EMP 42 Основните съставки в храните са Master Training

Знам, че всеки винаги иска конкретика, тъй като в днешно време се разраства мигновената треска. Каквото и да е, можете да дойдете, просто не е нужно да работите с него и да мислите за това. Кажете ми какво, как, кога и на другите не им пука.

Бърза храна, незабавна супа, прахове за незабавни напитки, незабавно картофено пюре, незабавна храна, бърз заем, незабавни резултати. Ние ги обичаме. Но знаете, че не излизате толкова лесно от мен с мен.:-) В замяна получавате изчерпателна визия, което означава повече независимост за вас. По-голяма независимост. Така че най-накрая станете независими и по въпроса за храненето.

В миналото сме поели как фалшивото разширение на теориите създава практики, които са непредсказуеми, независимо дали са добри или лоши. А сега, в името на независимостта, нека разгледаме основите на храненето.

В този раздел ще научите как да изчислите необходимия прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Ще разберете какви въглехидрати трябва да ядете, защо се нуждаете от протеини, доколко вашите нужди от протеини зависят от начина ви на живот и възрастта ви, от какви храни без месо можете да си набавите протеин, защо имате нужда от мазнини (въпреки непопулярността им) и каква е разликата между определени мазнини.

Храната - разбира се има и нещо повече от това, но нека се придържаме към тази идея сега - всъщност е енергия за тялото, която измерваме в калории. В обикновения език една калория (всъщност една килокалория) е достатъчна, за да се повиши температурата на един килограм (т.е. един литър) вода с 1 ° С. Нашето тяло може да извлича енергия от четири компонента:

протеин (1g ≈ 4.1 kcal)
въглехидрати (1g ≈ 4,1 kcal)
мазнини (1g ≈ 9,3 kcal)
алкохол (1g ≈ 7,1 kcal)

Протеинът

Протеините са от съществено значение за много от нашите тъкани. Той е необходим за мускулната тъкан, съединителната тъкан, сухожилията, кожата ни, вътрешните ни органи, косата, ноктите ни, определени метаболитни процеси и т.н., а може да се използва и като гориво в случай на спешност. Приблизително 15-20% от общото ни телесно тегло се състои от протеини. Протеините се състоят от 20 вида аминокиселини, 12 от които тялото ни може да произвежда от други аминокиселини. От това следва, че има 8 аминокиселини, които трябва да приемаме в диетата си, защото в противен случай не можем да ги получим. Това са така наречените незаменими аминокиселини (изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триплофан, валин).

Защото в нашето ежедневие - с растеж на косата, пот, други секрети, урина, пилинг на кожата и т.н. - ние постоянно губим протеин (ендогенна загуба на протеин), така че трябва да заменим протеина. Оптимално е добре да покриваме 12-30% от ежедневните си енергийни нужди с протеини. Тук обаче може да има изненадващи разлики между спортистите и тези, които живеят пасивно:

Нуждаем се от 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден (т.е. 50 × 0,75 = 37,5 g протеин на ден за 50-килограмов човек), ако не правим никакви упражнения/упражнения. При заседнала професия това количество ще бъде приблизително с 25% повече от физиологичния минимум на протеини, т.е. количеството, което абсолютно ви е необходимо, за да поддържате здравето си.

За малко повече протеини от това, трябва да приемате 1,2-1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден, ако тренирате редовно или имате много активна работа. Това е така, защото не само се увеличава загубата на протеини, но се нуждаете и от допълнителен протеин, за да възстановите мускулната тъкан. Може също да искате да вземете тази сума, ако правите сериозна тренировка за издръжливост (60-90 + минутни тренировки на ден), тъй като по време на тренировка за издръжливост тялото ви може да преобразува определени аминокиселини (например левцин) в друга аминокиселина, аланин, която тялото ви използва. то се превръща в глюкоза чрез глюконеогенеза, която в крайна сметка можете да използвате като енергия в мускулите си. Тоест, такава тренировка може да бъде придружена от повишена загуба на протеин. Нуждите от протеин също са по-високи в напреднала възраст, тъй като това намалява ефективността на оползотворяването на протеините, което е добре, ако компенсирате!

И ако сте на сериозен потребител или програма за сериозно наддаване на тегло, препоръчва се най-високият прием на протеини: 1,6-2g на килограм телесно тегло на ден. Подобно количество трябва да консумират начинаещите треньори през първите месеци на обучение. Така че, когато започнете да тренирате след по-дълго пропускане, ще ви трябват повече протеини за около 3-4 седмици, докато тялото ви се адаптира към увеличената загуба на протеини и задържането на протеини е по-ефективно (т.е. тялото ви може да възстанови разградените протеини от свободните амино киселини по-ефективно).

Бих искал обаче бързо да разсея някои обществени вярвания относно протеините:

"Колкото по-висок е приемът на протеини, толкова по-добре." Това просто не е вярно. Има оптимално ниво на прием на протеини, над което излишните протеини не осигуряват никаква физиологична полза. Това е така, защото излишъкът от аминокиселина, съдържаща азот, се превръща в урея в черния дроб и се екскретира с урината, а останалата част от излишния протеин се превръща в „гориво“ от организма. Тъй като за отделянето, разреждането и отстраняването на увеличеното количество урея (урея) е необходима вода, твърде големият прием на протеини причинява дехидратация. Тоест тогава ще трябва да пиете повече.:-)

В допълнение, твърде много прием на протеини натоварва черния дроб и бъбреците, така че ако се борите с проблеми с бъбреците и черния дроб, може дори да го нараните! Така че просто имайте смисъл! (Вярно, това не е проблем за здравите хора.) Дума като сто: не ви трябва повече от сумата, дадена по-горе! Въпреки че високият прием на протеини не е вреден за здравия човек, той няма никакви ползи, но е достатъчно труден за постигане, така че не трябва да измисляте испански восък и да мислите за изключително висок прием на протеини.

"Вегетарианците не могат да приемат достатъчно протеин." Това също не е вярно. Въпреки че аз самият не вярвам в някакъв вид диета с дефицит и система за хранене (т.е. тези, при които някои видове хранителни вещества са забранени), добре проектираната вегетарианска диета може да осигури необходимото количество протеини. В същото време постигането на дневен прием на протеин от 1,4-2g на килограм телесно тегло може да бъде много по-трудно с такава диета.

"Изграждам мускули, като ям много протеини." Не. Мускулите се изграждат, когато правите правилната интензивност на тренировка за съпротива и приемате достатъчно калории за изграждане на допълнителни мускули (което означава допълнителни калории) и имате достатъчно протеини в диетата си, за да компенсирате загубата на протеин, да регенерирате мускулната тъкан след тренировка и да изградите/развиете мускул. Само диетата с високо съдържание на протеини няма ползи!

Това е така, защото използването на енергия не работи, като се използва енергия според вида на хранителните компоненти (т.е., например, той непременно използва протеини за защита, регенериране или изграждане на мускулите). Не. Тялото дава приоритет на използването на енергия между органите и по друг начин не се интересува под каква форма е влязла тази енергия (т.е. тя първо обслужва мозъка и нервната система, след това важни вътрешни органи като сърцето, белите дробове и т.н. и накрая, ако има все още остава енергия, тя се занимава със скелетните мускули).