Енергиен баланс и енергийна плътност; howegethealthy

Нашият път към добър, здравословен живот.

Днес бих искал да ви запозная с два ключови термина в храненето, когато става въпрос за промяна на телесното тегло или промяна на телесния състав и как да стигнете до там.

Енергийният баланс - вие сте това, което ядете!

По принцип е много просто. В зависимост от посоката, в която искате да промените телесното си тегло, трябва да абсорбирате повече или по-малко енергия, отколкото ви е необходима. Съотношението на погълната към изгорена енергия е известно като енергиен баланс.

Отрицателният енергиен баланс, т.е.калоричен дефицит, в крайна сметка е това, което представлява всяка диета и програма за отслабване. По същество има два „регулиращи винта“, които могат да се използват за въздействие върху енергийния баланс: упражнения за увеличаване на консумацията и приема на храна.

В допълнение към спортовете за издръжливост като джогинг, ходене, колоездене или ежедневни упражнения за изгаряне на мазнини, е важно допълнително силово обучение, тъй като консумацията на калории в покой и по време на тренировка може значително да се увеличи чрез увеличаване на мускулната маса. „Силно интензивно интервално обучение“ (HIIT), което също спестява много време, вероятно има особено положителен ефект върху изгарянето на мазнините и ефективността.

В допълнение към чистата загуба на тегло, дългосрочната цел трябва да бъде преди всичко промяна в телесния състав с намаляване на телесните мазнини и увеличаване на така наречената чиста маса (мускули).

Между другото, за да загубите един килограм телесни мазнини, се нуждаете от калориен дефицит от 7000kcal. Ако се стремите към намаляване на теглото, дневният дефицит от максимум 300-500kcal е полезен за устойчива загуба на тегло. Тук диетичните диети обикновено не са много полезни - по-важното е постоянна и устойчива промяна в упражненията и хранителните навици, при които „грехове“ са позволени до известна степен.

Енергийната плътност на храната - пълна и тънка!

Още преди тренировка обаче диетата играе решаваща роля за влияние върху собственото ви телесно тегло. По същество има много различни диетични подходи, напр. имат за цел да намалят съдържанието на въглехидрати или мазнини (диета с ниско съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини) или да увеличат съотношението между протеини и въглехидрати. Според настоящите проучвания и преподаване всички тези подходи са почти еднакво успешни.

И трите подхода имат едно общо нещо: Те водят до намаляване на енергийната плътност в консумираната храна.

Защо можете да отслабнете толкова успешно, става ясно, когато разберете, че основният стимул за ситост е запълването и разтягането на стомаха. Тялото не може да възприеме колко енергична е поетата храна. Прави се разлика само между: стомахът е пълен и стомахът е празен. Течни калории като Колата или соковете с много захар дори се вливат толкова бързо в червата, че изобщо не причиняват ситост.

Така че фактът е: ние искаме да ядем пълнежа си - а това означава да напълним стомаха си. Колко енергия приемаме, е определящо само за това колко енергия е в количеството храна, която сме поели. Колкото по-ниска е енергийната плътност, толкова по-малко енергия приемаме с едно пълнене на стомаха.

Никой не иска да се гладува стройно в дългосрочен план. Така че не е важно колко ядем, а какво ядем.

За ориентация храната може да бъде разделена на ниска, средна и висока енергийна плътност. Можете да ядете пълна храна с ниска плътност до насита. Храните със средна плътност трябва да се консумират само умерено, докато висококалоричните храни трябва да бъдат резервирани.

Калоричните стойности на храната на 100g са посочени на всички опаковки и улесняват ориентацията. Енергийната плътност съответства на определената калоричност, разделена на 100.
Тази таблица със светофарна уредба има за цел да предостави преглед на класификацията на енергийната плътност. Кои граници точно чертаете, вероятно е въпрос на вкус.

Енергийна плътност	Енергийна плътност(опростено)	значение
Ниска	≤ 1,5 kcal/g ≤ 150kcal/100g	≤ 1 kcal/g ≤ 100kcal/100g	Здравословно, можете да ядете ситото си
средно	1,6-2,4 kcal/g 160-240kcal/100g	1-2kcal/g 100-200kcal/100g	Наслада само в умерени количества
Високо	≥ 2,5 kcal/g ≥ 250kcal/100g	> 2kcal/g > 200kcal/100g	Само малки порции, намалете, ако е възможно.

Важно е обаче да има храни с висока енергийна плътност, които не трябва да липсват в менюто умерено. Те включват мазни риби като сьомга, авокадо, ядки и здравословни масла като ленено или рапично масло.

Накрая

Мисля, че всеки трябва да намери най-добрия начин да отслабне за себе си. Няма нито точния спорт, нито правилната диета. Тук в Howegethealty обаче се фокусираме основно върху интензивни интервални тренировки с фокус върху силовата издръжливост и богата на протеини диета с намаляване на въглехидратите, или предпочитаме въглехидратни източници с нисък гликемичен индекс.

Намаляването на съдържащите въглехидрати гарнитури дори съответства на препоръката на DGE (Германското дружество за хранене), тъй като нивото на инсулин се повишава по-малко и така изгарянето на мазнините е по-малко ограничено.

Твой ред!

Погледнете енергийната плътност на храните, които сте консумирали.

За по-добра ориентация сме добавили информация за калоричността към всички наши рецепти. Понякога сами се изненадвахме!

---