Джогинг Тези упражнения предотвратяват наранявания по време на бягане - Business Insider
Кои мускули напрягате при бягане - и кои упражнения използвате, за да ги предпазите от наранявания
- При бягане се използват главно мускулите на долната част на тялото като седалището, подколенните сухожилия и бедрата.
- При бягане се използват и основните мускули като страничните и предните коремни мускули (rectus abdominis).
- За да предотвратите наранявания на мускулите, е важно да ги укрепите и разтегнете.
- Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.
Докато бягането се мисли предимно като сърдечно-съдово упражнение, то също засяга мускулите в цялото тяло. От раменете до големите пръсти, бягането е тренировка за цялото тяло.
Ето основните мускулни групи, които работят заедно, за да ви поддържат в движение - и упражнения, които могат да ви предпазят от нараняване.
Бедро
Бедрата се състоят от четири мускула: мускула на огромния интермедиус, мускула на огромния медиал, мускула на огромния латерален мускул и мускула на ректуса на бедрената кост. Три от тях работят заедно, за да можете да изправяте коляното при всяка стъпка.
От четирите мускула, често ректусът на бедрената кост претърпява наранявания при бягане. Този мускул преминава през тазобедрената става, така че е и ключов мускул за огъване на тазобедрената става.
Когато ректусът на бедрената кост се свива, той ограничава движението на тазобедрената става. За да компенсират това, много хора по време на бягане размахват крака далеч пред себе си и използват бедрата си, за да се придвижат напред. Това обаче може да доведе до претоварване и болка в предната област на бедрото.
„По принцип това ви забавя и ви кара да чувствате, че краката ви са доста тежки, когато бягате с преобладаващо бедро“, казва Робин Пестър, физиотерапевт от Орегон и основател на програмата за рехабилитация на Runner’s Rehab Fix.
Правилната техника на бягане изисква кракът да бъде директно на една линия с таза, когато се удари в земята, за да тича най-ефективно.
Как да предотвратим наранявания тук
Когато се разтягате, е от решаващо значение да разгледате бедрата си заедно с цялата предна част на бедрата. За начало опитайте да легнете настрани и издърпайте единия крак до задните части.
Можете също така да започнете половината колене, като приберете таза под себе си и издърпате крака си до задните части. За по-усъвършенствана версия опитайте същото, докато стоите - и не забравяйте да не движите таза си.
Pester също препоръчва редовно ходене с пяна ролки над бедрата и извършване на допълнителни движения като огъване, разтягане и завъртане на крака.
Тазобедрени флексори
Тазобедрените флексори ни карат напред, така че спринтьорите се нуждаят от особено силни, за да могат да ускоряват по своите маршрути. Има пет флексора на тазобедрената става, четири от които са в таза.
Илиопсоасът е най-известният, казва Пестер, тъй като често е слаб и е свързан с болки в тазобедрената става. Този специфичен флексор на тазобедрената става от долната част на гърба към хълбока и е от решаващо значение за стабилизиране на гърба, когато седите или стоите изправени.
Трябва да поддържате баланс на силите между флексорите на тазобедрената става, глутеалните мускули и подколенните сухожилия, в противен случай можете да прекалите с първите и да предизвикате стрес в предната част на бедрото, най-вероятно илиопсоа. В този случай разтягането на вече прекалено натоварения мускул няма да помогне, каза Пестър. Вместо това потърсете позиции, които също напрягат глутеусите и подколенните сухожилия.
Как да предотвратим наранявания тук
Полезно разтягане за стегнати флексори на тазобедрената става: Влезте в полу-коленичило положение ... и
1. ... натиснете таза си под себе си.
2. ... наведете се напред от бедрата.
3. ... вдигнете ръката си отстрани и поемете дълбоко въздух.
Задръжте за 30 секунди и повторете два или три пъти.
Мускулни мускули
Тези мускули са прикрепени към таза и се спускат надолу към кухината на коляното. Мускулните мускули помагат предимно при огъване на коляното по време на бягане, казва Пестър, но също така помагат и при удължаване на бедрата.
Ако на бегач липсва правилно удължаване на тазобедрената става, той може да прекали с помощта на подколенните сухожилия и да развие състояние, наречено тендинопатия, при което сухожилията в мускула започват да отказват. Тендинопатията на долната част на тялото е много често при редовните бегачи, казва Пестър. Симптомите включват подуване и болка в засегнатите мускули и кости.
Ако смятате, че имате тендинопатия, най-добре е да не разтягате вече износения мускул. Вместо това трябва да помислите за консултация с физиотерапевт, за да установите причината. Той може да използва упражнението за накланяне на таза, за да прецени дали изпитвате болка отпред, отзад или от двете страни на тялото си. В този случай това може да означава, че вашата форма е погрешна и накланяте таза си в определена посока. Според Пестър укрепването на вашата сърцевина трябва да помогне за това.
Телета
Телетата са изградени от две първични мускули: по-големия гастрокнемиус и солеус отдолу. Те ще ви помогнат да отблъснете краката си от земята с всяка стъпка.
Когато тазобедрените флексори са стегнати или глутеите са слаби, прасците ще ви помогнат да ви вдигнат от пода. Това може да доведе до прекомерна употреба и нараняване.
Неправилното лечение на прасците може да повлияе на околните тъкани и да ограничи подвижността на глезена, което води до наранявания като:
- Ахилесово сухожилие, което се появява при прекомерно използване на ахилесовото сухожилие
- Плантарен фасциит или възпаление на лента от тъкан вътре в стъпалото
- Метатарзалгия, която възниква при възпаление на топката на крака
Как да предотвратим наранявания
С стреч дъска можете да увеличите гъвкавостта на прасците. Опитайте се да запазите бягащата си поза и да се разтегнете на това устройство за три минути. Ако чувствате, че предната част на ставата ви прищипва, може да имате свързана дисфункция на ставата в бедрото или глезена и разтягането е неефективно, според Пестър. В този случай трябва да посетите спортен терапевт.
Ако нямате стреч борд, пак можете да опънете прасците си:
1. Поставете ръцете си на стена.
2. Избутайте задния си крак, докато палецът ви се удари в земята.
3. За да засилите това движение, можете да поставите клин на вратата под палеца на крака.
Задръжте 30 секунди и повторете два до три пъти на всеки крак.
Глюте
Глутеусът се състои от три основни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. Те работят с по-малки мускули като страничните ротатори, които са с размерите на пръст и започват от бедрото. Всички тези мускули работят заедно, за да разпределят силата на удара равномерно през бедрото, казва Пестър.
Когато бягате, глутеус максимум разширява бедрата, докато се отблъсква от земята, докато медиусът и минимусът изтласкват тежестта ни на противоположната страна. По обратния път надолу медиусът и минусът контролират движението на таза и го поддържат.
Нараняванията на седалищните мускули често са резултат от слабост на седалището, казва Пестер. Тялото компенсира недостатъчно тренираните седалищни мускули при джогинг, като задейства подколенните сухожилия, флексорите на бедрата или дълбоките странични ротатори. Когато други мускули коригират дисбаланса в седалищните прешлени, наранявания на подколенното сухожилие или синдром на пириформис, който се появява, когато най-големият страничен ротатор притиска нерва, който тече от долната част на гърба в краката, може да доведе до.
Как да предотвратим наранявания тук
За да лекувате слаби глутеи и да избегнете увреждане на околните мускули, казва Пестър, трябва да знаете текущия обхват на движение на долната част на тялото. Преди дори да изпробвате някакви специфични упражнения за глутеус, важно е да работите върху удължаването на бедрото - правите това, като разтягате тазобедрените флексори откъм бедрото и бедрото и ги навивате с пяна. След това преминете към упражнения за удължаване на тазобедрената става, които включват gluteus maximus.
Например, опитайте модифицираното "Bird-dog":
1. Започнете на четири крака с неутрален таз.
2. Вдишайте и издишайте и тонизирайте коремните си мускули.
3. Подравнете десния си крак под ъгъл от около 30 градуса, като държите левия си крак сгънат на пода.
4. Уверете се, че долната част на гърба и таза остават ангажирани и завъртете пръста и петата леко навътре.
5. Отидете по-дълбоко и повторете десет пъти.
Направете два до три сета на всеки крак.
Упражненията за огъване на тазобедрената става помагат за трениране на gluteus medius и minimus. Пример би бил:
1. Легнете на дясната си страна с дясното коляно, сгънато пред вас, а левият крак е изправен във въздуха под ъгъл от 45 градуса.
2. Вдишайте, след това при издишване повдигнете левия си крак към тавана. Трябва да усетите това в горната част на задните си части. Опитайте се да не използвате гърба или предната част на бедрата си, когато движите крака си.
3. Бавно спуснете крака в изходно положение и вдишайте.
Повторете това десет пъти на всеки крак два до три пъти.
корпус
За бегачите Пестър се фокусира върху това, което е известно като „вътрешното ядро“. Включва:
- Диафрагмата, мускулът, който ви помага да напълните и изпразните дробовете си.
- Мускулите на тазовото дъно
- Transversus abdominis, мускулна лента на коремната стена.
Има и по-големи мускули като ректус корем и странични коремни мускули.
Ядрото, особено вътрешната зона, помага на бегача да поддържа баланс по време на джогинг. Важно е да укрепите вътрешното си ядро, за да сте сигурни, че цялата мускулна група е в баланс и че не е претоварена от външни мускули като страничните коремни мускули, казва Пестер.
Как да предотвратим наранявания тук
За да тренира чувствителните мускули на по-дълбоката сърцевина, Пестер препоръчва да се интегрират упражнения за динамично балансиране с ленти за съпротива или тръби, прикрепени към стената. Например:
1. Влезте в полу-коленичила позиция с права поза.
2. Поставете по-голямата част от тежестта върху задното коляно.
3. Вдишайте през носа и избутайте лентата навън, като държите тялото си стабилно.
4. Вдишайте отново напълно, върнете се в изходна позиция и повторете.
Повторете това упражнение по десет повторения от всяка страна за два до три сета.
Бегачите могат да пренебрегнат краката си, които съдържат четири мускулни слоя. Някои от тях започват от крака и се прикрепят към стъпалото, докато други десет мускула произхождат от самото стъпало.
„Стъпалото е първата платформа, която трябва да бъде стабилна - казва Пестър, - защото първо докосва земята и ни помага да започнем ефективно. За да усъвършенствате бягащата форма, силните крака в идеалния случай трябва да бъдат допълнени от гъвкав глезен, стабилно коляно и гъвкави бедра. "
Тъй като хората често носят омекотени спортни обувки, краката не могат да използват пълния си потенциал за стабилизиране на тялото. Но това не е основната причина за наранявания на краката. По-скоро твърде твърдите глезени са по-склонни да обвиняват, казва Пестър.
Това е така, защото твърдият глезен принуждава стъпалото да поеме ролята си, което кара бегачите да се откажат от стабилността на сводовете си. Тогава това може да има болезнени последици като:
- Метатарзалгия
- Неравности, които са костни подутини в основата на палеца на крака
- Плантарен фасциит
Как да предотвратим наранявания тук
Упражнението може да помогне за развитието на по-силни крака, с особен фокус върху големите пръсти, които работят с глутеусите, за да "задействат" отблъсквания, докато бягате.
Пестер препоръчва да започнете с фини движения:
1. Опитайте се да повдигнете палеца на крака си, докато останалите остават на земята и обратно.
2. Опитва се да „свири на пиано“ с пръсти.
3. Повдигнете свода, докато притискате пръстите си в земята.
Заключение
Бягането често се смята за чисто сърдечно-съдово упражнение, но то работи и върху други мускули, като глутеусите и задните сухожилия. Тичането обаче силно натоварва тези мускули и нараняванията са често срещани без подходящи предпазни мерки. Всъщност между 40 и 50 процента от бегачите се нараняват всяка година. По-голямата част от тази група може да се нарани отново бързо, казва Пестър. Ето защо е важно да изградим баланс, стабилност и гъвкавост в мускулите, които тренираме по време на бягане.
Този текст е преведен от английски. Можете да намерите оригинала тук.