Ефективно хранене за силови атлети (Др
- Артикулен номер: 0027
- ISBN: 978-3929002331
- Подробности: 183 страници, 11 илюстрации, 25 таблици.
Ефективно хранене за мускулен растеж и деликатна детайлност
Успехът в бодибилдинга зависи от 50 до 70% от правилното хранене. Много силови спортисти, които не пропускат нито една тренировка, обръщат малко внимание на този факт. Успехът на тренировката може значително да се подобри, ако се приложи правилна хранителна стратегия: значително по-бързо изграждане на мускули или драстично увеличена загуба на мазнини, в зависимост от целта.
Изградете мускули с правилната диета
Кристиан фон Льофелхолц разглежда най-обещаващите хранителни подходи за културистите. Той сравнява традиционните методи за масово изграждане (много протеини, малко мазнини) с нови подходи (много въглехидрати с по-висок процент на мазнини, анаболна диета, зигзагообразна диета), показва техните предимства и недостатъци и дава много практически съвети. Той се обръща към важни практически въпроси, като например хранене, свързано с упражнения, правилен прием на протеини, висококалорични проблеми, нощно хранене и много други. Не само изграждането на мускули, но и изграждането на мускули и отслабването е възможно едновременно!
Диета за оптимална дефиниция в културизма
Авторът разглежда изгарянето на мазнини при културистите със същите грижи: строго калорични диети, строго диетични форми с ниско съдържание на мазнини, варианти на кетогенна диета и циклични диети с варианти на комбинирането на храната. Той въвежда принципите на дефиницията на културизма, изследва влияещите фактори върху изгарянето на мазнините, влиянието на тренировките върху загубата на мазнини и изграждането на мускули без мазнини. С точен план за хранене в културизма, екскурс относно правилната диета за състезание, както и много практически съвети. Книгата е написана свободно, с повече от 200 препратки, много лесни за изпълнение препоръки и много примери за приложение под формата на таблици и прегледи.
От съдържанието за подготовка на състезания по културизъм
При класирането за германското първенство имаше проблем с прекомерното съхранение на вода. Тогава беше взето решение да започне състезанието в тегло до 80 кг пет дни по-късно. Тъй като теглото беше 88 кг в деня след квалификацията, осем килограма трябваше да бъдат намалени през следващите няколко дни. По-голямата част от теглото, което трябва да се загуби, трябва да се състои от вода, която е реализирана чрез диуретични чайове, нисък прием на течности и много упражнения. С такова екстремно намаляване на теглото неизбежно трябваше да се жертва и мускулната маса, за което значително намален прием на храна, изобилие от издръжливост и тренировки на горната част на тялото, както и позиране допринесоха значително. Ето как беше постигната целта:
Ден 1: Две единици тренировка за издръжливост от по 90 минути, 60 минути тренировка за горната част на тялото и 30 минути позиране.
Хранене: 1600kcal., 285g протеин, 15g въглехидрати, 40g мазнини от протеин на прах, пържола и малко растително масло.
Течност: 2 литра чай
Тегло: 88,0 килограма
Ден 2: Две единици тренировка за издръжливост от по 90 минути, 60 минути тренировка на горната част на тялото, позиране.
Хранене: 1330kcal., 237g протеин, 12g въглехидрати, 33g мазнини от протеин на прах, пържола и малко растително масло.
Течност: 2 литра чай
Тегло: 85,0 килограма
Ден 3: Три единици тренировка за издръжливост от по 45 минути, позиращи.
Хранене: 1330kcal., 233g протеин, 6g въглехидрати, 16g мазнини от протеин на прах, сьомга шунка и малко растително масло.
Течност: 2,5 литра чай
Тегло: 83,5 килограма
Ден 4: 60 минути тренировка на горната част на тялото, позиране.
Хранене: 942kcal., 189g протеин, 9g въглехидрати, 14g мазнини от протеин на прах, пържола и малко растително масло.
Течност: 1,5 литра чай, 0,5 литра вода
Тегло: 82,5 килограма
Ден 5: Без прием на храна, почти никакви течности. При тегло в 19:00: 80,5 килограма. Тъй като беше разрешен период на повторение от 30 минути, ограничението на теглото все още можеше да бъде достигнато след мъчително бягане. След това до състезанието бяха изядени 500 грама ориз и 300 грама пуйка и бяха изпити около три литра. След консумация на малко трапезна сол, мускулите бяха твърди и пълни.
Книгите Novagenics се предлагат в книжарниците навсякъде, от всички онлайн продавачи на книги или директно от нас безплатно.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Глава 1 - Оптимална регенерация
• Фактори, влияещи върху представянето
• Суперкомпенсация: основата за напредък?
• Претрениране
• Индивидуални фактори за възстановяване
• Влияе на регенерацията
• Заключение
Глава 2 - Хранителни принципи в спорта
• Основи
• Храната около тренировката
• Компенсиране на дефицита на течности
• Попълване на запасите от гликоген
• Последното хранене за деня
• Приемът на протеини
• Основи на енергийния метаболизъм
Глава 3 - Стратегии за изграждане на мускули
• Повече калории, но как?
• Набиране на маса в културизма
• Хранителни стратегии за оптимизиране на мускулния растеж
• Традиционната хранителна диета: много протеини и въглехидрати, малко мазнини
• Диети, богати на въглехидрати с повишено съдържание на мазнини
• Анаболната диета
• Зиг-заг диета: новият вариант
Глава 4 - Стратегии за загуба на мазнини
• Затлъстяване
• Принципи на фазата на редукция в културизма
• Фактори, влияещи върху изгарянето на мазнини
• Обучение за сила и издръжливост за загуба на мазнини?
• Продължителност и честота на тренировка за издръжливост
• Спете като фет бърнър
• Честота на хранене
• Добавки
• Как да започнете?
• Диетични форми: от VLCD до външна диета
• Диети с високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини?
• Строго конкурентни диети с ниско съдържание на мазнини
• Кетогенни диети и модифицирани варианти
• Циклични форми на диета за намаляване на телесните мазнини
• Подготовка на състезанието
• Последните четири седмици
• 14–7 дни преди състезанието
• 7 дни преди състезанието
• Манипулирането на водния баланс
• Екскурзия в психологията на храненето
Глава 5 - Контрол на напредъка
• Дневник за обучение и храна
• Обучение
• Тегло и талия
• Хранене
• възстановяване
Списък на фигури и таблици
Фиг. 1 Фактори, влияещи върху представянето, които спортистът трябва да въведе в балансирана връзка
Фиг. 2 Оптимална настройка на мощността според суперкомпенсационния модел
Фиг. 3 Стагнация на производителността според модела на супер компенсация
Фиг. 4 Претрениране според суперкомпенсационния модел
Фиг. 5 Хранителни основи в спорта и причини за добавките
Фиг. 6 Съотношение на въглехидрати и мазнини в производството на енергия в тялото в празно състояние
Фиг. 7 Препоръчителни количества и реален прием на протеин при немски мъже
Фиг. 8 Процеси в мускулната клетка, които причиняват увеличаване на размера
Фиг. 9 Фактори, които влияят върху процента на телесните мазнини
Фиг. 10 Схема на енергозахранващите основи под товар
Фиг. 11 Контролни фактори за напредък
Раздел 1 Времева последователност на регенерация след физическа активност
Таблица 2а Връзка между вида на обучението и продължителността, както и производството на енергия от различни субстрати
Раздел 2b Проектиране на важни ястия за насърчаване на възстановяването и тренировъчната ефективност във фазата на изграждане
Раздел 3 Целеви хранения за фазата на съня
Раздел 4 Йерархия на горенето, енергийно съдържание, съхранение и регулиране на основните хранителни вещества
Раздел 5 Хранителни и енергийни разпределения на диети с ниско съдържание на мазнини
Раздел 6 Менюто на Матиас Херцог за ? извън сезона ?
Раздел 7 Стъпка на схема за увеличаване на приема на калории (определяне на „прага на усилване“ без изчисляване на хранителната стойност)
Таблица 8 Пример за ден с ниско съдържание на въглехидрати
Раздел 9 Кетогенни диетични форми в медицината
Раздел 10 Пример за разпределение на калориите в продължение на една седмица за зигзагообразна диета
Раздел 11 Насоки за дните за разтоварване на мазнините и протеините в цикличната диета
Раздел 12 Определяне на интензивността на тренировка за изгаряне на мазнини
Раздел 13 Телесни мазнини и външен вид
Раздел 14 Структура на изследване за изследване на ексклузивна тренировка с гири, ексклузивна тренировка за издръжливост или двата вида тренировки за загуба на телесни мазнини
Таблица 15 Резултати от изследването на изключителна тренировка с гири, изключителна тренировка за издръжливост или и двата вида тренировки за загуба на телесни мазнини
Раздел 16 Изчисляване на средния прием на калории на седмица
Раздел 17 Храни за нисковъглехидратна диета
Таблица 18 Принцип на комбиниране на храна за циклична диета с ниско съдържание на въглехидрати
Раздел 19 Адаптиране на тренировката към циклите на зареждане и разреждане
Раздел 20 Разпределение на хранителни вещества за дни на товарене и разтоварване
Таблица 21 Протеинови и въглехидратни порции за товарно-разтоварни дни
Раздел 22 Често използвани мерки за подготовка на състезанието
Раздел 23 Подготовка на Джей Кътлър през последните няколко дни преди състезание
Табл. 24 Непосредствена подготовка на състезател на спортист, който трябваше да намали осем килограма телесна маса за една седмица, за да стартира в по-нисък клас на тегло
Раздел 25 Примерен запис в дневника за обучение
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
СТРАТЕГИИ ЗА МУЗИЧНО СТРОИТЕЛСТВО
3.1 Повече калории, но как?
Изграждането на мускули е скъп процес, скъп по отношение на относително голямо количество енергия, необходима на тялото. Както вече беше обсъдено, трите условия за адаптирани тренировки, достатъчно протеини и достатъчно калории трябва да бъдат изпълнени, за да се постигне над средния мускулен растеж. Поради тази причина много спортисти преминават през фаза на натрупване, при която спортистът консумира повече калории, отколкото консумира за определен период от време. Това е необходимо, тъй като мускулната маса само с неохота се натрупва извън нормалното ниво, тъй като мускулите са много активна тъкан, която изгаря калориите 24 часа в денонощието. В покой мазнините са един от основните ви източници на енергия. Не напразно спортистите са забелязали увеличаване на така наречената скорост на метаболизма в покой при изграждане на мускулна маса ([1.46], виж глава за диетата). Следователно културистът трябва да сигнализира на тялото чрез достатъчно количество храна, че той може да достави и новата мускулна тъкан, която трябва да изгради.
Всеки, който някога е виждал спортисти като Маркус Рюл, Насер Ел Сонбати, Жан Пиер Фукс или Дориан Йейтс в „извън сезона“, т.е. извън състезателния период, може да разбере значението на степента на този положителен енергиен баланс на професионално ниво. Маркус Рюл вече цитира в FLEX: „Във фазата на натрупване натрупвам мускулна маса, като имам поне 300 грама протеин (в идеалния случай дори до 400 грама) и поне 6000 ккал. (в идеалния случай 7000) за мен. Ям всичко по време на фазата на натрупване, стига да ми дава достатъчно протеини и калории. "
За професионалистите подобни крайни мерки може да са добре, тъй като тежките тренировки, огромната способност за възстановяване поради много хранителни добавки и над средното ниво на генетика гарантират, че калориите отиват там, където трябва. Дори и за състезателните културисти в този тегловен клас обаче не е необичайно да трябва да свалят 20 и повече килограма преди състезание. Новият професионалист Кинг Камали по тази тема: „Освен това няма значение дали ще загубя 25 кг преди състезание. Първите 10 кг така или иначе са само вода и ще загубя това след четири дни. "
За някой, който няма толкова добър метаболизъм, такива екстремни съотношения на хранителни вещества и количества калории могат да бъдат проблематични. След като организмът ни е в положителен енергиен баланс, мускулната маса се изгражда естествено. Както е добре известно, тялото не е особено придирчиво, когато става въпрос за попълване на запасите си и част от излишните калории мигрират към мастните клетки, където след това изчаква „фазата на дефиниция“.
Но нека разгледаме по-отблизо въпроса: Затлъстелите хора трябва да бъдат в състояние на излишни калории поне временно, в противен случай те не биха съхранявали никакви мазнини. Те обаче не натрупват чиста мазнина, а по-скоро имат средно натрупване на протеин от 250 грама на килограм наддаване на тегло [2]. Това означава, че на всеки 10 килограма „наддаване на тегло“, хората така или иначе качват средно по 2,5 килограма чиста маса. Подобни резултати бяха представени в предишната глава.
Но как изглежда във връзка с обучението? Професор Ричард Крейдер от много години изследва целите на силовите спортисти и ефективността на добавките. В преглед [3] на различни стратегии в спорта той каза за метода на прехранване, че може да е добър начин за увеличаване на телесното тегло, но при нормални хора само 30-40% от наддаването на тегло се състои от чиста маса. Така че на всеки десет килограма масово натрупване, най-добре четири килограма. Тъй като тази информация се отнася до средни стойности, ситуацията може да изглежда по-добра или по-лоша в отделни случаи.
„Хълкът“ Лу Фериньо разпозна този факт рано. В „Бодибилдинг“ на Джо Вайдер на страница 477 можете да прочетете следния цитат от Лу [4]: „Когато бях на 18, имах състезателно тегло от 100 килограма. Исках повече мускули, затова реших да прекарам цяла година в натрупване на маса и след това отново да отработя излишните килограми. Целта ми беше да кача пет до осем килограма мускули за една година. Хранех се като хамбар за хамбари и тренирах като дявол, правейки основни упражнения с невероятни натоварвания. Така че най-накрая стигнах до 150 килограма и след това се подложих на наистина строга диета в продължение на почти три ада месеца. И колко мускули натрупах през тази година? Цял килограм! Екстремното наддаване на тегло и последващата тренировка на излишни мазнини следователно не бяха решението за моите усилия за изграждане на мускулна маса. "
Следователно в днешния професионален лагер има тенденция някои спортисти да останат възможно най-близо до добрата форма дори в „извън сезона“ и въпреки това да увеличават мускулната си маса. Спортните спортисти понякога се опитват да имитират това. „Изграждане на мускули с едновременна загуба на мазнини!“ е мотото. Вече стана ясно обаче, че изграждането на мускули и загубата на мазнини са две напълно различни метаболитни ситуации и „перфектното увеличение“ не е възможно за повечето хора. Въпреки това човек може поне да се стреми към възможно най-доброто съотношение на мускулна маса към мазнини. Хранителното планиране обаче е изключително индивидуален въпрос, както ще видим по-късно.
Методът на Lou Ferrigno за "натрупване" вероятно не е идеалното решение за естествени спортисти. Въпреки това винаги ще има някои спортисти, които поради своите гени за изграждане на мускули нямат избор. За много специалисти този метод е изключително "в" в насипно състояние фаза, като например Покажете ясно, например, Рони Колман, Кинг Камали или Лий Прист. Тъй като професионалистите тренират при напълно различни условия, те обикновено не са добра отправна точка за средния спортист.
Затова естествените културисти биха се справили добре с увеличаване на приема на калории на малки стъпки, докато настъпи желаното наддаване на тегло. Дориан Йейтс препоръчва първоначално да увеличите количеството калории с 500 ккал с помощта на храни като пиле, кварка, тофу, риба, овесени ядки, ориз, зеленчуци, тестени изделия, пълнозърнести продукти и плодове. увеличавайте ежедневно. Ако наддавате по половин килограм на един килограм на месец по този начин, вие сте на прав път. Не би трябвало да е по-голямо тегло, в противен случай рискът от натрупване на главно телесни мазнини се увеличава. Ако, от друга страна, нищо не се случи след месец, въпреки увеличения прием на калории, можете да добавите още 400kcal. Добавяне. По този начин бавно се приближавате до вашата „граница на наддаване на тегло“. Това обаче изисква добра доза търпение! Алтернатива за увеличаване на приема на калории е „зиг-заг методът“, който ще бъде обсъден.