Емоционално хранене - глад или просто стрес

Трима от четирима души са така наречените емоционални ядящи. Това означава: негативните чувства ви напълняват. Но има начини за излизане от стрес капана на храненето. Разпознаване и спиране на емоционалното хранене: така работи!

Емоционалното хранене е важна част, що се отнася до хранителните навици. Защото независимо дали е дебел или слаб, ефективен или не? Сега науката знае, че 80 процента от това се решава от стреса в живота ни. За емоционалните ядящи „яденето при стрес“ не е необичайно - и това твърде често води до здравословни проблеми.

Можете да разберете кои храни са особено стресиращи за нашето тяло в нашата галерия с картини. Щракнете по пътя си!

"Дори баналните стресови ситуации оказват огромно влияние върху нашия метаболизъмs “, познава американския хранителен психолог Марк Дейвид. „Той ни кара да постигаме най-добри резултати и извежда най-доброто от нас. Стресът обаче има друг ефект върху нашето тяло. Мащабно променя метаболизма ни “, казва експертът.

По дефиниция стресът не е нищо повече от всяка действителна или въображаема заплаха. „Проблемите във връзката или притесненията за закъснение за среща са също толкова заплашителни за нас, колкото и страхът, че не сте достатъчно красиви, за да угодите на другия човек“, казва Марк Дейвид. С други думи: Повече или по-малко сме стресирани - и това води до емоционално хранене.

Емоционално хранене: защо трима от четирима души изпитват стрес хранене

Основният участник в нашата система за стрес е пратеникът вещество кортизол. Излива се всеки път, когато сме стресирани и се предполага, че трябва да се представим най-добре. В този контекст обаче ученият от Любек професор Ахим Петерс направи завладяващо откритие: За да се предпази от постоянното наводнение на кортизол, мозъкът регулира нашата стресова система надолу. Ставаме по-спокойни, така да се каже. Мозъкът обаче плаща този положителен ефект с повишено търсене на захар. Резултатът: Всеки път, когато сме стресирани, мозъкът ни изисква храна - и колкото по-сладко, толкова по-добре. Ставаме емоционален ядец. И не сме сами. Според проучване на американския институт „Психология на храненето“ емоционалното хранене засяга трима от четирима души.

Емоционално хранене - хранене при стрес и все още тънко?

Обикновено по-голямата част от тази група се опитва да се бори със затлъстяването с диета. Но точно това трябва да се провали. Защото диетата не е нищо повече от стрес за тялото, на който мозъкът автоматично реагира с желанието за захар. Но ако диетите правят точно обратното на това, което всъщност искате, как емоционалното хранене пак може да ви направи тънки? „За да се противодейства на напълняването, е важно да се справим с централните фактори на стреса в техните корени“, казва професор Питърс. Ако успеете, автоматично ще получите теглото, което е генетично предопределено за вас.

Отбиване от емоционалното хранене и спиране на стресиращото хранене

В борбата срещу стресовите килограми първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какъв емоционален ядец сте. Тогава различни съвети могат да ви помогнат да свикнете с емоционалното хранене и да спрете стресиращото хранене, в зависимост от вашия тип.

Какви видове емоционални ядещи има?

1. Ядещият награда

Ядещите награди са изключително съвестни хора. Никога не избягвате неприятни задачи или проблеми, но се справяте с тях целенасочено и държите докрай. През това време те са доста устойчиви на стрес. Веднага след като свършат работата, те следват мотото: „Ако никой друг не забележи какво съм направил, поне ще се поглезя с нещо добро“. тя трябва да е особено богата на захар, за да могат собствените хормони на щастието да се катапултират до максимални нива. Но това бързо може да се превърне в бумеранг.

В същата степен, в която ядещият награда иска да се възнагради за представянето си, той обикновено се дразни малко след това за неконтролирано хранене, когато има твърде много стрес. Резултатът: Стресът продължава да се увеличава, поглъщащият възнаграждението се улавя в спирала от стрес, навик и награда.

Стратегията за пробив? Често хората, които се хранят с награди, се съветват да се възнаградят с нещо друго, вместо да ядат, като добър филм или да слушат любимата си песен. Проблемът е, че наградата трябва да се даде незабавно, когато главата я поиска, в противен случай мозъкът вече няма да я регистрира като награда. Но едва ли нещо е толкова лесно достъпно като храна.

Освен това силата и скоростта на действие на захарта върху мозъка ни е сравнима с тази на кокаина. Следователно за ядещите награди важи същото, както например за отказването от тютюнопушенето: Възможно е само с желязна самодисциплина и промяна в убежденията. Тези, които вече не трябва да възнаграждават себе си, защото ценят себе си и представянето си и са достатъчно добри, вече не трябва да посягат към храната. Обаче: Вярата най-вече е дълбоко вкоренена от детството. Подобно на промяната в хранителните навици, обръщането на убежденията обикновено е дълъг и интензивен процес.

2. Агресивният ядец

Едно от решаващите пратеници за нашето чувство за щастие е серотонинът. Ако е налице твърде малко от него, ние много по-лесно и бързо изпадаме в ярост. Проблемът: Серотонинът също е вид бариера, която обикновено гарантира, че не преяждаме. Така че, ако има недостиг на серотонин в тялото ни, ние се ядосваме по-често и по-лесно. Това е огромен стрес, който ни кара да изядем нещо веднага. Тази атака обаче не се забавя, тъй като липсва серотониновата бариера. Последицата: Агресивните ядящи се увеличават бързо.

Бакшиш: Фурмите са особено богати на така наречения триптофан. Серотонинът се образува от това вещество в мозъка. Най-добре е да приемате по шепа ежедневно като превантивна мярка.

3. Разяждащият се

Има три емоционални свята, които според проучване на Брус Арноу, професор в Медицинското училище в Станфорд, имат най-голямо влияние върху нашето хранително поведение: гняв, разочарование или тревога и страх. Това е особено вярно, ако тези чувства влияят върху нашето мислене в продължение на месеци или дори години. В екстремни случаи те водят до винаги по-яростни атаки на хранене на все по-кратки интервали. Вместо регулиран прием на храна, има само разочарование. Тъй като страховете са един от най-силните провокатори на стрес, които познаваме и коренно трансформират хормоналния ни баланс. Тогава важни пратеници, които поддържат апетита ни в равновесие, вече не се произвеждат в достатъчна степен; ние, така да се каже, сме в „капана на страха“ и се опитваме да се освободим от него, като ядем. Има определени ситуации, които са особено страшни за засегнатите и които отключват емоционални ядящи отново и отново. След като тези ситуации бъдат идентифицирани, е по-лесно да се реагира.

бакшиш: В началото на пристъп на глад изпийте голяма чаша минерална вода с добавен магнезий (аптека). Това изпълва стомаха и минералът има овлажняващ ефект върху стрес мрежата на тялото. Също така има смисъл да ги комбинирате с билкови лекарства, които намаляват страховете и притесненията (например Lasea, аптека). Ако издържите няколко седмици, това често е достатъчно. В тежки случаи лекарят може да предпише лекарствена терапия.

4. Хармонистът

Пожирателите на хармония обичат компанията, но когато бъдат поканени на вечеря, те „се чувстват“ подложени на огромен натиск от своите събратя. „Поглъщащите хармония винаги искат да угодят на всички“, казва американският психолог Джули Екслайн. „Това е особено вярно, когато става въпрос за ядене.“ Девиз: Приемам и приветствам само ако ям бързо и в изобилие. Не се оставя никакво пълнене и то винаги се яде. Няма отказана покана за кафе и сладкиши. Типичен модел на поведение: Защото отхвърлянето за тях означава и огромен стрес как да ядем по-малко от други.

бакшиш: Използвайте оправдание. Например, можете още от самото начало да кажете на домакина, че Вашият лекар Ви е казал да ядете по-малко или само определени неща. Всеки може да разбере подобна здравословна причина.

5. Самотният ядец

Учените всъщност са показали пряка връзка между самотата и неконтролираното хранително поведение. Хората, които живеят изолирано, ядат средно повече мазнини и имат по-нередовно хранене. Една от причините за това: „Самотата е огромен фактор за стрес“, казва американската лекарка Лиза Яремка. „И това състояние често се запазва за дълъг период от време.“ В същото време храненето нарушава монотонността. Така ще стане Яденето на заместител на социалния контакт и по този начин навик.

Бакшиш: Ако сте самотни, първата стъпка е от решаващо значение. Телефонно обаждане със стар приятел, усмивка и поздрав за ежедневния път за пазаруване. В по-голямата част от случаите това е първата стъпка. А следното става все по-лесно и по-лесно.

Стрес и хранене: 6 съвета срещу апетита за храна и пристрастяването към захарта

Има различни причини, поради които се храним, в зависимост от вида и хранителните навици. Дали да се справите със стреса, от скука или да намалите малко потенциала за агресия. Всеки, който забележи, че продължава да посяга към храна по време на емоционални разходки с влакчета, особено храни, които съдържат захар и мазнини, може да използва следните съвети като първа помощ, за да избегне преяждане и други подобни. Разберете какво предизвиква желанието ви за храна. Чувствате ли се гладни или просто сте силно стресирани в момента? Наистина ли гладът или някакъв друг стимул ви кара да ядете? Искате ли да се възнаградите особено за определена ситуация? Ако сте наясно със ситуацията, в която се намирате и какъв е вашият личен спусък, ще ви бъде по-лесно да не компенсирате емоциите си с храна.
Помислете как можете да обработите и емоцията си. Може би разговорът с някой много близък ще ви помогне.
Организирайте се така, че да контролирате емоциите си при спешни случаи. Кога можете да реагирате различно в коя ситуация? Какви стратегии за решение има? В най-добрия случай ги запишете и прочетете отново, ако забележите, че се отдавате на неподходящо хранително поведение. Хранителният дневник също може да помогне при честото преяждане и разочарование, да получите преглед на приема на храна.
Практикувайте внимателност. Един от основните тригери за емоционално хранене по време на стрес. Упражненията за внимателност, медиацията или йога могат да ви помогнат да се отпуснете по-добре. По този начин дори не влизате в позицията, която може да ви накара да компенсирате чувствата си с храна.
Бъдете готови за промяна. Нарушаването на навиците и отвореността за нови идеи е особено важно, когато става въпрос за хранене. Ако сте отворени да вървите по други начини, ще бъде по-лесно да насочите емоциите си в правилната посока.
Говорете за чувствата си. Емоционалното хранене често е изход за проблеми, които понякога са по-дълбоки и напълно различни. Ако смятате, че не можете да контролирате хранителното си поведение, потърсете професионална помощ от диетолози или терапевти.

Самопроверете емоционалното хранене: Имате ли разстроено хранително поведение?

Засегнатите често не разпознават причината за неконтролираното си хранително поведение. Резултатът: диетите обикновено са неуспешни. Този тест ви казва дали вече показвате първите признаци, че стресът все повече овладява глада ви. Разбира се, тестът не замества задълбочен преглед от лекар или диетолог. Ако обаче можете да класифицирате по-добре хранителното си поведение, може би ще успеете да контролирате по-добре емоционалното си хранене, особено в стресови ситуации.

Sproesser, G., Schupp, H. и Renner, B. (2013). Светлата страна на стрес-индуцираното хранене. Психологическа наука, 25 (1), стр. 58-65

Vögele, C. & Gibson, E. L. (2010). Настроение, емоции и хранителни разстройства. В W. S. Agras (Ed.), Оксфордският наръчник за хранителни разстройства (стр. 180-205). Ню Йорк: Oxford University Press