Експертът Йордан Мазур относно правилното хранене за футболисти!
Джордан Мазур е директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Бъркли. Ролята на диетолозите в спорта става все по-важна, особено във футбола, особено в колежанския футбол и НФЛ, тяхното мнение е все по-търсено.
Как трябва да се хранят нападателите и защитниците, за да постигнат телесната си маса и да осигурят необходимата скорост?
Обикновено нападателните и отбранителните командири са много сходни по отношение на телесната маса. В сравнение с други позиционни групи в американския футбол, те имат по-висок процент телесни мазнини. Физическото сходство на O-Line и D-Line играчите е доказано от проучване (Dengel et al.) От 2013 г .:
| височина на тялото (см) | 192,8 +/- 4,1 | 190,0 +/- 2,9 |
| Телесна маса (кг) | 140,9 +/- 6,1 | 132,9 +/- 14,7 |
| Процент телесни мазнини (%) | 28,8 +/- 3,7 | 25,2 +/- 7,6 |
| LBM = чиста маса на тялото, т.е. Телесно тегло - мазнини за съхранение | 96,5 +/- 4,5 | 95,2 +/- 5,5 |
| Мастна маса | 39,3 +/- 6,0 | 33,3 +/- 12,3 |
За да се отдаде справедливост на масивното им тяло и физическите изисквания за тренировки и игра, храната, която играчите на Line трябва да осигуряват достатъчно енергия.
За линеенците целевото наддаване на тегло за повече маса и сила и произтичащото от това увеличение на собственото им представяне е идеален сценарий. Повече телесни мазнини не е непременно предимство, но повече маса е.
Натрупването на телесна маса не означава, че лека атлетика трябва да страда в резултат.
Увеличаването на телесната маса при изграждане на мускули и сила изисква калории. Много калории. Следващата таблица предоставя приблизителна оценка на това колко калории се нуждае от линеен човек.
Диетата трябва да се състои от приблизително 50% до 60% въглехидрати, 15% до 25% мазнини и 15% до 25% протеини. Спортистите се насърчават да получават по-голямата част от калориите от здравословни пълноценни храни.
Въглехидратите се осигуряват между другото от плодове, кафяв ориз, картофи, зеленчуци и овесени ядки.
Ядките, семената, авокадото и зехтинът служат като източници на мазнини, докато постното говеждо, птиче месо, риба, мляко и яйца са важни източници на протеини.
Таблицата по-долу предоставя общ преглед на това как може да изглежда денят на калориите на обиден човек с 6000 калории.
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Закуска | 1002 | 291 | 43.5 | 20-ти |
| 2 яйца + 2 белтъка, разбъркани | 174 | 1 | 19-ти | 9 |
| 2 препечени франзели с канела и стафиди | 644 | 130 | 23. | 4-ти |
| 2 супени лъжици крема сирене | 70 | 0,5 | 1.5 | 7-ми |
| 240 мл неподсладен ябълков сок | 114 | 159,5 | 0 | 0 |
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Снек 1 (смути) | 720 | 116 | 58 | 5.9 |
| 350 мл портокалов сок | 165 | 38 | 2 | 1 |
| 10 големи замразени ягоди | 37 | 10 | 0,5 | 0,1 |
| 2 средно големи банана | 210 | 54 | 2.5 | 0.8 |
| 2 лъжици протеиново мляко на прах | 308 | 14-ти | 79.5 | 4-ти |
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Обяд (2 сандвичи с пуйка) | 1106 | 116 | 79.5 | 46 |
| 4 филийки многозърнест хляб | 261 | 48 | 10 | 4-ти |
| 340 г печени пуешки гърди | 336 | 12 | 60 | 12 |
| 2 супени лъжици майонеза | 188 | 0 | 0 | 21-ви |
| 120 г ананас | 165 | 43 | 2 | 0 |
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Снек 2 | 822 | 151 | 46 | 8-ми |
| 180 г пъпеш масло | 163 | 39 | 4-ти | 1 |
| 90 г мюсли с ниско съдържание на мазнини | 478 | 99 | 10 | 6-то |
| 200 г гръцко натурално кисело мляко | 181 | 13 | 32 | 1 |
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Вечеря | 970 | 87 | 88.5 | 34.5 |
| 280 г сьомга (пържена с 4 чаени лъжички зехтин и 2 чаени лъжички кимион) | 589 | 4-ти | 71 | 31 |
| 120 г броколи на пара със сок от лайм | 167 | 35 | 11. | 2 |
| 1 голям сладък картоф, печен | 205 | 47 | 4.5 | 1.5 |
| 1 супена лъжица гръцко кисело мляко | 9 | 1 | 2 | 0 |
| ккал | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Мазнини (g) | |
| Снек 3 | 762 | 83 | 21-ви | 42.2 |
| 120 г варени овесени люспи (с вода) | 295 | 50.5 | 12 | 5 |
| 50 г орехи | 371 | 7-ми | 8.5 | 37 |
| 1 круша/td> |
Дали различната диета се свежда само до честотата и размера на храненията или има смисъл да се приспособи и съставът на диетите към отделните позиции?
Колко високи са енергийните нужди на футболиста, зависи от голям брой фактори, включително тяхната позиция на терена, индивидуални физически характеристики, възраст и пол.
Дори в рамките на позиционна група, например на защитната линия, може да има различия. Например отбранителните краища обикновено са по-малки от отбранителните приспособления.
Тичащите бекове, бекбекърите, широките приемници и защитните бекове често са сходни по отношение на височината и други физически характеристики. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor et al., 2014). Независимо от това, диапазонът по отношение на размера на тялото и телосложението е много широк, което води до различни нужди от енергия и калории.
Въз основа на позиционната група и типа тяло, Таблица 2 дава оценка на средната дневна нужда от калории.
Всеки играч в група от позиции ще има същите нужди, стига всички те да са с еднакъв състав и размер на тялото. За да се постигнат възможно най-добри резултати обаче, винаги се препоръчва индивидуализиран хранителен план.
| Обиден линеенджия | 6 000 - 6 400 ккал |
| Дефанзивен линеен | 6 200 - 6 500 ккал |
| Бягане назад | 5 700 - 6 000 kcal |
| Стегнат край | 6 000 - 6 300 ккал |
| Linebacker | 5900 - 6200 ккал |
| Куотърбек | 5200 - 5400 ккал |
Проблем ли са стероидите във футбола? Ако е така, от какво ниво на професионализъм?
Не знам достатъчно за това, за да искам да коментирам или да се чувствам комфортно с коментар. Както и да е, има много статии, които могат да хвърлят малко светлина по темата:
http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php
В своята колона/блог бившият защитник на NY Giants Маркус Кун казва, че на всеки играч се дава определен диапазон на тегло, който се проверява в края на всяка седмица. Как играчите ще постигнат това тегло, зависи от всеки, стига да е налице най-доброто физическо представяне. Всъщност играчите се радват на толкова голяма свобода при избора на диета?
С натрупването на все повече и повече данни, свързани с представянето и благодарение на развитието на новите спортни научни технологии, ролята на диетолозите в спорта става все по-важна. През последното десетилетие броят на диетолозите, които се занимават с професионални спортове, особено в НФЛ, но също така и в колежните футболни спортни програми на NCAA (National Collegiate Athletic Association), нарасна експоненциално.
Те трябва да предадат своите знания на спортистите и да ги придружават в диетата си. Храненето и така наречените стратегии за „зареждане с гориво“ се разработват, за да се гарантира, че се постигат индивидуални цели.
Често не всеки играч се нуждае от индивидуален съвет, докато други се нуждаят специално от него, за да реализират целите си.
В този пример на защитния командир вероятно е даден диапазон на тежестта, който ще му помогне да оптимизира представянето си.
Тъй като абсолютното тегло зависи от много различни фактори, има смисъл да се дава напрежение на играчите, а не конкретно тегло. Теглото често варира между +/- 3 до 5 паунда (1,3-2,2 кг) всеки ден, почти на всеки час, в зависимост от времето на деня, в който играчът се претегля.
За да отговорят на тези изисквания, играчите често получават експертните познания на диетолози, трениращи по сила и кондиция.
Регенерацията играе важна роля в американския футбол. Има ли хранителни и физиологични мерки, съобразени с индивидуалните позиции? Ако е така, как изглеждат те?
Американският футбол е много интензивен спорт, който отдава все по-голяма почит на тялото. Този интензивен, поставен на пауза спорт води до увреждане на мускулите, хрущялите и костите, които трябва да бъдат сведени до минимум, за да се гарантира, че играчите са все още здрави в края на сезона.
По време на физически уморителен сезон регенерацията е съществена част. Играчите трябва да могат да се възстановят между игрите и все пак да могат да се подготвят адекватно за предстоящата игра. Хранителните интервенции са важни за заместване или запълване на дефицита на течности в гликогенния или въглехидратния баланс и за увеличаване на максималния белтъчен обмен за възстановяване и възстановяване на мускулите. Хранителните интервенции за регенерация са общи и не трябва да бъдат съобразени с всяка позиция.
Ако играчите не успеят да консумират необходимите количества въглехидрати и протеини по време на ежедневните тренировки, нивата на мускулен гликоген спадат, което може да има незабавен ефект върху тренировката и представянето.
По време на сезона отборите обикновено тренират пет дни, за да се подготвят за предстоящия мач в събота или неделя. Следователно играчите трябва да консумират достатъчно въглехидрати всеки ден, за да не застрашават представянето си.
Протеинът осигурява на тялото градивни елементи, които се използват за регенериране на засегнатите сухожилия и мускули. Биологичният процес, чрез който клетките генерират нови протеини, за да възстановят увредената тъкан или да създадат нови, се нарича протеинов синтез. За да подкрепят това през сезона, футболистите се съветват да консумират протеини през целия ден, и особено след тренировки и силови тренировки, за да възстановят протеиновия баланс. Препоръчва се доза от 0,25 g левцин-съдържащ протеин на килограм телесно тегло. Аминокиселината левцин подпомага синтеза на протеин.
В допълнение към това, хранителните добавки могат да подобрят процеса на възстановяване през сезона. Това могат да бъдат например омега-3 мастни киселини, витамин D или така наречената „функционална храна“ като концентрат на сок от вишна, който съдържа голямо количество антоцианин, който инхибира възпалението и намалява оксидативния стрес. Допълнителният мелатонин, който съдържа, може да помогне за регулиране на навиците на съня.
Как бихте оценили важността на упражненията във връзка с диетата. В бодибилдинга, например, те казват 30% тренировки и 70% хранене. Във футбола важат различни правила?
Диетата и упражненията вървят ръка за ръка. Не можете да постигнете желаната физика и целите си за обучение без храна, но не можете и без тренировка.
Обучението се променя през различните фази на обучение през сезона. В зависимост от това дали се подготвяте в предсезонния лагер, работи ли редовният сезон или сте в извънсезонно обучение и развитие, обучението се провежда с различен интензитет и различно време.
Що се отнася до храненето, фокусът трябва да бъде 7 дни в седмицата, 365 дни в годината. Мисля, че трябва да има баланс и определено разнообразие. Футболистите трябва да подхождат към диетата си 80:20. Яжте 80 процента от храненията, за да постигнете целите си и просто яжте 20 процента от времето, което ядете. Храната е предназначена да се наслаждава и спортистите трябва да си позволят да се хранят, без да мислят за това през цялото време.