Джогингът не вреди на коляното! Осем мита за фитнес
Изминалата седмица ни подсказа, много благодаря, Гуидо: Пролетта идва. Въздухът мирише на ранен цъфтеж и ново начало. Мартенското слънце показва какво може и по време на обедната почивка, вместо неонови светлини в столовата, пейката в парка извиква на топло. Веднага щом първите слънчеви лъчи греят мощно от небето, кожухът се заменя с тънката козина, дебелите вельветови панталони за пола и уютното бездействие за хапливата съвест. Защото пролетният облик показва какво е скрило пухеното яке: зимният флаб.
Пред многобройни огледала за баня тези дни отново се взема решение: тялото трябва да е във форма до лятото. Но внимавайте! Ако проектирате своя план за обучение за следващите няколко седмици, можете да направите много грешно. Митовете за точното време на деня за бягане или ефективното загряване преди тренировка стоят твърдо срещу всеки резултат от проучването - и не само сред спортистите за развлечение, както казва Уинфрид Банцер Дори и с най-добрите спортисти, специалистът по спортна медицина във Франкфурт трябва да предоставя информация отново и отново, обикновено с изречението: „Това не е научно доказано“.
През изминалата година той и екипът му по спортна медицина от университета във Франкфурт се опитаха да потърсят научни доказателства за всякакви съвети, които спортистите продължават да си дават. Те събираха запитвания на пациенти, изследваха статии от списания и разглеждаха въпроси, които често им задават дори лекарите - много от това се оказа погрешно, когато разглеждаме специализираната литература.
„От поколение на треньори на поколение треньори се предават правила или упражнения за загряване, които нямат научна основа, но всички те вярват, че са полезни за тялото и увеличават тренировъчния ефект“, казва професорът. Банзер посочва като пример „дълбоката патица“ в джудото. „Всеки, който приведе няколко пъти седмично по време на тренировка, получава увреждане на менискуса, мога да гарантирам, че не е нужно да сте пророк.“
Разбира се, джудото не прави масите в Германия, но говорихме със специалиста по спортна медицина за още осем други мита за фитнес, които засягат децата и любителите на джогинга, които ще изненадат възрастните хора и феновете на фитнеса.
Мит 1: Ако тренирате преди закуска, отслабвате по-бързо.
Всеки, който е бил в обувки за джогинг веднага щом звъни будилникът, може да се отпусне и да започне да ходи едва след закуска. Проучванията показват, че делът на мазнините в калориите, изгорени по време на сутрешни упражнения на гладно, е по-голям, отколкото по друго време, обяснява Банцер. Това обаче не позволява заключението, че с него можете да отслабнете повече. Защото, ако тренирате трезво, го правите със значително намален интензитет, а това е свързано и със значително по-нисък общ разход на енергия.
Освен това при отслабване това зависи от общите консумирани калории, а не само от дела на изгорените мазнини в общата консумация на енергия. Упражнявайте се редовно и по разнообразен начин - това са най-важните съвети за отслабване. Между другото, упражненията на гладно са не само неефективни, но също така крият риск от хипогликемия за спортиста.
Мит 2: Пълните бедра и биреното коремче могат да бъдат специално обучени.
„Просто тренирайте проблемните области за няколко дни“ - обещания като това могат да бъдат намерени в много женски списания. Но специалистът по спортна медицина Banzer има лоши новини: не работи. Въпреки че повишена скорост на загуба на мазнини може да бъде демонстрирана в активните мускули, тя не е устойчива и бързо се възстановява. За да се види наистина загуба на мазнини, препоръчително е да тренирате редовно много големи мускулни групи - с ходене, колоездене и плуване. След това трябва да се правят коремни преси и къдрици на краката - като упражнения за крака, седалище и стомах - в допълнение към укрепване на всичко.
Мит 3: Пиенето на достатъчно количество е важно по време на тренировка.
Тези, които често посещават ръководени от инструктори курсове във фитнес студиото, са запознати с инструкциите на треньора: „И сега пийнете, моля!“ Но дори и без този съвет, много спортисти за развлечение се страхуват да не загубят твърде много течност, когато се потят и затова планират редовни почивки за пиене. Банцер казва: „Не е доказано, че производителността се подобрява само защото се придържате към даден ритъм на пиене.“ Карате по-добре, ако се придържате към индивидуалната си жажда. Тялото ви показва кога се нуждае от течности и кога не. Не се придържайте към общите правила, това е и настоящата препоръка на спортната медицина. Според Банцер всеки, който се поти много, докато тренира, показва, че терморегулацията им е добре обучена. Изпотяването бързо не говори нищо за вашето физическо състояние - напротив.
Мит 4: Редовният джогинг е лош за колянната става.
Когато боли и придърпва колянната става, не е необичайно колегите и роднините да кажат: „Това със сигурност идва от джогинга.“ За всеки, който трябва да слуша това от време на време, Банцер има контрааргумент. Твърди се, че колянната става на човека е изключително динамична и адаптивна. „Има научни изследвания, които показват, че джогингът всъщност укрепва колянната става.“ В едно от най-големите от тези проучвания учените установиха, че именно хората, които бягат много, са с най-малък риск от артроза. Ако болката в коляното не отшуми, разбира се препоръчително е да се консултирате с лекар и да не продължавате упорито да джогирате.
Мит 5: Определено трябва да се разтегнете преди тренировка.
Трябва ли сега да разтягате и разтягате мускулите си, за да се загреете или не? Този въпрос може да подлуди един любител на спорта мирянин почти полудял, различно мнение от всеки ъгъл. Банцър и неговият екип потърсиха научната основа и установиха, че няма доказателства, че разтягането преди тренировка носи ползи. Статичното разтягане на място не предотвратява наранявания. Като подготовка за тенис игра, например, препоръчително е да се разхождате бавно из корта, да движите ставите си или да играете на малък корт, така че тялото ви да е топло. Между другото, след тренировка упражненията за разтягане са абсолютно полезни за „охлаждане“.
Мит 6: Повишената млечна киселина е виновна за възпалените мускули и упражненията могат да се отърват от нея.
Ако слушате внимателно, почти можете да чуете леко стенене, когато Банцер започне да говори за това погрешно схващане. Изглежда трудно да се изтрие от съзнанието на хората. „Причината за възпалените мускули са малки микротравми в мускулните клетки“, казва Банцер. Ако знаете истинската причина за възпалените мускули, лесно можете да разберете, че не можете да се борите с възпалените мускули с упражнения - още едно погрешно схващане. Лекото движение, от друга страна, може да помогне. Има данни от проучвания, че масажът или акупунктурата помагат за борба с болката. Най-простият вариант обаче е да изчакате търпеливо, докато болката отшуми.
Мит 7: Ако сте над 70, не можете да направите много за вашата фитнес.
„Това са боклуци“, казва лекарят. Различни проучвания показват, че както силовите тренировки, така и тренировките за издръжливост водят до значително подобрение на силовия и медицинския профил на риска при възрастни хора. Това означава, че възрастните хора, които тренират ефективно мускулната си сила, често могат да се грижат за себе си по-дълго и да живеят по-дълго независимо. Те също така предотвратяват обездвижването и сърдечно-съдовите проблеми. Възрастта не е оправдание в спорта.
Мит 8: Децата нямат право да правят силови тренировки.
„Разбира се, че могат“, казва Банцер. Силовите тренировки насърчават контрола и стабилността на тялото ви. Изследванията също казват така. Самият Банцер съветва - за разлика от някои от колегите си - децата до около 14-годишна възраст трябва да правят силови тренировки само със собствено тегло, а не с тежести. Допускат се лицеви опори или набирания.