Как да изградите мускулите си - Превод завинаги
Изграждането на мускули може да повиши увереността ви, но отнема време и постоянство. Ключът към изграждането на мускулите са редовните упражнения и здравословното хранене. Същите упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули, докато тренирате у дома или във фитнеса.
1- Задайте рутинните си упражнения
Създайте рутинна тренировка. Запишете си план за упражнения, за да знаете в кои дни ще упражнявате всяка мускулна група. Можете да ги редактирате всички в един и същи ден или в различни дни. Не забравяйте да почивате мускулните си групи за 24-48 часа между тренировките.
Планирайте тренировките си. Съставете график, който е подходящ за вас и вашите цели, за да избегнете прекаленото упражнение. Организирайте рутината си така, че да можете да тренирате две мускулни групи едновременно и да спестите време. Примери могат да бъдат ден на гърдите и гърба, ден на бицепс и трицепс или ден на гърдите и бицепсите.
Загрейте с кардио упражнения преди вдигане на тежести. Започнете с рутина с ниска интензивност, за да загреете всички мускули, върху които работите. Това не само ще ви помогне да влезете в правилното настроение, но може и да предотврати нараняване. Преди да започнете да вдигате тежести, направете 5-10 минути леко кардио.
Упражнявайте се по-трудно за по-кратки периоди от време, за да изградите мускули. Тренировките с високи представители са добри за изграждане на издръжливост, но няма да ви помогнат да изградите размер или сила. Вместо това се стремете към около 3-8 сета на мускулна група и 6-12 повторения на сет за нормалната си рутина. Последният ви представител трябва да бъде много труден за изпълнение! Ако не, увеличете тежестта, която вдигате.
Работете цялото си тяло през цялата седмица. Ще видите максимална полза, когато цялото ви тяло е част от рутината. Колкото повече мускули използвате в тренировките, толкова повече сила ще придобиете и толкова по-балансирано ще бъде вашето мускулно развитие. Можете да тренирате цялото си тяло едновременно или да се насочите към различни мускулни групи в различни дни.
Правете кардио упражнения. Стандартната препоръка е 150 минути умерено кардио на седмица или 75 минути енергично кардио или еквивалентна комбинация от двете. Едно добро начало би било да правите 30-60 минути сърдечно-съдова дейност през ден или три пъти седмично. Примери за кардио са бягане, колоездене, плуване и всеки спорт, който включва постоянни упражнения.
Почивам си Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови и възстанови (изгради) мускулите ви. За да направите това, ви трябват поне 8 часа добър сън на нощ. Освен това не прекалявайте с програмата си за упражнения. Можете да достигнете точка, известна като „претрениране“, при която губите способността да „изпомпвате“ мускулите си, което може да доведе до загуба на мускули.
Намалете стреса си. Независимо дали стресът ви е от работата, дома или просто от начина, по който сте свързани, направете каквото можете, за да го намалите или премахнете. Не само, че е добре за вас като цяло, но и стресът увеличава производството на хормона кортизол, който стимулира тялото ви да съхранява мазнини и да изгаря мускулната тъкан.
Практикувайте експлозивни асансьори, за да изградите сила. Ако „експлодирате“, докато вдигате нагоре, вие тренирате мускулите си за бърза, експлозивна сила. Това обаче увеличава риска от нараняване, ако не използвате правилната техника. Ако искате да ги добавите към вашите клякания или други упражнения за движение, първо тренирайте с по-леко тегло и ниска интензивност.
Правете набирания, за да тренирате мускулите на гърба си. Хванете хоризонтална лента, която е удобно по-висока от вас. Поставете ръцете си на ширината на раменете. След това повдигнете краката си назад, така че да висят от бара. Издърпайте се и повдигнете брадичката си нагоре към щангата само с ръце. След това се спуснете в изходната си позиция.
Наведете се над редове, за да изградите гърба си. С крака на ширината на раменете, застанете на 6 до 10 инча зад щанга или две гири. Наведете се леко в коленете, но дръжте пищялите си вертикални. Наведете се напред в кръста с изправен гръбнак и изправена глава. Вдигнете тежестта с надхват върху долната част на гърдите или горната част на корема. Бавно надолу, докато ръцете ви са почти изпънати, без да докосвате пода.
Правете пейки, за да изградите гърдите и гърдите си. Започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно. Ако сте начинаещ, опитайте да вдигнете щангата заедно с 2,3 до 4,5 кг от всяка страна. Поставете ръцете си на ширината на раменете, след което посегнете към щангата. Бавно свалете щангата, докато тя се изравни със зърната ви, след това я избутайте нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати нагоре.
Правете лицеви опори, за да тренирате горната част на тялото. Влезте в позиция на дъска с раздалечени ръце на ширината на раменете. След това бавно се спуснете, докато брадичката ви се удари в пода. Бавно се натиснете в изходна позиция.
Правете мъртва тяга, за да работите на подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Поставете тежка щанга или 2 гири пред себе си на пода. Дръжте гърба си изправен и сърцевината ви ангажирана, бавно се навеждайте в коленете. Хванете тежестта, след това слезте от пода и дръжте тежестта близо до тялото си. След това бавно свалете тежестта обратно на пода.
Клякам с претеглена щанга. Добавете тежести към щанга и я поставете върху стелаж, така че да е малко по-ниска от височината на раменете. Спуснете се под бара и се изправете така, че барът да е удобно точно под врата ви. Дръжте коленете леко свити, а краката малко по-широки от ширината на раменете. Повдигнете щангата от рамката и се придвижете назад с 1 стъпка, така че тежестта да е на гърба ви. След това бавно се спуснете в крад. Издишайте дълбоко и повдигнете краката и бедрата си от крака.
Правете български клякам с дъмбел, за да тренирате краката си. Дръжте с две ръце гира пред гърдите си. Застанете десния си крак пред пейка и го повдигнете назад, така че да е успореден на пода и да почива удобно на пейката. Свийте левия си крак в крак, така че дясното коляно почти да се удари в пода. Бавно се изкачете обратно до изходната си позиция. Повторете от другата страна.
Правете отделни бицепсови къдрици с гири, за да тренирате ръцете си. Седнете на пейка и вземете дъмбел. Дръжте ръката си между бедрата. С лакът на бедрото, повдигнете щангата до горната част на гърдите, като извиете ръката си нагоре. Преминете към другата ръка и повторете процеса.
Насочете трицепсите си с спадове. Поставете ръцете си на ширината на раменете на пейка с тяло и крака, изпънати пред пейката. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото надолу, така че задникът ви почти да докосва пода. Вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
Направете трошачки за черепи, за да работите с ръцете си. Легнете легнали на пейка с бара, подпрян на стойката. Повдигнете щангата над себе си, след това огънете лактите си, така че щангата да е близо до челото ви. Бавно натиснете лентата нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това върнете тежестта обратно. Дръжте лактите близо една до друга, докато повдигате и спускате летвата.
Натиснете отгоре, за да изградите раменете си. Дръжте щанга или 2 гири на нивото на гърдите или раменете с дланите си напред. Повдигнете тежестта над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте лакътя си леко сгънат, за да не го преразтягате. След това бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
Смилайте, за да работите по корема и мускулите на сърцевината. Легнете на постелка с двете ръце зад главата, без да заключвате ръцете си. Сгънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Натиснете гърба си в пода и бавно изтъркалете леко раменете си от пода. След това бавно се върнете на земята.
Направете дъски, за да работите по корема и ядрото си. Легнете с лице на пода. Поставете ръцете си под раменете. След това се повдигнете, така че тялото ви да е все още успоредно на пода. Дръжте тялото си изправено и задържайте позицията си възможно най-дълго.
Увеличете консумацията на калории с 10%. Водете дневник на броя на изядените калории и използвайте средната стойност на тези числа, за да прецените дневните си нужди от калории. След това умножете това число по 1,1. Уверете се, че калориите ви идват от различни здравословни, минимално обработени храни, за да осигурят висококачествени хранителни вещества за изграждане на мускули.
Вземете достатъчно протеин, за да поддържате мускулния растеж. Стремете се към около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло (1,6 g до 2 g на kg). Например, ако тежите 180 килограма, консумирате 144-180 грама протеин на ден. Ако сте с наднормено тегло, използвайте чистата си телесна маса като телесно тегло, вместо сегашното си тегло.
Пийте поне 8 чаши (1,9 л) вода всеки ден. Тялото се нуждае от достатъчно количество вода, за да изгради мускули с оптимална скорост. Опитайте се да пиете поне 8 чаши (1.9L), но най-вероятно ще ви трябват повече, за да изградите здрави мускули.
Яжте редовно по едно и също време всеки ден. Вместо да ядете 2-3 големи хранения на ден, променете хранителните си навици, за да включите 5-7 по-малки хранения през деня.
Яжте здравословни мазнини. Храната не само има добър вкус, мазнините са полезни и за вас, стига да ядете правилните видове и количества мазнини! Наситените мазнини - мазнините, които откривате в пръчка масло, плик пържени картофи или бекон - трябва да бъдат ограничени до около 20 грама или по-малко. Увеличавайте обаче количеството здравословни мазнини, които ядете, като мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Вземете мултивитаминна добавка, ако Вашият лекар Ви препоръча. Той ще гарантира, че тялото ви получава пълното количество витамини и минерали, от които се нуждае, за да бъде здраво. Има много опции, в зависимост от вашата възраст, пол и специфични здравословни и хранителни нужди. Намерете подходящия за вас и го направете част от ежедневието си.