Ефективни упражнения за укрепване на важните седалищни мускули
На дивана, в офис стола или в колата седалищните мускули атрофират и стават слаби. Трябват ви точно тези мускули за много движения. (Снимка: Adobe Stock - undrey)
Глутеалните мускули са изключително важни за безопасна и мощна походка, както и за оптимално разпределение на налягането в тазобедрената става. Те стабилизират тялото на съответния опорен крак. Когато станете от седалка, вашите глутеални мускули работят предимно, което също облекчава натоварването на гърба ви.
Глутеалните мускули са едни от най-големите във вашето тяло по отношение на обема и освен дъвкателните мускули също принадлежат към най-силен (спрямо напречното сечение на мускула). Функцията на големия седалищен мускул (глутеус максимус мускул) се поддържа от средния (мускул глутеус медиус) и малкия глутеус мускул (мускул глутеус минимум).
Как да получите силни глутеуси
На дивана, в офис стола или в колата седалищните мускули атрофират и стават слаби. Именно тези мускули са от съществено значение за това Движение на бедрата и краката извън тазобедрената става. За забележим и видим ефект трябва да повтаряте упражненията поне три пъти седмично, но за предпочитане всеки ден.
Повторения: 10 до 15 пъти (на страна), два до три подавания са оптимални
Разходете се на място за около три до пет минути, за да се загреете. Това активира и перфузира глутеалните мускули като добра основа за следващите упражнения.
Еднокрачни странични повдигания и разширения на бедрата
Начална позиция: Застанете до едната страна на стената и се подпрете леко с една ръка. Краката ви са успоредни един на друг. Торсът ви е изправен, а основните мускули (гръб, стомах и тазово дъно) са напрегнати.
Екзекуция: Свийте много леко вътрешния (изправен) крак в колянната става. Повдигнете външния (играещ) крак от пода и завъртете върха на крака леко навътре (петата се завърта навън). Разтворете този крак по диагонал назад, докато не усетите ясно глутеалните си мускули.
Издишайте, докато вървите. Докато се връщате бавно, вдишайте отново. След 10 до 15 повторения, сменете страните. Уверени ли сте в това упражнение? След това увеличете съпротивлението с помощта на Thera-Band.
Съпротивлението от Thera-Band прави упражнението още по-ефективно
Добавете Thera-Band, например зелена лента със средна сила за мъже и червена лента с малко по-малко съпротивление за жени. "Разрежете" лентата наполовина и завържете възел, след което я увийте около глезените си. Застанете в Изходна позиция и изпълнете упражнението, както е описано по-горе (разтваряне на свободния крак под ъгъл от около 45 градуса към задната част навън). Тазът остава много спокоен и стабилен, както и горната част на тялото ви.
Удължаване на крака в четворно положение
Начална позиция: Коленичете в четворно положение (двете ръце и двете коленни стави на пода). Увийте средата на лентата около десния си крак и увийте краищата на лентата около ръцете си два или три пъти. Дръжте врата си изправена, погледнете надолу, увеличете коремното си напрежение (издърпайте корема навътре, активирайте тазовото дъно) и дишайте дълбоко и равномерно.
Екзекуция: Издърпайте върха на крака си към тялото (огънато положение) и след това много бавно изпънете десния крак назад срещу съпротивлението на лентата, така че кракът и гърбът да образуват права линия. Останалата част от тялото трябва да се движи възможно най-малко. Багажникът, тазът и рамото трябва да се поддържат стабилни. Представете си напълнена чаша с вода на таза (сакрума), която не трябва да се разлива. След 10 до 15 повторения сменете краката.
Клекове
Начална позиция: Заставате с изпънати напред ръце. Коремните ви мускули са напрегнати, което стабилизира и защитава багажника.
Екзекуция: От изправено положение спуснете задните части и ги плъзнете назад, докато бедрата ви са почти изравнени с пода. Гърбът остава изправен под мускулно напрежение, ходилата са плоски на пода, долните крака са в до голяма степен вертикално положение. Бавно пребройте 1-2-3 при спускане (вдишване) и 1-2-3 докато стоите изправени (издишване). Пасивно разстилане на бедрата ви ще разтегне глутеусите, а също и външните ротатори (които позволяват на бедрата ви да се въртят навън). Това прави тазобедрените и сакроилиачните (сакрални и илиачни) стави по-гъвкави. Ако тези мускули бъдат съкратени или претоварени от прекомерен стрес, може да възникне упорито напрежение.
Упражнение за разтягане срещу напрегнати седалищни мускули
Упражнението за разтягане в тазобедрената става подпомага мобилизирането на целия ви тазов пояс. Идеален е срещу скованост и неподвижност (напр. Сакроилиачни стави), особено срещу болка в областта на седалището. Типични за това са болките в задния илиачен гребен, в дълбините на седалищните мускули, а също и в големите подвижни хълмове. Голямата подвижна могила представлява изпъкнала кост от външната страна на бедрото, регионът е до болка познат на много пациенти с тазобедрена става. Докато тренирате, вие мобилизирате лумбалния си гръбнак, което може да облекчи болката. Гърдите ви също ще се разширят и ще се отпуснете.
Начална позиция: Легнете по гръб на постелка или мек под. Вдишайте и издъхнете спокойно. Ръцете ви са разтворени встрани. Поставете десния крак пред таза с огънати десни тазобедрени и коленни стави. Левият ти крак е изправен.
Екзекуция: Следващият път, когато издишате, пренесете огънатия десен крак над правия ляв крак. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и следващия път, когато издишате, внимателно издърпайте дясното коляно по-наляво. Обърнете главата си надясно. Можете да почувствате разтягането, като леко издърпате десните си задни части. Задръжте разтягането за пет до осем вдишвания. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете се за кратко и след това превключете настрани. Два до три подавания на страна.