Естествени източници на магнезий

Няма клетки - нито във флората, нито в животинския свят, които да не съдържат минерални соли. Те са от съществено значение (жизненоважни)! Един от най-важните минерали е магнезият. Можете да прочетете за това какви задачи изпълнява в тялото ви и какво се случва, когато имате магнезиев дефицит в този пост.
Днес ще разберете колко от него имате нужда всеки ден и кои естествени храни са добри източници!

Колко магнезий е необходим?

Германското общество по хранене препоръчва дневен прием на магнезий от 300 mg (за жени) или 350 mg (за мъже) за възрастни на възраст над 25 години. Препоръчва се малко повече за бременни и кърмещи жени: 310 mg или 390 mg.
Ако се интересувате от останалите препоръки (напр. За деца), можете да ги прочетете тук.

Това са изчислените стойности за средния човек. Въпреки това, външни обстоятелства като стрес, обилно изпотяване, различни заболявания като диабет и употребата на лекарства могат да увеличат нуждата от магнезий.

Какво е предлагането на магнезий сред населението?

Много изследвания стигат до извода, че по-голямата част от населението (около 60%) не приема достатъчно магнезий 1; 2 .

Причините за това може да са няколко:
От една страна, много магнезий се губи при промишлената преработка на храните 2. Това е особено забележимо при зърнените култури, тъй като много зърнени продукти се произвеждат със смляно брашно поради техните свойства на печене (повече за това тук). Това почти не съдържа минерали, поради което човек трябва да предпочита да използва пълнозърнести продукти. Съдържанието на минерали е много по-добро там.

От друга страна, храни като ядки, бадеми, понякога дори банани или картофи се избягват с предположението, че тези храни ще ви направят дебели. Проблем става, когато те се изтрият почти без замяна. Ако вместо това ядете друга храна, съдържаща магнезий, няма да е толкова лошо.

Има и гласове, които критикуват качеството на почвата в обработваемите площи, които са засмукани празни от високоефективно земеделие и монокултури и нямат време да се регенерират. Растенията, отглеждани с високи добиви, също съхраняват по-малко минерали поради бързия им растеж 2 .

Други фактори, които могат да допринесат за дефицит, са храносмилателни разстройства, които водят до по-лошо усвояване или повишена екскреция на магнезий и други минерали (напр. Диария). Различни лекарства също могат да предизвикат това. Например, дълго време не беше известно, че инхибиторите на протонната помпа, често наричани още „блокери на киселини“ или „лекарства за защита на стомаха“, инхибират абсорбцията на минерали, особено магнезий 2 .
Приемът на антибиотици например нарушава бактериалния баланс в червата и следователно може да бъде причина за недостиг на магнезий.

Всичко това звучи доста мрачно, нали? Вероятно се питате: „О, скъпа, какво ще кажете за мен? Имам ли и дефицит на магнезий? "

Тъй като дефицитът на магнезий може да се прояви по толкова много различни начини (вижте последния пост), това никога не може да бъде изключено. Но мога да ви насърча!
Възможно е проучванията да показват недостиг на магнезий в по-голямата част от населението, но ако се грижите за диетата си, лесно можете да предотвратите това. Не се стресирайте!

По-долу има много храни, които съдържат магнезий. Уверете се, че ядете достатъчно от този списък всеки ден и има голяма вероятност тялото ви да се грижи добре.

Забележка: Ако не сте сигурни, трябва да обсъдите това с вашия доверен лекар. Но бъдете внимателни: тъй като само 1% от магнезия в тялото се намира в кръвта, както беше посочено в предишната статия, „нормалното“ ниво на магнезий в кръвта не може да изключи недостиг на магнезий. Тялото винаги се опитва да поддържа равновесие в кръвта възможно най-дълго. Обсъдете това с Вашия лекар.

Мога ли да задоволя изискванията си за магнезий с натурални храни?

Да, можеш! При условие, че сте здрави и нямате хронични (храносмилателни) заболявания или други състояния, които ви принуждават да приемате лекарства.
Магнезият се съдържа в много храни и затова можете много добре да покриете ежедневните си нужди с храна чрез балансирана и разнообразна диета.

В кои храни може да се намери магнезий?

Магнезият се съдържа в зелени листни зеленчуци, ядки, бобови растения, семена, подправки и пълнозърнести храни. Всяка натурална храна със сигурност ще има малко магнезий, но ето тези с най-високи нива.
Като правило може да се формулира: Храните, които съдържат относително голямо количество фибри са добри източници на магнезий.

Примери с числа:

За да имате приблизителна представа колко магнезий е в съответната храна, аз избрах няколко примера тук 3 .

100 g тиквени семки съдържат 592 mg магнезий

Порция варени броколи (приблизително 200 g) съдържа 42 mg магнезий

100 g тъмен шоколад (70 - 85%) съдържат 228 mg магнезий

100 g какао на прах съдържат 499 mg магнезий

100 g бадеми съдържат 270 mg магнезий

100 g елда съдържат 231 mg магнезий

100 g овесени люспи съдържат 177 mg магнезий

100 g варена киноа (или амарант) съдържат 65 mg магнезий

100 g фурми (medjool) съдържат 54 mg магнезий

100 г пресен магданоз съдържа 50 mg магнезий

Допълнителни примери:

едно авокадо (приблизително 150 g целулоза) съдържа 58 mg магнезий
100 g орехи съдържат 200 mg магнезий
100 г слънчогледови семки съдържат 325 мг магнезий
100 г семена от чиа съдържат 335 мг магнезий
100 г ленено семе съдържат 392 мг магнезий
100 g сусам съдържат 345 mg магнезий

Сравнение на пълнозърнесто брашно и екстрактно брашно:

100 g пълнозърнесто брашно съдържат 137 mg магнезий
100 g пшеница (тип 405) съдържа 22 mg магнезий

Заключение

Магнезият е много важен минерал, който трябва да присъства в достатъчно количество в ежедневната ни диета! Списъкът показва, че можете да включите много вкусен и разнообразен магнезий в ежедневната си диета. По-специално семената и ядките са чудесни източници. Те могат да бъдат поръсени чудесно върху салата или мюсли. Но всички други храни също могат лесно да бъдат интегрирани.

Както видяхме в тази публикация, не е нужно да се притесняваме за съдържащите калории ядки и сушени плодове, така че влизайте и се наслаждавайте!:)

подувам

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Магнезият при човека: последици за здравето и болестите. Физиологични прегледи, 95 (1), 1-46 doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

2 Blaszczyk, U., и Duda-Chodak, A. (2013). Магнезият: неговата роля в храненето и канцерогенезата. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64 (3)

Всеки, който често се бори с храносмилателни проблеми, знае колко досадни могат да бъдат тези неспецифични, но все още много налични симптоми. Това Прочетете повече

Кадифените, светложълти до оранжеви плодове с червените си „бузи“ са много популярни в тарта, сладкиши или като сладко. Кайсии Прочетете повече

Йохан Грандер сен., Основателят на компанията Grander® от Австрия, е убеден, че водата е "жива система", която с Повече

Точно сега осъзнавате колко важна е силната имунна система. Прочетете повече има нещо, което не може да се види, вкуси или докосне

Чрез nutripassion.de

Позволете ми: Дениз, с голям ентусиазъм за здравословно, вкусно, но и балансирано хранене. Със задълбочени познания от моите проучвания по биология и обучение като диетолог, бих искал да ви покажа какви ефекти има храната върху тялото.