Ето 5 ключа за успешно интервално обучение с висока интензивност
Кардиото може да бъде скучно, но поне ще изгорите калориите си, ако следвате тези 5 правила за вашите Hiit, интервални тренировки с висока интензивност.
Работейки в Hiit, спестявате време, отслабвате по-бързо, подобрявате аеробния си капацитет и т.н. Няма смисъл да отделяте 1 час 30 минути бягане.
Тренировките с хийт наистина ще ви позволят да изгаряте повече калории и много по-бързо, без да губите още 1 минута във фитнеса си.
Вместо да избирате аеробна активност, която ви държи в едно и също темпо през цялата тренировка, вие ще редувате бързи фази и по-бавни фази на възстановяване.
Този цикъл на интензивност поглъща много повече калории, както по време на изпълнението на упражнението, но също така и през 24-те часа след него.
Това е важно, тъй като изгарянето, известно като Излишно потребление на кислород след упражнения, е също толкова ценно в общото уравнение за отслабване, колкото и действителният брой калории, които изгаряте в тялото.
Все повече изследвания показват това този тип тренировки са много по-добри от класическите кардио тренировки при които поддържате постоянен пулс през цялото време на активността.
Дори ако вече правите кардио, не можете да навлизате с главата напред.
Hiit е толкова интензивен, че може да нараните, ако не внимавате.
Можете също така да се окажете в състояние на изтощение от претрениране.
Ако искате да включите Hiit във вашата културизъм, фитнес програма, която силно препоръчвам, вземете предвид тези 5 клавиша, за да увеличите максимално резултатите си, като същевременно намалите риска от нараняване.
1 Постепенно ускорение
Трябва да имате добро ниво на фитнес, преди да започнете да добавяте интервални тренировки.
Всеки, който е правил поне месец кардио за 20 минути, 3 пъти седмично при минимално ниво на кардио-фитнес.
В този случай можете постепенно да интегрирате няколко интервални сесии във вашата тренировка и с течение на времето да увеличите честотата.
Като начало вероятно няма да можете да направите пълна сесия Hiit.
Направете обичайната си кардио сесия и просто включете 2-3 интервала от 30 секунди всеки в тази сесия.
Докато придобивате увереност, с навик и по-добро физическо състояние, добавяйте интервали след загряване.
Можете да правите интервали по време на вашата тренировка, но за по-кратко общо време и с по-ниски интензивни интервали.
Разпределянето на интервалите не е истинска HIIT тренировка сама по себе си, но това е чудесен начин да изградите здравословно своята издръжливост, позволете на тялото си да се адаптира към този тип тренировка и тази промяна в скоростта.
С подобряването на кондицията ви ще можете да го направите по-дълги интервални тренировъчни сесии и още по-интензивно.
2 Изберете режим на упражнение, който ви харесва
Ако мразите бягането, интервалното бягане определено не е най-добрият ви избор.
Ако режимът на тренировка не ви харесва, шансовете за успех ще бъдат намалени и няма да издържите дълго. Изберете режим HIIT, който ви позволява да се наслаждавате и който отговаря на протокола HIIT.
Изберете упражнение, което:
- Използва големи мускулни групи, като краката, така че можете значително да увеличите сърдечната честота
- Позволява ви да ускорите бързо на висока скорост и да забавите също толкова бързо
Можете да правите и нетрадиционни режими на упражнения.
Можете да направите 30-60 секунди репети, след това да вървите 60 секунди, преди да ударите репета и т.н.
Докато работите усилено и бързо, можете да смесвате всякакви интервални упражнения.