Ето как да направите интервалите си според целите си - Разстояния

според

Всеки знае, че правенето на структурирани интервални тренировки подобрява представянето. Но с всички възможности може да е трудно да изберете правилната формула. Ето няколко примера на сесии с техните точни цели, за да можете най-накрая да започнете.

Наистина ли познавате VO2max?

VO2max (или максималното усвояване на кислород) е най-важният определящ фактор за представянето в спортовете за издръжливост. Той свидетелства за способността на сърдечно-съдовата и белодробната системи да доставят кислород на активните мускули, както и способността на активните мускули да изтеглят и използват кислород по време на интензивни усилия.

Как да увеличим VO2max?

Знаем, че интервалното обучение (PPE) е методът на обучение, който подобрява най-много VO2max.

Всъщност периодите на възстановяване между интензивните фракции на усилията позволяват да се натрупа обем тренировка с висока интензивност, много по-голяма, отколкото по време на непрекъсната тренировка.

Помислете за VAM ... какво?

Има ли единична интензивност на тренировката, която ще увеличи VO2max? Отговорът е отрицателен.

Има три диапазона на интензивност, определени според максимална аеробна скорост (VAM, т.е. скорост при VO2max).

  • максимални интензитети (± VAM)
  • субмаксимален (VAM)

В автомобилните състезания е възможно да се измери VAM и следователно можем да програмираме интервални тренировъчни сесии (или PPE) чрез определяне на процента на VAM, който да се поддържа по време на части от усилието.

Но при бягане по пътека, поради вида на пътеката и вертикалния спад, не можете да определите интензивността на сесията, като използвате скоростта на движение. По-скоро те са модели на ЛПС, които ни позволяват да оценим поддържания интензитет.

Това се прави според броя на извършените повторения и продължителността на фракциите на усилието ... при условие, че фракциите на усилията се изпълняват със същата скорост от началото до края на сесията и че завършваме сесията изчерпани.

Ето няколко интервални програми в зависимост от вашата тренировъчна цел.

ЛПС при 100% VAM

Цел: бързо подобряване на вашия VO2max

Много учени смятат, че PPE протоколите, които прекарват много време в VO2max или близо до VO2max, са най-добрият стимул за подобряването му. Следователно обучението по VO2max нараства популярността.

Следващите сесии ще се извършват при приблизително 100% от MAV:

  • 4 серии по 10 x 30 s усилие, 30 s възстановяване между повторения и 3 минути между сетове;
  • 4 серии от 6 или 7 x 45 s усилие, 1 минута възстановяване между повторенията и 3 минути между сериите;
  • 3 серии от 5 или 6 х 1 мин усилие, 2 минути възстановяване между повторенията, 5 минути между сериите;
  • 2 серии по 5 х 1,5 минути усилие, 3 минути възстановяване между повторенията, 5 минути между сериите;
  • 6 х 2 минути усилие, 4 минути възстановяване.