Еластичност и разтягане Подгряващо обучение, разтягане, тренировка
Постигането на определена еластичност е абсолютно критично за всеки спортист; в противен случай в един момент ще има разпад на телесните тъкани, което ще доведе до нараняване.
Не се заблуждавайте, ако никога не се разтягате: въпросът е, наранявате ли се, а не ако. Освен това, ако някои части на тялото ви са прекалено стегнати, вие функционирате под истинския си потенциал . Не забравяйте, че втората много важна причина за разтягане е подобряването на представянето: гъвкавите мускули се справят много по-добре от стегнатите мускули.
От шахматисти до олимпийски гимнастици до сумисти, всеки трябва да инвестира време в придобиване и поддържане на еластичността, специфична за конкретния ни спорт. Това е едната страна на медала (другата е мускулната сила и контрол), която спортистите толкова често игнорират, на свой риск.
Ако разтягането е болезнено за вас или ако имате травма, която не се лекува сама, винаги се консултирайте с физиолог за упражнения. Разтягането може да влоши съществуващото нараняване.
За да подобрите еластичността, е важно първо да разберете част от науката, която лежи в основата на принципите на разтягане. Това също е от решаващо значение за избягване на пряко нараняване, когато изпробвате нови упражнения за разтягане, които са ви непознати. Следващата статия от моя колега, спортен физиотерапевт Крис Малак, прави точно това.
Каква е науката зад еластичността?
Повечето треньори, спортисти и специалисти по спортна медицина използват методи за разтягане като част от тренировъчната програма на спортистите. Мнозина са съгласни, че това е неразделна част от обучението и подготовката, но повечето теоретични и практически фактори при стречинга често се прилагат погрешно. Основната цел на тази статия е да предостави общ преглед на теоретичните основи на разтягащите процедури.
Какво е еластичност? De Vries го определя като обхват на наличните движения в ставата, като тазобедрената става, или поредица от стави, като гръбначния стълб. Това широко определение отчита редица важни аспекти на еластичността. Тоест, той се занимава със съединение или серия от съединения, които се използват за генериране на определено движение и отчита, че еластичността е както статична, така и динамична.
Важно е да се подчертаят няколко точки по отношение на еластичността:
На първо място, еластичността е специфична за ставите. Това означава: Не можете да кажете, че някой е еластичен, само защото може да докосне пръстите на краката си. Същият човек може да не успее да достигне назад и да се почеше по гърба, защото рамото не е много еластично.
Второ, еластичността е специфична за спорта. Никога не бихте очаквали нападателя по ръгби да има същата еластичност като олимпийската гимнастичка, защото това не е необходимо за неговия спорт. Всъщност при спортен контакт като ръгби подобна еластичност дори би навредила на тялото му.
Компоненти на еластичност
Еластичността има 2 важни компонента: статична и динамична еластичност:
Ето няколко полезни момента:
- Добрата статична еластичност е необходимо условие за добра динамична еластичност; добрата статична еластичност обаче не гарантира автоматично добра динамична еластичност.
- Динамичната еластичност е изключително важна при бързо движещи се спортове като спринт, футбол и гимнастика.
- Динамичната еластичност е ограничена от способността на тъканта да се удължава бързо и от блокирането на т. Нар. „Рефлекс на разтягане“, който ограничава обхвата на движение, ако е налице (повече за това по-късно).
Защо еластичността е важна?
Добрата еластичност позволява на ставите да подобрят обхвата си на движение. Например, еластичността на раменните мускули позволява на плувеца да „плъзне“ ръката през водата, като издърпа рамото по-нагоре. По този начин ставите могат да бъдат поставени под желания ъгъл, без прекалено много напрежение в околните тъкани. Следователно е от решаващо значение за предотвратяването на наранявания.
Разтягането също е неразделна част от програмите за рехабилитация след нараняване. Например, често се случва мускулна разкъсване с белези да заздравява с помощта на разтягане. Белезната тъкан обикновено е функционално по-къса и предлага по-голяма устойчивост на разтягане, отколкото нормалната здрава мускулна тъкан. Следователно, в подходящ момент от лечебния процес, разтягането се използва за удължаване на тази свита бележка.
Добрата еластичност подобрява стойката и ергономичността. Телата ни са склонни да свиват определени мускули, което влияе на стойката ни. Владимир Янда, чешки специалист по рехабилитация, описва мускулна група в тялото, която има обща тенденция да бъде напрегната и също така да бъде свръхактивна при движение. Те включват задните мускули на бедрото, мускулите на ректуса на бедрената кост, TFL, мускулите на пириформите, мускулите на адукторите, гастрокнемиума и мускула на квадратус лумбор. Тези мускули често са засегнати от постурални синдроми, които причиняват мускулна и костна болка.
Еластичността, тъй като позволява широк обхват на движение, може да подобри двигателните характеристики и способността за упражнения. Помислете за спринтьор, който се нуждае от еластичност в тазобедрените флексори, за да слезе добре от бедрото по върховете на пръстите на краката и добра еластичност в тазобедрените удължители, за да им помогне да преминат през фазата на възстановяване на крака на спринта необходимо задвижване на коляното. Упражненията за умения и намаленият риск от нараняване са силно насърчавани, ако тялото има необходимата еластичност за този конкретен спорт.
Също така много хора вярват, че разтягането може да намали болезнеността след тренировка, като намали мускулните крампи, свързани с упражнението.
Шърли Сарман, американски физиотерапевт, използва термина "относителна еластичност", за да опише как тялото постига определено движение, използвайки относителната еластичност, налична в редица стави. Тя вярва, че за да постигне определен обхват на движение, тялото се движи през точката на най-малко съпротивление или областта на най-голяма относителна еластичност.
Добър пример е да си представите гребец в долната част на положението на улова. В това положение гребецът трябва да има ръце (и кормилото) изпънати извън краката му, за да генерира необходимото задвижване и да прехвърли мощност от тялото си към кормилото. Ако по някаква причина гребецът има прекалено твърди бедра и не може да се огъне (или да огъне) ханша си (обикновено заради твърдо седалище), тялото му ще намери друг начин да се справи с тази липса на еластичност да компенсира. Най-често гребецът ще огъва лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, за да компенсира липсата на огъване на тазобедрената става. С други думи, гърбът има повече еластративна еластичност и следователно допринася повече за целия обхват на движение. Гърбът обаче ще показва повече движение, отколкото идеалното, което може да доведе до дисфункция и болка в кръста и гърдите.
Какви фактори ограничават еластичността?
Гъвкавостта може да бъде ограничена от това, което се нарича „активно“, „контрактилно“ и „пасивно“ или „неконтрактилно“ ограничения. Мускулното свиване е едно от тези „активни/съкратителни“ ограничения. Еластичността може да бъде ограничена от волята и рефлексния контрол, които мускулът упражнява при разтягане, особено при бързо разтягане, което активира „стреч рефлекса“. Когато мускулът се разтегне бързо, рецептор, наречен вретено, кара мускула рефлекторно да се свива, за да се предотврати по-нататъшното разтягане. Ако не бъде отметнато, рефлексът за удължаване би предотвратил удължаване, докато мускулът се удължава. Едно от предимствата на балистичното или бързо разтягане е, че нервната система се научава да се адаптира, като премества рефлекса за разтягане по-близо до края на обхвата на движение (повече за това по-късно).
Освен това наличието на мускул в покой не винаги означава, че той всъщност си почива. Мускулите обикновено съществуват с определен мускулен тонус (основно напрежение). Повишаването на тонуса ще увеличи вътрешната ригидност на мускулите. Ако науката е ваше нещо, това описва как актинът и миозинът остават свързани поради постоянното ниско ниво на отделяне в нервите, които хранят този мускул. При несвързан актин и миозин мускулът теоретично трябва да може да се простира до 150% от първоначалната си дължина (теоретично).
"Пасивните/неконтрактилни" ограничения под формата на околните тъкани също ограничават еластичността. Пасивните ограничения включват околните тъкани в или около мускулната тъкан (епимизий, перимизий и ендомизиум), сухожилия и сухожилни обвивки (дълбока и повърхностна фасция = мускули). Важната микроструктура, която трябва да се гледа в пасивните тъкани, е колагенът. Как се държи колагенът при разтягане, ще бъде обсъдено скоро.
Други пасивни ограничения са подреждането на ставните повърхности. Пример за това е лакътът в лакътното гърло, който предотвратява пълното изпъване на лакътя (изправяне). Други ограничения за ставите се осигуряват от капсули и каишки. Ставният комплекс на тазобедрената става с капсули и връзки е важен за ограничаване на въртенето на бедрото.
Нервите, преминаващи през крайниците, също могат да ограничат еластичността. Когато крайникът направи пълно движение, нервните пътища също се удължават и компресират. Нервните окончания и рецепторите в нервите предизвикват рефлекторна реакция, която кара мускула да повиши своята устойчивост на разтягане.