ЕФЕКТИВНОСТ В РАБОТНИЯ ДЕН - КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ПРАВИЛНО ОБЕДНАТА ПАУЗА; РОЯТ протеин
Всеки ден избираме от безкрайно голяма гама храни. Изправени сме пред изобилие от храна. Въпреки това често не успяваме да се храним балансирано и здравословно. Това изглежда особено трудно в ежедневната работа.
Как успявате да подредите почивката и времето за хранене, така че да можете да преминете през работния ден годни и концентрирани?
Почивка за обяд: защо тази почивка е толкова важна?
Обедна почивка! Както подсказва името, става дума за временна почивка в работата. Релаксацията, възстановяването и регенерацията сега трябва да са на преден план за кратко време, за да презаредите батериите си за следващото работно време. 35 минути, това е средното време за обедна почивка в Германия. Достатъчно дълго, за да хапнете нещо, да се придвижите за кратко и да подредите мислите си.
Физическото и психическо разнообразие е изключително важно за доброто представяне на работата. Точно затова трябва да има почивки, които се различават от работното време. Дори ако ресурсите за време обикновено са ограничени, трябва да се спазят срокове и да се свърши работата: Въздържането от почивки и хранене е изключително непродуктивно, тъй като не се правят почивки не помага да се избегне стресът. Напротив, производителността намалява и се изисква повече време за една и съща работа.
Най-често срещаните предизвикателства: предлагане, липса на време и стрес
Накрая обедната почивка, тялото вика за нова енергия. Но за мнозина ежедневната обедна почивка може да бъде истинско предизвикателство. Тъй като стресът, липсата на време и наличието на храна са често срещани проблеми, които затрудняват релаксиращата почивка. Освен това има легендарният обеден минимум, което прави почти невъзможно да се ускори отново след почивката.
Правилният избор: Всички познават тежкото, уморено и слабо чувство след посещение на добре познатия снек-бар. В зависимост от това къде и как работите, спокойната и подобряваща производителността обедна почивка в ежедневния офис може да бъде трудна. В супермаркетите, хипстър баровете, закусвалните и фирмената столова се предлагат многобройни храни и хранителни стоки. Това обаче не означава, че ще бъде по-лесно да се храните здравословно и балансирано и след това да се върнете на работа по ефективен начин. Но ако не сте разглезени за избор, това също не е лесно. Тъй като много работни места в непосредствена близост почти нямат оферти. Така че или трябва да вземете собствена храна от вкъщи, да използвате фирмената столова, да използвате закуски или да сте доволни от предлаганите в района оферти.
Правилното време: 11:30 ч., Крайно време е да върнете кръвната си захар в по-добри дългосрочни сфери. Но как трябва да работи това, когато има само половин час? Късметлиите сред нас, които имат повече от средното време за обедна почивка от 35 минути, го правят много по-лесно. Разбира се, възможно е да презаредите батериите си за кратко време. Но е трудно да се мисли за добро хранене по време на почивките. Когато главата ви жужи, често е по-лесно да отидете до магазина за чипове зад ъгъла.
Правилното отношение: Следващата среща е след два часа и дотогава трябва да се подготви нещо важно. Всички знаят, че в стресови ситуации релаксиращата почивка обикновено пада край пътя. По-голямата част от времето няма храна или се хапва малка закуска точно на работното място. Прекъсването (и по този начин промяната от ежедневната работа) се заобикаля. Няма време да промените гледната си точка. Това влошава настроението в дългосрочен план, което от своя страна води до консумация на вкусни храни, богати на захар и мазнини, тъй като те стимулират отделянето на ендорфини [3]. Стресът също така увеличава сцеплението с мазни и сладки храни и храни при емоционално ядещите [8]. Това също ни прави уморени и слаби и не помага да избегнем стреса.
Ефективност на работното място: изборът на храна е от решаващо значение
Многобройни изследвания потвърждават, че изборът на храна по време на обяд е от решаващо значение за ефективността на работното място. Важна причина, поради която тук има нужда от действия [2,3]. Но как може енергията да бъде зареждана, без да попада в дупка за глад или „кома за храна“ през следващото работно време?
За първи път е важно хората да се хранят изобщо по време на почивките. Топлите ястия дават напр. приятно усещане, топло отвътре и води до релаксация. Релаксацията изчиства умовете ни и ни прави по-продуктивни. Съставът на хранителните вещества също има решаващо влияние върху степента, до която нашите резултати са дадени в следващата работа. Ястия с ниско съдържание на мазнини като картофи, постно месо, зеленчуци или супи са особено идеални за обяд. Мазните ястия като шницел, пържени картофи или бургери ни затрудняват да поддържаме концентрацията си следобед. Най-просто казано, енергията е необходима за смилане на храната и не е на разположение за концентрация. Въпреки това по-голямата част от работещите хора избират богати на мазнини и големи варианти на обедното меню. Причината за това: Това обикновено е бързо и обхватът понякога е огромен.
Хранително разнообразие: разнообразие вместо монотонност
Разнообразието в подбора на храни (разнообразието на храните) не само прави ежедневната работа по-разнообразна, но и по-продуктивна. Доказано е, че изборът на храна влияе върху работата ни и настроението ни [5,7,9]. Всяка храна съдържа различни видове и количества съставки, като витамини, минерали, но също така и мазнини, въглехидрати, протеини и фибри, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа форма [6]. По-специално диетичните фибри често правят чудеса, но по-голямата част от населението консумира твърде малко. Всеки ден трябва да се ядат 30 g на ден [5,6]. Диетичните фибри имат положителен ефект върху чувството ни за ситост, като модифицират храносмилателните процеси и усвояването на хранителни вещества чрез своята химическа структура [3]. Има много начини за постигане на хранително разнообразие в ежедневната работа:
Подготовка на храната Думата идва от английския: meal (хранене) и prep от подготовка (подготовка). Всъщност на немски не означава нищо друго освен предварително приготвяне. Как може да бъде проектирано предварителното приготвяне зависи от вас. Много прост вариант е просто да приготвяте малко повече от време на време вечер, а останалите да работите на следващия ден в термоконтейнер, кутия Bento или Tupperware. Правейки това, вие сами следите приема на хранителни вещества и няма алтернатива на милостта на предлаганата храна близо до работното ви място. Прости рецепти могат да се приготвят и сутрин: напр. Салати с кускус, картофи, ориз или тестени изделия и зеленчуци. Те са много лесни за транспортиране и ви пълнят. Meal Prep има три големи предимства: Знаете точно какво има в него, има рецепти в интернет като стотинка дузина и е много по-евтино.
Яжте на открито: Ако посетите ресторант или столова, можете да обърнете внимание на топло, нискомаслено, въглехидратно, протеиново и висококонтрастно меню. Богат на контраст, защото разнообразната текстура на горещите ястия намалява скоростта на хранене и по този начин приема на калории. Което от своя страна ни помага следобед да не изпаднем в разликата в представянето. Понякога вашите собствени желания ви обземат и има изключение. Сортът е това, което се брои и няма забрани.
Закуски: Те са добра алтернатива за снабдяване на организма с микро- и макро-хранителни вещества, които може да липсват в основните хранения. Ако тялото се храни с твърда храна, нивото на кръвната захар може да се поддържа постоянно и да се избягва спад в производителността. Както при основните хранения, идеалната закуска трябва да бъде с високо съдържание на протеини, въглехидрати и фибри. Сладките или закуските с високо съдържание на захар са по-малко подходящи. Те карат нивото на кръвната захар да се повишава бързо, но също така отново да спада, което може да доведе до глад за храна и спад в производителността. Идеалните закуски са кисело мляко, плодове, зеленчуци, ядки или барове с достатъчно фибри и протеини. Тук също е важно: дайте шанс на чувството си за ситост, спрете за момент и не яжте отстрани.
Разнообразие: трик за презареждане на батериите!
Но не само разнообразието от избор на храна по време на обедната почивка е добро.
Разнообразието обикновено е задължително. Заседналите дейности изискват движение и обратно. Ако седим пред компютъра през целия ден, е важно да се упражняваме в свободни минути. Ако така или иначе никога не сте сами на работа, няколко тихи минути могат да ви помогнат. Ако цял ден сте на крака, помага да се отпуснете в компания. Обсъждането на положителни частни теми от време на време също помага да изчистите главата си и да започнете следобеда с нова енергия. От психологическа гледна точка е важно да се избягват негативни емоции на масата, тъй като те подсъзнателно се проектират върху темата за храната.
Пиене: особено важно в стресови моменти
Темата за пиенето често се пренебрегва в ежедневната работа. Научно доказано е обаче, че недостатъчното количество течности оказва негативно влияние върху работата ни [5,6,7]. Тези, които пият течности, особено вода, минерална вода и неподсладени чайове на всеки 20 минути, остават в психическа и физическа форма [5]. Ако пиете твърде малко сутрин, трудно можете да избягате от следобедните ниски стойности. Също така по време на обедната почивка не трябва да забравяте да пиете с храната си. По този начин тялото се снабдява постоянно и работата се поддържа. Ако сте склонни да забравите да пиете по време на стресови моменти, това помага да позиционирате напитките директно на работното място.
Заключение:
Разнообразие във всяко отношение. Не само при хранене, но като цяло при организирането на почивки, принципът е релаксиращ период на почивка. Положителните теми за разговор, особено преминаването от професионални към частни теми, помагат да изчистите ума си. Ако обръщате внимание и на диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и протеини, когато избирате храненията си, следобедният минимум няма шанс. За да останат продуктивни и концентрирани, сутрин и следобед непрекъснато трябва да се доставят достатъчно течности под формата на вода или неподсладен чай. Като добавка или за малко усилване между тях, леки закуски като плодове, зеленчуци, ядки, кисело мляко или бар могат да задействат тялото.
Ще се интересувате и от:
[1] Закон за работното време, §4 почивки. Достъп на 22 март 2019 г .: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html
[2] Benton, D. Поглъщане на въглехидрати, кръвна глюкоза и настроение. Невронауки и биоповеденчески прегледи, 26 (3): 293-308, 2002.
[3] Бъртън-Фрийман, Б. Диетични фибри и енергийно регулиране. Journal of Nutrition, 130 (2): 272-275, 2000.
[4] Forde, C.G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. Влияние на вкуса на текстурата и вкуса върху приема на храна при реалистично хранене с горещ обяд. Апетит, 60 (1): 180-186, 2012.
[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Учебник по спортно хранене: Научно обоснованият сборник за храненето в спорта. Clax Verlag, Грац, 1-во издание 2017 г.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Щутгарт, 3-то издание 2009 г.