите през май. От този момент нататък червените деликатеси могат да се купуват до юли или, като алтернатива, да изберете сами.
Многогодишното ягодово растение дава първите плодове след една година. Те са малки, зелени, с форма на зърно и седят на предимно наситено червена плодова основа.
Това не е вярно? Но! Самата ягода се брои така шипка, към така наречените фалшиви плодове и е обикновен ядков плод, от външната страна на който има много малки ядкови плодове. Така че ягода е здравословна, но строго погледнато изобщо не е плод.
Здрави ли са ягодите?
От само себе си се разбира, че ягодите са здравословни. Те съдържат много важни съставки, въпреки че са 90 процента вода. Останалите десет процента разполагат с всичко. 100 грама ягоди съдържат повече витамин С - а именно почти 59 mg - като Портокали (50 mg).
Само със 170 грама възрастен човек може напълно да покрие дневните нужди, препоръчани от DGE (1) .
Освен това ягодите съдържат само 32 килокалории на 100 грама благодарение на ниското си съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че ягодите са не само здравословни, но и идеалното лято-лека закуска за тънката линия.
Диетологът Бенджамин Фокс обяснява, че плодовете обикновено са здравословна алтернатива на закуската: "Плодовете имат ниска енергийна плътност. [.] Казано по-просто, можете да ядете толкова плодове, докато се наситите." плодова салата, между или след обяд като десерт."
Следващата хранителна таблица дава преглед на най-важните съставки на манекена.
| Калории | 32 |
| дебел | 0,4 g |
| въглехидрати | 5,5 g |
| - от които фруктоза | 2,3 g |
| Фибри | 2 g |
| протеин | 0,8 g |
| витамин Ц | 58,8 mg |
| Диетични фолати | 25 µg |
| Фолиева киселина | 0,39 mg |
| манган | 0,39 mg |
| желязо | 0,41 mg |
| калий | 153 mg |
The въглехидрати почти половината от ягодата се състои от прости Фруктоза, което помага да се запазят плодовете относително ниски Гликемичен индексна стойност 30 до 40 притежава.
Това предотвратява бързото покачване на нивата на кръвната захар, например след поглъщане на глюкоза.
Рязко повишаващото се ниво на кръвната захар и хронично повишеното ниво на инсулин увеличават риска от инсулинова резистентност, свързано заболяване от диабет тип 2 и затлъстяване (2) .
Освен това, в сравнение с други съставки, ягодите съдържат много Фибри. Те са несмилаеми и следователно нямат енергийна стойност за тялото и поддържат здравословна чревна дейност.
Доказани са здравословните ефекти на храните с високо съдържание на фибри: Те могат да намалят риска от диабет, високо кръвно налягане и Затлъстяване долна (3) .
Ягодите: здравословни съставки и техните ефекти
Значителното количество витамин С в ягодата го укрепва поради антиоксидантния си ефект имунна система, свързва свободните радикали в тялото и предпазва телесните клетки от увреждане. По този начин не само общото здравословно състояние, но и кожата се укрепва и а Процес на стареене не се финансира (4) .
Освен това ягодите съдържат значително количество важни минерали и микроелементи, като желязо, калий и манган, които са от съществено значение за общите функции на организма. Ягодата също не липсва на витамини. Просто Витамин D и това, образувано изключително от микроорганизми Витамин В12 липсва (5) .
Ягоди: здравословна закуска благодарение на фолиевата киселина
В сравнение с други видове плодове, червената почва на ягодата съдържа много фолати. Достатъчният прием на фолиева киселина с храната е особено важен за бременните жени, тъй като това подпомага репродукцията на клетките и образуването на кръв и по този начин насърчава оптималното развитие на ембриона (6) .
Но: Не всички фолати са създадени равни
Фолатът е името, дадено на витамина, който се среща естествено в храната. Фолиевата киселина, от друга страна, е синтетично произведеният аналог. И двата термина често се използват погрешно в медиите.
Съдържащите се в храната фолатни съединения и синтетично произведената фолиева киселина се усвояват по различен начин от организма, което означава, че те се различават по своята бионаличност. За да се вземе предвид тази разлика, нивата на фолат и фолиева киселина са дадени като фолатни еквиваленти:
1 микрограм фолатен еквивалент съответства на 1 микрограм диетичен фолат
или 0,5 микрограма синтетична фолиева киселина (когато се приема на гладно)
или 0,6 микрограма фолиева киселина (когато се приема в комбинация с други храни).
Според Германското общество по хранене (DGE), възрастен трябва да приема около 300 µg фолиева киселина на ден чрез храна (7) .
Антоцианините предпазват от сърдечно-съдови заболявания
Ягодите са пълни с червен цвят - което, между другото, не гарантира непременно сладък вкус. Има повече от 25 различни цвята за ягоди Антоцианини или растителни багрила, чието съдържание може да се отчете от интензивността на цвета (8) .
Според многобройни проучвания редовната консумация на плодове, включително ягоди, понижава кръвното налягане, допринася за цялостното здраве на сърцето и е свързана с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (9) .
Антоцианините действат и като антиоксиданти в организма и по този начин предотвратяват окисляването на хранителните мазнини и въглехидрати, както и на телесните клетки като ДНК (10) .
Полифенолите предотвратяват рака
Полифенолите са ароматни съединения и са сред тях фитохимикали. Ягодите съдържат предимно полифенолната елагова киселина, която, както всички полифеноли, има свойства за предотвратяване на рака (11) .
Антикарциногенният ефект се дължи на антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на полифенолите. В допълнение, механизми за инхибиране на растежа на раковите клетки в тялото са наблюдавани особено при консумация на елагова киселина (12) .
Помогнете на ягодите да отслабнат?
Ягодите са чудесна алтернатива през лятото за задоволяване на сладкия зъб. С 32 килокалории на 100 грама, плодовете са абсолютно удобни за фигурата! Те също така осигуряват витамин С, вторични растителни вещества и фолиева киселина. За да не се превърне закуската в грях, по-добре я ползвайте чиста, а не с разбита сметана или сладолед!
Знания за отнемане
Ягодите са здравословни, тъй като съдържат почти всички витамини, важни минерали и микроелементи като манган, желязо и калий. Ягодата също се класира с високо съдържание на фолиева киселина.
Ягодата се състои от почти 90 процента вода и следователно има ниска калоричност само 32 килокалории на 100 грама. Освен това те са истински бомби с витамин С и дори надхвърлят съдържанието на витамин С в портокалите.
Тъй като половината от въглехидратите в ягода са фруктоза, тя има относително ниска стойност на гликемичен индекс от 30 до 40.
Съдържащите се растителни пигменти (антоцианини) и вторични растителни вещества (полифеноли) имат антиоксидантно действие в организма и предотвратяват увреждането на клетките. Увреждането на клетките може, наред с други неща, да увеличи риска от всички цивилизационни заболявания като рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Показване на знания в края: Строго погледнато, ягодата не е плод, а псевдо-ядков плод.