Един прост навик за два пъти като успешно отслабване - изграждане на тяло
Искате да се отървете от излишните килограми, но не можете да намалите броя на кантара? Може би е време да си водите дневник за храна. Изследванията показват, че този прост навик е много ефективен инструмент за отслабване.
1700 субекти с наднормено тегло участваха в проучване, което постави под въпрос ефективността на хранителния дневник в продължение на 6 месеца. Резултатите показаха, че хората, които записват храненията си всеки ден, губят два пъти повече килограми от хората, които не водят дневник на храната. Друго проучване проследява субекти, които са били на програма за отслабване в продължение на 6 седмици. Воденето на хранителен дневник е една от стратегиите, която ви е помогнала да поддържате желаното телесно тегло след отслабване. Дори 70% от участниците продължават да записват храненията си след програмата.
Защо този прост навик е толкова мощен?
Увеличава ангажираността към загуба на тегло
Ако не запишете всяка хапка през деня, най-вероятно ще забравите няколко бисквитки, които сте взели от колега, или остатъка от закуска от вашето дете. Повечето от нас не мислят твърде много за това, което ядем, или често несъзнателно посягаме към храна, която ни е в обсега. Водейки хранителен дневник, ние осъзнаваме лошите си навици. Освен това този навик стимулира някои хора да правят по-добри хранителни избори с напредването на деня. Защото ако запишете всичко, което ядете, вероятно ще помислите два пъти, преди да вземете шоколад от килера, когато получите сладък зъб. 😊
Помага за идентифициране на лоши хранителни навици
Ако имате навика да ядете всичко, което детето ви оставя, или ако приготвяте обяд или вечеря, възможно е да забравите да включите тези калории в общия си дневен калориен прием, тъй като ще ги консумирате извън закуската/обяда./Яде вечеря. Ако запишете всичко, което ядете през деня, можете да разберете къде се натрупват тези „скрити“ излишни калории. Възможно е по този начин да откриете някои от навиците си, за които досега дори не сте били наясно.
Улеснява преодоляването на платото
След като закъсате в процеса на отслабване и номерът на везната е спрял да се движи, дневникът за храна може да ви каже каква е следващата ви стъпка. Ако сте поддържали определен дневен прием на калории за известно време, но теглото ви не се променя, това може да е знак, че трябва да намалите този брой с 200 до 300 калории. Прелистете дневника си и разберете къде можете да „спестите“ калории.
Как се води дневник за храна?
Съвременните технологии много ни улесняват този процес. Днес имаме налични тонове приложения, в които можем да записваме всичко, което ядем и пием през деня, и да проследяваме дневния си прием на калории, съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храната си.
1. Запишете яденето си веднага
Не чакайте до края на деня, за да запишете храненията си. Шансовете са, че ще забравите да запишете всичко, което сте яли, или ще прецените погрешно количеството храна, което сте изяли. Напишете в приложението веднага щом приключите с храненето си или дори преди да започнете да ядете. Предварителното планиране на храненето може да ви помогне да останете в рамките на дневния калориен прием.
2. Не забравяйте за гарнитурите във вашата храна/напитки
За да можете да проследите точно дневния си прием на калории, не трябва да забравяте да запишете очевидно маловажните странични ястия като кафе мляко или сметана или дресинг за салата. Информираността за калоричната стойност на страничните ястия, които използвате в храната и напитките си, може да ви вдъхнови да ядете по-здравословни храни, като пиене на кафе без добавки или приготвяне на домашни салатни превръзки.
3. Запишете настроението си
Запишете също чувствата и настроението си в дневника си за храна. Наистина ли сте гладни или просто ви е скучно? Може да се храните, защото сте уморени или сте подложени на стрес. Много хора посягат към храната, когато са обхванати от негативни емоции. Воденето на хранителен дневник ще ви помогне с течение на времето да осъзнаете моделите си на поведение, когато сте повлияни от определени емоции.
Воденето на дневник за храна може да изглежда изтощително в началото, но след като свикнете, става много по-лесно и бързо. Не бива да губите повече от 15 минути на ден, записвайки всичко, което ядете и пиете. След като разгледате подробно ежедневната си диета, ще бъдете мотивирани да възприемете по-здравословни хранителни навици, ще сте по-наясно какво и колко ядете, ще започнете да приготвяте собствените си ястия и ще се научите да правите с Справяне със стресови ситуации, без да се прибягва до храна. Всичко това ще доведе до по-малък брой на кантара. 😊