Джогинг за начинаещи - най-доброто ръководство
- отслабнете
- вземете монтажник или
- направете нещо за вашето здраве?
Прав съм? Е, можете да направите всичко това, като джогирате. И сега се чудите как най-добре да започнете с него, нали?
Няма проблем! В тази статия ще ви покажем най-добрия начин да започнете да бягате, как най-добре да го използвате за отслабване и дори ще ви дадем план за обучение за начинаещи. След като прочетете тази статия, всички ваши въпроси за джогинг ще бъдат разрешени. Обещано!
Отслабнете
Колко дълго и колко често?
Това зависи от вашия стил на бягане. Бегате ли с бавно темпо? Включвате ли спринтове между тях? Отивате ли с пълна газ още от самото начало? Интензивността има решаващо влияние върху начина, по който трябва да проектирате тренировката си за бягане.
Обща препоръка за начало е за начинаещи 3 пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Ако преди това не сте били физически активни, това вече ще направи чудеса. Ще изгорите много калории, изпотите и ще загубите няколко килограма в процеса (дори и да се налага да си правите малко почивка от време на време). Първите стъпки са най-голямото препятствие, особено в началото. Не ставайте твърде твърди за фиксиран брой или продължителност. Важно е просто да започнете и да не го отлагате през цялото време.
В този момент митът, че тялото започва да изгаря мазнини само след 20-30 минути бягане, трябва да бъде разсеян. Това е погрешно, тъй като обикновено изгаряте много калории, докато бягате. Тези, които изгарят много калории, също ще отслабнат - независимо дали сте активни 15, 20 или 30 минути. Веднага след като сте разработили определена рутина и джогингът е по-лесен за вас, можете да влезете в това, което е известно като „бегачът е високо.“ Това е състояние, в което избледнявате всички около вас, имате главата си свободна и почти от себе си Когато хората съобщават, че бягането им изчиства главите и това ги отпуска, те обикновено говорят за високите нива на бегача.
Как най-добре да започнете?
Обуйте маратонки, излезте, започнете да бягате. Само по себе си е наистина толкова просто, колкото звучи. Но разбира се има няколко неща, за които трябва да внимавате, докато бягате. Например, хората с много наднормено тегло не трябва да започват традиционния джогинг, тъй като постоянните подскачащи движения върху костите и ставите могат да ги увредят. С всяка стъпка те трябва да омекотяват и поемат тежестта. Като алтернатива препоръчваме бързо ходене с постоянен контакт със земята или ходене по наклон, т.е. нагоре. Това е много по-интензивно и нежно за ставите.
Ако бихте се описали като "спортна група" и бързо оставате без дъх, имам два различни подхода за вас, ако искате да започнете да джогирате:
- Интервали на изпълнение. Уморени сте от джогинг за 30 минути направо от самото начало? След това опитайте веднъж с интервали или почивки. Бихте могли да бягате в продължение на 1 минута и след това да вървите бързо в продължение на 1 минута, така че не е нужно да преминавате през едно парче, което несъмнено може да се превърне в проблем, ако издръжливостта ви все още не е развита. Интервалите при бягане също изгарят много калории и ви позволяват бавно да се приближите до бягането.
- Упражнения. Ако просто не обичате да бягате, можете да използвате различни упражнения за бягане, като тренировка по стълби. Намерете стълбище във вашия район и го разхождайте нагоре-надолу за 15 минути. Можете да го изкачите на един крак, да скочите настрани, да скочите нагоре или да избягате по традиция.
Има и много различни упражнения, които можете да правите като начинаещи, за да направите джогинга по-интересен. Това видео ви запознава с 10 различни варианта на бягане, всички от които можете лесно да направите на спортно игрище или на страхотно открито:
Бакшиш: Като цяло може да се каже: Късите, интензивни тичащи единици с почивки са идеални за начинаещи. Ако не искате веднага да джогирате с часове, бавно се приближете. Бързото ходене или дори излизането на разходка винаги е по-добре от седенето на дивана!
План за обучение
Направихме план за обучение, който можете да изтеглите от тук, който е специално пригоден за начинаещи. Той предвижда две ходови единици (или бързо ходене) и веднъж стълбището. Ако се придържате към него, ще отслабнете, обещавам.
Съвети за начинаещи
- Използвайте подходящи обувки. Правилните обувки са наистина важни при бягане. Ако подметката на обувката е твърде твърда, обувката е прекалено стегната или прекалено износена, не само болите краката, но и увреждате ставите си. Подметката на обувката ви не трябва да е твърде твърда и кракът ви не трябва да се плъзга в обувката. Не е задължително да е най-скъпият модел, но спестяването на обувки е грешка!
Аудио книги. Разбира се, можете да слушате музика по време на джогинг, но опитвали ли сте някога аудио книга? Моята препоръка: Изтеглете криминален трилър като аудио книга и го чуйте всеки път, когато бягате. Това ви дава нещо, върху което да се концентрирате и прави бягането много по-вълнуващо. Така съчетавате досадното бягане с приятно занимание.
Правете силови тренировки отстрани. Разгледахте ли по-отблизо бегачите на дълги разстояния? Повечето от тях са изключително слаби. Стимулът за мускулите е много нисък при бягане, поради което мускулната маса се губи за дълъг период от време. Затова в идеалния случай направете силови тренировки отстрани, за да защитите ценните мускули.
Яжте достатъчно протеин. Спортистите имат повишена нужда от протеини - включително бегачи. Ако ядете твърде малко, предпочитате разграждането на мускулите. Точно както при силовите тренировки, тук и протеиновият шейк е идеален след тренировка, за да снабдите мускулите си с необходимите аминокиселини.