Пригответе се за серийното натоварване, издържайте на тежките тренировки! Относно бягането за жени

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Csanaky Lilla 27.03.2020 | Актуализирано: 05/05/2020 | |

пригответе

Istock | Съобразете състава на вашето регенериращо хранене с вашите тренировъчни натоварвания и цели

Ако тренирате редовно, сигурно сте забелязали, че след по-трудно бягане понякога се нуждаете от по-дълго време, за да започнете да тренирате отново с пълна сила. Ако отделяте достатъчно внимание на регенерацията, чието попълване с хранителни вещества е ключов елемент, можете да направите много, за да накарате тялото си да реагира добре на серийното натоварване.

Прочетете и това!

Примерни планове за надграждане за 5-10-21-42 километра бягане и тренировки

В статиите за регенеративно хранене повечето препоръки могат да бъдат намерени след засилване на тренировката, следващата от които не поддържа в достатъчна степен регенерацията и максималната производителност след тренировка на бягане. Например, като бегач, спортист за издръжливост, много хора консумират смути с високо съдържание на протеини с надеждата за по-бърза регенерация и по-добър състав на тялото, но пренебрегват добавянето на въглехидрати след тренировка.

Регенерацията всъщност означава възстановяване на намаленото представяне в периода след тренировка и увеличаването му поради адаптацията към тренировката. Продължителността на регенерацията зависи от редица фактори, като например условията на тренировка (продължителност, интензивност, температура, надморска височина) или използваните методи за регенерация (хранене, разтягане, масаж, търкаляне, ледена баня, носене на компресионни дрехи и др.).

  • Остра регенерация: процесът, докато след тренировка изпълнението не се върне на нивата преди тренировка. Обикновено обхваща няколко часа след тренировката.
  • Дългосрочна регенерация (адаптация): развитие на мускулите, сърдечно-съдовата и нервната система поради правилното дозиране на повтарящи се тренировки и периоди на регенерация.

С храненето можете да помогнете и на двата процеса, но понякога стъпките към краткосрочна регенерация възпрепятстват дългосрочната адаптация, тъй като чрез намаляване на стресовите сигнали тялото се чувства по-малко мотивирано да се адаптира. Така че класирането на целите е много важно! Ако сте изложени на поредица от натоварвания (като състезания в многодневно състезание), засилването на острата регенерация е от първостепенно значение. А в периода на основаването, когато целевата раса е още по-далеч, адаптацията може да е основната цел.

Различните видове тренировъчно натоварване водят до специфична тренировъчна адаптация. Тренировките за издръжливост обикновено не увеличават мускулната маса, но подобряват окислителния капацитет, толерантността към умора и метаболизма на мазнините, наред с други неща, така че тялото се научава да спестява от запасите от мускулен гликоген. Ефектите от редовните силови тренировки включват увеличаване на мускулната сила, увеличаване на мускулния размер (хипертрофия) и адаптация на нервната система. Ние можем да подкрепим тези специални процеси на адаптация с нашата диета. Докато добавянето на протеини играе ключова роля след силови тренировки, други аспекти излизат на преден план след бягане.

След тренировка за издръжливост възникват повечето от следните състояния: дехидратация, изчерпване на запасите от гликоген и мускулна умора (потенциални микронаранявания в мускулите). Целта на попълването след тренировка е да ги възстанови. Това изисква различно време за всеки фактор: оптимално са достатъчни няколко часа за възстановяване на баланса на течностите, но пълното зареждане на запасите от гликоген може да отнеме до 2-3 дни.