Енергийният баланс как да отслабнете или да напълнеете
Теми
По същата тема
Споделете тази статия
Мотивирани ли сте да се върнете във форма и да се сбогувате с излишните си килограми? Искате ли големи пеки и да спечелите няколко сантиметра обиколка на ръката? Мечтаете ли най-накрая да имате плосък корем и закръглено дупе? След това взехте правилното решение да (отново) се занимавате със спорт! Въпреки това, за да трансформирате тялото си, решението е също и най-вече в чинията ви, защото какъвто и спорт да сте избрали да практикувате, ще бъде от съществено значение за вас да промените хранителните си навици. !
Като начало, знаете ли защо напълнявате или не успявате да качите мускули? Всъщност е от съществено значение да разберете как работи тялото ви и да знаете някои прости, но необходими основи на храненето. В противен случай ще си губите времето, няма да напредвате и ще бъдете обезсърчени.
Ето защо, за да получите тялото на мечтите си, първото нещо, което трябва да научите е как работи енергийният баланс за да разберете най-накрая защо наддавате или отслабвате.
1/Какво представляват калориите ?
Първото нещо, което трябва да знаем е, че за да живее, тялото ни се нуждае от енергия по същия начин, по който мобилният ни телефон се нуждае от батерия, заредена с електричество, за да функционира.
Тази енергия се осигурява от храната и това измерване в "калории", отбеляза Кал и по-точно в "килокалории", отбеляза Ккал. Всъщност тези калории се броят в хиляди (1Kcal = 1000 Cal), така че когато обикновено говорим за определен брой калории, говорим за брой килокалории. Освен това, ако погледнете опаковката на храните, ще забележите, че е ясно посочен брой Kcal на 100 g продукт например.
След като вече определихме какво са калориите, можем да стигнем до същността на въпроса.
2/Какъв е дневният разход на калории ?
Кой казва, че енергията се нуждае, казва разход на енергия и следователно калории. Следователно, когато говорим за дневна калорична нужда или дневни калорични разходи, ние говорим за броя калории, от които тялото ни ще се нуждае и ще трябва да харчи ежедневно, за да функционира.
Тези дневни енергийни разходи са от различен вид. Първо имаме общите разходи за калории, направени от на базален метаболизъм и на хранителна термогенеза.
Разходите, дължащи се на основния ни метаболизъм, представляват минималните и съществени енергийни нужди за поддържане на жизнените ни функции (мозък, сърдечно-съдова система, белодробни и т.н.) без физическа активност. Този основен метаболизъм варира в зависимост от различни фактори като възраст, пол, тегло или хормонална активност.
Термогенезата на храната е изразходване на енергия чрез производство на топлина, което позволява смилането на храната за трансформация на въглехидратите в глюкоза или разграждането на протеини (аминокиселини) например.
Второ, разбира се, имаме разходите за калории поради физическа дейност независимо дали е за ходене, изкачване на стълби, спорт или друга настройка в движение на тялото ви.
Те се дължат на активирането на термогенезата (производството на топлина) от вашия метаболизъм, тоест чрез химични реакции в тялото ви, но и физически от триенето на мускулните влакна, нишките и други по време на усилието.
Освен това тези разходи са повече или по-малко важни в зависимост от индивида. Следователно, колкото повече сте обучени и участвате в интензивна спортна дейност, толкова повече активността на вашия метаболизъм ще бъде важна и толкова по-бързо, лесно и повече ще изгаряте калории по естествен път. Това е адаптивна реакция на тялото ви, за да се осигури достатъчен разход на калории в случай на бъдещи подобни физически усилия.
За да ви дадем някои средни стойности (тези цифри варират в зависимост от възрастта, размера или теглото на индивидите):
Един заседнал възрастен мъж ще похарчи средно между 2100 и 2500 ккал, спортист може да прекара между 2 800 и 3500 ккал при интензивни физически натоварвания.
Заседнала възрастна жена ще похарчи средно между 1800 и 2000 ккал, спортистка може да прекара между 2200 и 2600 ккал при интензивни физически натоварвания.