Ефективни упражнения за разтягане за начинаещи - спорт у дома
Разтягането след тежка тренировка е най-досадната част от упражненията за много хора, въпреки че ефективните упражнения за разтягане са прекрасно нещо. Потите се, изтощени сте и наистина просто искате да скочите под освежаващ душ. Така че всъщност никой не се чувства така.
Но ефективни упражнения за разтягане може с много проблеми като помощ със съкратен флексор на тазобедрената става. Освен това упражненията за разтягане ще ви отнемат максимум 15 минути, за да покриете всички основни мускулни групи - всъщност не е лоша сделка?
Ефективни упражнения за разтягане след тренировка
Можете да сравните кратките упражнения за разтягане след тренировка с тренировка за загряване. Почти всеки осъзнава колко е важно да накарате тялото си да достигне работна температура. И така, защо игнорираме потенциалните ползи от обучението за отпадъчна топлина?
Въпреки че сега е доказано, че упражненията за разтягане имат малко влияние върху симптомите на умора, те имат и други, доказани положителни свойства. Една проста програма за упражнения за разтягане не само ще ви помогне да подобрите общата си гъвкавост, но и активно ще противодейства на несъответствията и много известни заболявания на тренировките.
Добър пример са кляканията, защото много трениращи изпитват големи затруднения при навеждането успоредно на пода. Много хора дори не могат да мечтаят да направят дълбок, мощен клек.
Повечето трениращи изпитват този проблем, тъй като техните сухожилия, връзки и мускули са скъсени. Те с радост тренират за себе си и обикновено дори не забелязват как тяхната ловкост се влошава малко по малко. Едностранното обучение често е причината за тези дисбаланси. В случай на обучение на начинаещи, от друга страна, това е така, защото тези обхвати на движение просто никога не са били необходими и тялото просто не е приспособено към него - но това, което не е, все още може да бъде.
Редовното изпълнение на ефективни упражнения за разтягане не само ви позволява да си върнете загубената подвижност, но също така ви помага да станете по-силни. Защо? Защото ви дава по-голям обхват на движение в много упражнения. Ето няколко важни и полезни упражнения за разтягане, които бих препоръчал след тренировка.
Предното рамо. Това упражнение за разтягане е особено просто и ефективно за намаляване на риска от нараняване при натискане на лежанка. Занесете ръцете си зад гърба и ги хванете, изправете ръцете си, след това се опитайте да ги вдигнете зад гърба си. Спрете веднага щом почувствате изтегляне на раменните мускули и останете така около 30 секунди.
Раменната става. Повечето от упражненията ни поставят здраво върху раменете и често ги свиват, така че направете им нещо добро и ги дръжте гъвкави. Започваме с изпъване на ръцете пред тялото, сега те се повдигат бавно, докато ръцете ни (погледнати отстрани) са зад главата ни. Тази позиция се задържа отново за около 30 секунди.
Latissimus dorsi (горната част на гърба). Латовете често се пренебрегват при разтягане, въпреки че е толкова лесно да се разтегнете. Просто поставете едната ръка зад главата си, докато тя лежи върху гръбначния ви стълб и след това използвайте другата ръка, за да приложите лек натиск върху лакътя за 30 секунди. Сега ръката се сменя и натискът се прилага отново за около 30 секунди.
Гръдните мускули. Застанал изправен с лице към стена, едната ръка е изпъната встрани и предмишницата е повдигната под ъгъл от 90 °. Сега облегнете вдигнатата си предмишница на стената и се опитайте да обърнете горната част на тялото в обратна посока, докато почувствате леко придърпване в гърдите. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това превключете настрани.
Флексор на тазобедрената става
Има много различни ефективни упражнения за разтягане, които могат да се използват за ефективно разтягане на тазобедрения флексор. Първото упражнение започва с придържане на кръста, докато стоите изправени. Подкрепете се така и облегнете малко горната част на тялото назад. Трябва да почувствате леко придърпване в бедрата и в областта на флексора на тазобедрената става. Задръжте позицията за момент и след това се изправете отново.
Когато сте се затоплили малко с първото упражнение, можете да отидете стъпка по-напред. Качете се на едно коляно с другия крак пред вас под прав ъгъл. Сега се опитайте да се наведете напред, без да извивате гърба си. Трябва да почувствате придърпване на предното бедро, както преди. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това сменете краката.
- Квадрицепсите (мускулите на предните крака) - Толкова важно и въпреки това толкова рядко разтегнато. Застанете изправени, огънете единия си крак и хванете крака си. Сега това е леко издърпано, докато не почувстваме придърпване на предния крак (кракът трябва да може да докосне дъното). Както винаги, ние задържаме тази позиция за 30 секунди и след това превключваме краката. Упражненията с лош баланс могат спокойно да се издържат на стол. Има много ефективни упражнения за разтягане на четворки, но това е най-доброто за начинаещи.
- Подколенното сухожилие (мускулите на задните крака). Като противник на квадрицепсите е важно също така да се гарантира неговата гъвкавост, тъй като в противен случай бързо могат да възникнат неравенства, които често водят до болезнени колене. Седнете изправени на пода и изпънете краката си във V форма. Сега хванете единия крак и внимателно се опитайте да го издърпате към гърдите си. Напрежението се задържа за 30 секунди, след което краката се сменят.
Забележка: Изключително важно е да бъдете спокойни по време на това упражнение; опитайте се да не напрягате мускулите си, докато се разтягате.
- Телесните мускули. Прасците са може би най-подценяваните мускули, но те имат огромен потенциал за растеж и сила. Започваме с поставяне на левия крак пред десния и след това сгъване на левия крак, като държим десния изправен. С изправен гръб бедрата вече са леко изтласкани напред, докато не почувстваме познатото придърпване в дясното прасец. Тази позиция се задържа отново за 30 секунди, преди да сменим краката.
Ефективни упражнения за разтягане или не. Не мога да принудя никого да опита тези участъци. Но мога да ви препоръчам на всички, които искат да станат по-гъвкави и преди всичко да направят нещо добро за раменете си. По-специално, най-популярното упражнение сред мъжете, лежанката, често е проблематично.
Ако упражнението се извърши неправилно, може да натовари огромно раменната става и да доведе до множество проблеми. Изпънете раменете си и с едно Thera-Band * Редактирането често може да помогне. Отделянето на няколко минути седмично за противодействие на тези проблеми определено си струва според мен.