Ефекти на глутамина - по-спортни постижения и енергия - спортна наука

Цвеклото помага за подобряване на производителността и издръжливостта

Използвайте зелен чай и неговите ефекти, за да увеличите ефективността

Магнезий за спортисти - разпознайте и отстранете недостиг на магнезий

Глутаминът осигурява енергия и по този начин помага за попълването на по-дълги и по-напрегнати тренировъчни единици. Следователно, глутаминът е особено важен за спортистите за ефективна тренировка.

Глутаминът е полуесенциална аминокиселина, което означава, че организмът е в състояние да произвежда глутамин сам, но не може да го прави за неопределено време. Възможно е нуждата от глутамин в кръвта да не е достатъчна при определени условия - това се случва например при спортисти, които тренират интензивно.

Какво представлява глутаминът?

Глутаминът, известен още като L-глутамин, е най-разпространената аминокиселина в нашето тяло. Това е най-силно представено в кръвта. Но знаете ли, че 61% от аминокиселините в мускулите ви са съставени от глутамин? Така че можете да видите колко важен е L-глутаминът за вас и вашите мускули. Така че не бива да подценявате аминокиселината.

Нуждата на организма от глутамин

Нуждата от глутамин в организма се покрива изцяло от самопроизводство при здрави хора с нормално количество упражнения. В определени ситуации обаче необходимостта вече не може да бъде удовлетворена. Преди всичко те са по-високи стрес, Инфекции и Операции. Но особено по време на интензивно обучение Търсенето на глутамин се увеличава поради големите усилия, които тялото ви трябва да положи. В такива случаи L-глутаминът трябва да се приема чрез храна или хранителна добавка.

Ефекти от недостиг на глутамин

Ако не направите това, вашият магазин за глутамин ще се изпразни много бързо и тялото ви ще бъде затрупано с огромното количество аминокиселини, които трябва да произведе. Липсата на глутамин води до повишена податливост към инфекции. Раните също са много по-трудни за зарастване. Това може да доведе и до неврологични разстройства като объркване или безпокойство. Като цяло ще се чувствате изтощени и представянето ви ще намалее значително. Ако не снабдите тялото си с глутамин, мускулите ви също ще бъдат атакувани и ще настъпи мускулно разпадане. Това означава, че в допълнение към всички други щети, които тялото ви понася, вероятно тренирате и тялото ви все още губи мускули. Това не само е вредно за вашето здраве, но и вреди на успеха ви в тренировките.

Глутаминов ефект по време на тренировка

Следователно глутаминът като аминокиселина играе важна роля в изграждането и разграждането на мускулите. За вас като спортист, L-глутаминът има две функции:

От една страна, трябва да сте сигурни, че поддържате паметта си, така че да сте добре.
От друга страна, глутаминът, който се доставя на тялото ви чрез нормалната нужда и след попълнен магазин, може да допринесе за растежа на вашите мускули.

Ако приемем, че винаги обръщате голямо внимание на нивото на глутамин и че няма дефицит, тогава допълнителното добавяне с аминокиселината може да подобри ефективността ви по целеви начин.

По време на тренировка, глутаминът ви помага да се чувствате по-добре и да постигнете повече резултати по много начини. На първо място, глутаминът помага на клетъчния обем в мускулите да се увеличи и хранителните вещества да се усвоят по-добре. Освен това аминокиселината увеличава синтеза на мускулен протеин - това води до видимо увеличаване на мускулната маса. Глутаминът е един от най-важните градивни елементи в синтеза на протеини и поради това в никакъв случай не трябва да бъде подценяван. Вие също така ще почувствате повече енергия по време на тренировка, ако сте приемали глутамин преди тренировка. Тъй като аминокиселината гарантира, че глюкозата се образува и глюкозата е известна като гориво за енергия. Повече гориво означава повече енергийни резерви и това ясно ще забележите. Във фазата на регенерация глутаминът най-накрая предпазва мускулите ви от разграждане. Като цяло, L-глутаминът насърчава способността на тялото ви да се регенерира и ще се почувствате отново в състояние по-бързо. Така че виждате L-глутамин анаболен за вашето тяло, т.е. анаболен, а също и антикатаболен, т.е. има защитен ефект срещу мускулния разпад.

Глутамин в храната

Аминокиселината се намира като естествен източник в храни като червено месо, Бадеми, фъстъци, соя и червен боб. Също овесена каша съдържат глутамин. Можете също да използвате глутамин в спанак и магданоз открийте обаче, че е важно да ги ядете сурови. В резултат на процеса на готвене те губят своите глутаминови свойства и вече не са полезни за вас. Някои други добри източници на глутамин са свинско месо и пиле. В млечните продукти като мляко, сирене или Кварк можете да намерите и доста глутамин. Риби като например сьомга също помагат с доставката на L-глутамин.

Вземете допълнително глутамин и подобрете тренировката си

Често обаче не е достатъчно просто да приемате повече глутамин чрез храната. Първо, никога не можете да докажете каква част от аминокиселината всъщност се съдържа в храната, която сте консумирали и, второ, може да имате фиксиран хранителен план, в който не се вписват други ястия. В допълнение, количеството глутамин може да бъде доста голямо, ако е необходимо, поради което е по-разумно да се разчита на добавки - по-добре от дъвченето на магданоз през целия ден.

Като цяло всички тези храни съдържат много ниски нива на L-глутамин. Също така повечето храни от списъка така или иначе ще бъдат нагрявани, унищожавайки повечето аминокиселини. В дните, когато не ви предстоят интензивни тренировки, това може да е достатъчно. Ако сте подложени на силен стрес обаче, няма да можете да избегнете добавянето с хранителни добавки. И не бива да се прави и без него!
Препоръчителният минимален прием на глутамин е 10g на ден. Въпреки това, като спортист, както вече е известно, често се нуждаете от по-високи дози от аминокиселината. 40g на ден е нормално тук. Но след като искате да свикнете да приемате глутамин, разбира се, можете да започнете по-ниско. Като цяло 10 g преди тренировка са достатъчни, ако искате да използвате глутамин за изграждане на мускулна маса. След това можете да консумирате повече L-глутамин през целия ден, след тренировка или сутрин след ставане. По този начин предотвратявате и недостиг.

Какви странични ефекти може да има глутаминът?

Предозирането на глутамин се случва само в много малко случаи и при наистина високи дози. Но ако се движите в рамките на до 40g от аминокиселината на ден, няма от какво да се страхувате. Страничните ефекти могат да включват горещи вълни, изтръпване в гърлото, главоболие и болки в стомаха и гадене. Ако забележите това, разбира се, не трябва повече да приемате глутамин в тази доза. Ако всъщност причинявате излишък на глутамин, умерените упражнения са добър начин да го разградите. Въпреки това, трябва да обърнете внимание на вашата индивидуална конституция през деня.

Обикновено обаче глутаминът просто се екскретира с урината и няма от какво да се притеснявате. Приближаването на по-висока доза също винаги е добър начин да разберете колко добре тялото ви се справя с добавката. Но ако се придържате към ежедневната препоръка за глутамин, т.е. 40g, няма от какво да се страхувате и можете да се концентрирате изцяло върху тренировката си!

Също така е важно да намалите дозата на глутамин или най-добре да го спрете изцяло във фази, в които не правите никакво обучение или правите само леки тренировки (например поради нараняване).